トレーニング レベルに関係なく、ワークアウトを追跡する方法を理解することで、フィットネスの目標、結果、進捗を高めることができます。また、これは大きなモチベーションにもなり、特定の目標を達成しようとしている場合や、より頻繁に移動したい場合に特に有益です。
最高のフィットネス トラッカーやスマートフォン アプリの多くは、水泳、サイクリング、高強度トレーニングなど、複数のスポーツや運動の手段にわたってさまざまな方法でパフォーマンスを監視できます。
しかし、ワークアウトを追跡する最良の方法は何でしょうか? そして、最も役立つテクノロジーは何でしょうか? トップパフォーマンスコーチやパーソナルトレーナーにヒントを聞きました。
ウェアラブルを選ぶ
適切なテクノロジーの選択は、目標とトレーニング方法に完全に依存します。高強度のワークアウトを志向している場合は、アクティブな心拍数ゾーンを監視できるテクノロジーを検討することをお勧めしますが、熱心な水泳選手はストローク、距離、ペースに重点を置く可能性があります。肝心なのは、どの指標が自分にとって重要かを決定することです。
オンライン トレーニング プラットフォーム P3RFORM のパフォーマンス コーチ兼パーソナル トレーナーのマシュー ジョーンズ氏は、 「クライアントには主にAppleまたはFitbitテクノロジーを推奨し、栄養管理にはMyFitnessPal (新しいタブで開きます)アプリを推奨します」と述べています。「これらは、一般のクライアントが理解するのに役立つ、優れた基本レベルのデータを提供します。パフォーマンスの高いクライアントの場合、トレーニングの記録にはApple またはGarmin ウォッチを、より詳細なデータの追跡にはStravaを推奨する傾向があります。私たちのコーチはこれを詳しく調べて、より詳細なトレーニング計画を提供できます。」
現在、ほとんどのウェアラブル端末やスマートフォンには、ワークアウトと進捗状況を監視するためのさまざまなアプリが用意されていますが、データが何を意味するのか、どの指標が自分に関連しているのかを理解していなければ、これは正確には役に立ちません。そこで、探すべきものを以下に示します。
心拍数を追跡する
心拍数はワークアウトの強度の信頼できる指標であり、フィットネス レベルと回復率について多くのことを知ることができます。心拍数モニターはほとんどのウェアラブルで利用でき、最大心拍数の割合を追跡して、より効率的にトレーニングするのに役立ちます。
最大心拍数は、220 から年齢を引くことで計算できます。つまり、30 歳の人の最大心拍数ゾーンは 190 になります。この数値を把握すると、自分がどの「ゾーン」にいるのかを把握するのが簡単になります。セッション中のターゲティング。
心拍数ゾーン
- 最大心拍数 60 ～ 70% (またはそれ以下) : 通常、リカバリー ランや持久力トレーニングに最適です。
- 最大心拍数 70 ～ 80% (有酸素ゾーン) : 「脂肪が燃焼している」状態。このゾーンでのトレーニングはスタミナの向上に役立ちます。
- 最大心拍数 80 ～ 90% (無酸素ゾーン) : このゾーンで作業しているとき、体は燃料としてブドウ糖を使用します。スピードと乳酸閾値の向上に効果があり、高強度インターバルトレーニング (HIIT) にも役立ちます。カロリー消費にも効果的です。
- 最大心拍数 90 ～ 100% (VO2 最大ゾーン):身体が最大酸素容量に達するまでこれを維持できるのは、スプリント トレーニングなどの短期間のみです。
GPS と歩数追跡
すべてのフィットネス トラッカーとスマートウォッチには、1 日の歩数を追跡し、特定の目標を達成するよう促す加速度計が含まれています。多くのデバイスでは、1 日あたり 10,000 歩を目標にするようアドバイスされていますが (たとえば、これはすべての Fitbit に与えられるデフォルトの目標です)、その数字が合わない場合は、通常、カスタム目標を設定できます。一部の時計では、活動レベルに基づいて変化する目標を表示することもあります。より多く動き始めると、歩数目標が増加し、モチベーションが維持されます。
さらに詳細な追跡を行うために、多くのデバイスは GPS を使用して屋外にいるときに位置を監視します。次に、ユーザーの移動距離と速度 (体重や心拍数などの要素と併せて) を使用して、消費される可能性のあるカロリー数を計算します。
エントリーレベルのスポーツウォッチやフィットネストラッカーは通常、「コネクテッドGPS」を使用して、ウォーキング、ランニング、サイクリングなどのアウトドアアクティビティ中にルートと速度を記録します。これらの時計には独自の GPS ユニットがありません。代わりに、携帯電話への Bluetooth 接続に依存して位置を監視します。
より高度なデバイスには独自の GPS チップが組み込まれているため、携帯電話を持ち歩かなくてもあなたの居場所を監視できます。これは、ランニング中にハンドセットを家に置いたままにしたい場合に特に便利です。オンボード GPS は、通常、接続された GPS よりも正確です。
フィットネストラッカーは正確ですか?
