ジムのトレッドミルで頑張ったり、数日ごとにランニング シューズの紐を締めたりしているのに改善が見られない場合は、トレーニングが少し停滞している可能性があります。
より速く走るにはどうすればよいかということは、多くのランナーが一度は直面する共通の質問であり、一貫したトレーニングにもかかわらずスピードが上がらない場合は、いくつかの別の原因が考えられます。
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5km のトレーニングでもマラソンのトレーニングでも、ランニング シューズのひもを締める際の最終目標が速くなることである場合、なぜ速くならないのか、そしてタイムを速くするために何ができるのかをここでご紹介します。
1. ランニングが足りない
週に 1 回しかランニングしていない場合、ランニング速度にそれほど早く大きな変化が見られる可能性は低いでしょう。目標が何であれ、ランニング トレーニング プランを見てみると、週ごとに走行距離が徐々に増加していることがわかります。スピードを上げたいと思って週の走行距離を大幅に増やさないように注意する必要があります。怪我をする可能性が高くなります。このアイデアは、持久力を強化し、より強くより速くなるために、身体への負荷を非常に徐々に増やしていくことです。
詳しいアドバイスについては、ハーフマラソンのトレーニング方法とマラソンのトレーニング方法に関するガイドをご覧ください。
2.スピードワークをしていない
より多くの距離を走ることは持久力を鍛えるのに役立ちますが、より速く走れるようになるのはスピードワークです。スピードワークをトレーニング計画に追加するには、さまざまな方法があります。
テンポ ラン: テンポ ランでは、ペースを上げたりコントロールしたりするのに役立つように、ランの途中でペースが変更されます。これは、1 マイルのウォームアップから 2 マイルの速度を上げ、最後の 1 マイルで速度を下げるなどの単純な方法で行うこともできます。または、走行中に徐々にペースを上げるプログレッション ランを試すこともできます。
インターバル トレーニング: インターバル トレーニングでは、より短い距離または時間でより激しくより速く走り、その後、より長い期間の回復が続きます。ほとんどのランニングコーチは通常、渋滞で停止する必要を避けるために、ランニングトラックに向かうか、地元の公園の周りの特定のルートを作ってインターバル走を行うことを勧めます。インターバル セッションの例としては、トラックで 400 メートルを 80% の力で走って 4 回繰り返すか、2 分間を 85% の力で走り、3 分間ゆっくりジョギングしてから 5 回繰り返すことが挙げられます。
Fartlek : Fartlek はスウェーデン語で「スピード プレイ」を意味し、それがまさに Fartlek セッションの目標です。インターバルトレーニングやテンポランとは異なり、ファートレックは構造化されておらず、ラン全体を通して簡単なペースと中程度から難しいペースの間を移動します。たとえば、2 つの街灯の間を全力疾走したり、街区の周りを 1 周速く走ったりします。停止するのではなく、ワークアウト中にペースを変えるだけです。
3. 坂道で練習していない
町の平らな場所に住んでいる場合、または丘の上り下りを積極的に避けている場合、より速く走ろうとしている場合、ランニングトレーニングの重要な部分を逃していることになります。ヒルワークは、ランナーがワークアウト中に利用できる酸素の量である VO2 max を高めるのに役立ちます。ランナーの VO2 max が高いほど、より速く、より長く走ることができます。
International Journal of Sports Physiology and Performance (新しいタブで開きます)に掲載された研究では、6 週間の高強度の上り坂ランニングのインターバルの後、ランナーは 5K タイムトライアルで 2% 速くなったことがわかりました。「ランナーは、どんな形式の高強度上り坂インターバルトレーニングでも、5kmのタイムトライアルのパフォーマンスに利益をもたらすと考えてよい」と著者らは結論づけている。
4. 筋力トレーニングを優先事項にしていない
ランナー: ウェイトを持ち上げる時間です! 筋力トレーニングは、速く走ったり、怪我を避けたり、フォームを改善したりするのに役立ちます。より速くなることを目標とする場合は、ジャンプスクワットやボックスジャンプなど、筋肉の瞬発力を高めるプライオメトリック運動のスプリンター向けのトレーニングに焦点を当ててください。
長距離ランナーの場合、フォームを改善し、より強くより速く走るためにウェイト トレーニングは有益です。そのため、ケトルベル、ダンベル、バーベルを筋力トレーニング ルーチンに取り入れ始めてください。体幹の強さも、速く効率的に走るためには重要な部分です。ロシアンツイスト、デッドバグ、プランクを思い浮かべてください (結果を確認するためにプランクを保持する必要がある時間は次のとおりです)。
5. 自分の体の声を聞いていない
軽傷や怪我で常に休まなければならない場合は、体の声に耳を傾けて回復させていない可能性があります。休息日をスキップして体に過度の負荷をかけると、確実に怪我をする可能性があり、長期的にはランニングを休む日が増えることになります。
6. マイルを適切に貯めていない
食事は、どれだけうまく走るかに大きな影響を与えます。加工食品や甘い食べ物でランニングのエネルギーを補給している場合、あるいは実際に食事を抜いている場合は、最高の状態でトレーニングができていない可能性があります。たんぱく質、炭水化物、脂肪のバランスの取れた食事をとり、ランニングの前後には水分補給を心がけましょう。
7. 正しいギアで走っていません
2019 年に実施された小規模な研究(新しいタブで開きます) では、ナイキ ヴェイパーフライ ネクスト% を履いてランニングしたランナーはランニング エコノミーの向上が見られたことがわかりました。ランニングに履いているシューズよりもトレーニングの方が重要であることは間違いありませんが、古くてすり減ったシューズで速く走ろうとしているのであれば、シューズをアップグレードすることで大きな違いが生まれるかもしれません。インスピレーションをお探しですか? ここでは最高のランニングシューズをまとめました。