正直な答えは「はい」でもあり「いいえ」です。一部のデータ (距離や毎日の歩数など) は通常かなり正確ですが、消費カロリーや心拍数のモニタリングなどの指標にはいくつかの問題が残っています。
「心拍数データは常に最高であるとは限りません。時計とクライアントの間で常に質の高い通信が必要となるためです」とジョーンズ氏は言います。「運動中に心拍数を正確に記録したい場合は、心拍数ストラップを購入することをお勧めします。消費カロリーに関しては、市場のテクノロジーの 99% から生成されたデータが大幅に過大評価されています。コーチとして、私はクライアントが時計が提供するカロリーデータに大きく依存することはお勧めしません。」
パーソナル トレーナー、栄養コーチ、LDN Mums Fitness の創設者である Sarah Campus 氏も、データ追跡にはある程度の注意を持って取り組むことが最善であることに同意します。
「正しいテクノロジーは心拍数トレーニングに最適ですが、それは数値と何を達成しようとしているのかを本当に理解している場合に限られます」と彼女は説明します。「ほとんどの有酸素運動マシンや時計のように、消費カロリーを過大評価するのはあまり良くありません。」
データを使用して、メトリクスの一般的な傾向を監視することもできます。セッション中の心拍数とカロリー消費量が高い場合は、特に一生懸命働いたことを示しています。脈拍を正確に測定したい場合は、最高の心拍数モニターの1 つに投資する価値があります。
テクノロジーを使わずにワークアウトを追跡
特定の種類のワークアウトでは、テクノロジーを捨てて昔ながらのやり方をする必要があります。
「私の意見では、ウェイトトレーニングセッション中に心拍数を追跡しても、必ずしも有用なデータは得られません」とジョーンズ氏は言います。「セットとエクササイズの間には回復期間があるため、セッションの難易度や消費カロリーを適切に把握することはできません。」
筋力トレーニング ジムのプログラムに取り組んでいる場合は、セッションをメモしておくと (携帯電話や日記を使用して) はるかに便利です。セッション中の回数、セット数、休憩時間、重量を書き留めて、プラトーに達していないかどうかを確認することが重要です。Strong Workout Tracker (新しいタブで開きます)など、これに使用できる特定のアプリがあります。
知覚された運動の割合
非常にエキサイティングな追跡技術が利用可能になっているため、最も重要なルールである「自分の体の声に耳を傾ける」を忘れてしまいがちです。「私はデータが大好きですが、思ったほど早く改善しないと落胆する人もいるかもしれません」とパーソナルトレーナーで英国陸上競技部のコーチでもあるモリー・ミリントンは言う。
フィットネスのあらゆる側面を記録して監視すると、強迫観念や不安になるという現実のリスクが生じます。それで、解決策は何でしょうか？ミリントンは、代わりに知覚努力率 (RPE) で判断することを好みます。「あなたの努力のレベルは、運動が簡単に見えるか難しいかに反映されます」と彼女は言います。「RPE スケールを使用して、正しいゾーンで作業していることを確認することもできます。」
技術を使わないアプローチに純粋主義者である場合は、RPE の横に担当者と重量を書き留めてみるのもいいでしょう。ただし、携帯電話を持っている場合は、これらすべてをメモ アプリに書き留めるのは簡単です。