今年の夏は気温が上昇するため、熱波の中でもよく眠る方法を知る必要があります。誰もが太陽の光が大好きですが、夜は暖かく蒸し暑いため、ぐっすり眠るのが不快になることもよくあります。さらに、暑いときに寝ると必然的に睡眠の質に影響が出る可能性があり、パートナーとベッドを共有している場合はさらに悪化します。ベッド上で何度も寝返りを打っていると、目が覚めるだけでなく、翌日はさらに無気力に感じてしまいます。
幸いなことに、熱波の中でもよく眠れるようにする方法はあり、新品のエアコンに大金を費やしたり、うるさい扇風機に頼ったりする必要さえありません。暑い夜に涼しく過ごしたい場合は、ここで紹介するヒントに従って、快適な夜の居眠りを楽しんでください。
日中も部屋を涼しくしたい場合は、熱波の部屋を涼しくする方法を確認してください。
1.「夏用」パジャマにアップグレードする
お気に入りのフランネルのパジャマを捨てて、涼しさを保つために薄手のナイトウェアに投資しましょう。就寝時に着用する素材の種類は、睡眠中の体温調節に影響を与える可能性があります。厚くて断熱性のある素材の代わりに、綿、竹、シルク 100% を選択してください。「コットンは非常に軽量で柔らかく、通気性があり、睡眠中に良好な通気性をもたらします」と、Zinus UKの睡眠専門家、カレン・ユー氏も同意します。「竹は汗を発散させる能力に優れていますが、シルクは体温調節機能があり、寒いときは暖かく、暑いときは涼しく保ちます。」
2.夏用の羽毛布団に切り替える
Duvets may be cozy to snuggle under, but not so much when sleeping in a heatwave. If you don’t wish to simply sleep under a sheet, invest in one of the best duvets with a low tog rating. The less thick it is, the more it will keep you cool at night, and have a great sleep. In addition, change your bedsheets to linen or a lighter material that is less likely to make you overheat at night. You should also know how to wash your duvet.
3. Opt for a cooling mattress topper or pillows
最高のマットレス トッパーは、マットレスの上に置いて夜間の快適さとサポートを追加するように設計されています。ただし、暑い気候に特化した冷却トッパーや冷却ピローもあります。「冷却トッパーは、ベッドの温度を調節して爽やかに涼しく保つのに役立つ特殊なタイプのトッパーです」とZinus UKのカレン氏は付け加えます。「自分に合った冷却レベルと快適さを提供するものを探して探してください。マットレスに被せるだけなので取り外しも驚くほど簡単なので、気分に合わせて追加したり取り外したりすることができます。」マットレスを新鮮に保つには、マットレストッパーの掃除方法を知る必要があります。マットレスを完全に新しいものにする時期が来た場合は、次のいずれかを確認してください。一年中涼しく保つ 最高の冷却マットレス。
4. 部屋に空気の流れを作る
ほとんどの部屋は、夏の間、部屋の中を流れる空気の流れが不足するため、息苦しく感じたり、湿気が多く感じられます。寝室を涼しく保つには、部屋を暖かくする直射日光を遮断しながら、部屋に空気の流れを作ります。「家の両側の窓を開け、寝室に日光が直接当たるときは、カーテン、ブラインド、雨戸を閉めることをお勧めします」と、睡眠オタク、睡眠専門家としても知られるジェームズ・ウィルソン氏はアドバイスしました。「ファンが便利だと感じる人もいますし、ホワイトノイズが心地よいと感じる人もいます（ただし、騒音が煩わしいと感じる人もいます）。卓上扇風機の前に冷たい水を置くと、部屋中に冷たい空気を送り込むことができます。」
実際、部屋を涼しくするためのDIYエアコンを自作する方法も学ぶことができます。
5. 就寝時間近くに運動しないでください
毎日の運動には睡眠効果がありますが、就寝時間に近すぎる運動は禁物です。「就寝時間近くに運動するのは得策ではありません。深部体温と心拍数が上昇し、眠りが難しくなる可能性があります」とトムズ・ガイドのフィットネス編集者ジェーン・マクガイア氏も同意します。夜に運動することはできません。ただ、ベッドに入る 3 時間前にはあまりにも激しい運動は避けてください。」これにより、通常の就寝時間に眠りにつくことがさらに難しくなる可能性があります。」
6. 寝る前に冷水またはぬるま湯のシャワーを浴びる
通常、深部体温は夕方または就寝時間近くになると下がり始めます。寝る前に冷たくまたはぬるま湯のシャワーを浴びると、体がすぐに冷えるようになり、メラトニンの分泌が促進されます。さらに、肌と頭皮に余分な水分が含まれているため、さらに涼しく感じられます。
7. 湯たんぽに足を乗せる
冷たいお風呂に入るのが苦手な場合は、代わりにぬるま湯のボトルに足を乗せてください。「湯たんぽにぬるま湯をいっぱい入れて、寝る前にその上に素足を置きます。そうすることで深部体温が下がり、睡眠の準備が整います」と、The Sleep Geekのジェームズ・ウィルソンは勧めています。ボウルにぬるま湯を入れてもいいし、温かいお風呂やシャワーを使ってもいいでしょう。」
8. 昼寝は避ける
暑くて気を失ったときは、簡単な「パワーナップ」をとりたくなるかもしれませんが、昼寝は夜の睡眠に影響を与える可能性があります。それは、私たちが体内の温度を調節するためにより多くのエネルギーを使っているからです。夜の睡眠に問題がある場合は、日中の昼寝を避け、代わりに就寝時間に取ってください。
9. 水分補給を心がけましょう – ただし多すぎないようにしましょう
熱波の中でも水分補給を続けることは、私たちが幸せで健康を保つために不可欠です。ただし、私たちが消費する飲み物の種類とその量も、睡眠に影響を与える可能性があります。専門家は、カフェインを含む飲み物を一日を通して避けることを推奨しています。さらに、アルコール飲料は睡眠にも影響を及ぼし、落ち着きのなさを引き起こし、夜中に目が覚めるリスクを高めます。代わりに、夜のぐっすり休息を得るために、一日を通してたくさんの水と低糖の飲み物を飲みましょう。
10. 寝具を冷凍庫に入れないでください
一般に信じられていることに反して、寝る前に冷凍庫に物を入れても、体を冷やすことはできません。これらには、枕、寝具、タオル、靴下、湯たんぽ、フランネルなどが含まれます。「眠ろうとする直前に氷点下の気温にさらされると、体が目覚めてしまうので逆効果です」と、The Sleep Geekのジェームズ・ウィルソン氏はアドバイスしています。「さらに、凍ったものが溶ける際に湿気が発生し、その水分が加熱されて睡眠環境が暑くなります。それが溶けるとベッドにべたべたした汚れが残りますが、ベッドにべたべたになることを望む人はいません。」
猛暑の中で最適な睡眠姿勢とは？
暑いときに最適な姿勢は横向きに寝ることです。この睡眠姿勢は、体のより大きな部分を空気にさらし、体温を逃がし、快適な夜を過ごすために体温を調節するのに役立ちます。
まだ夜に眠れない場合は、より長く眠る方法をチェックしてください。また、良い夜の睡眠を得るために、次の 9 つの風水寝室のヒントを試して、睡眠薬の終わりがどのように見られるかを学ぶこともできます。不眠症におすすめの睡眠アプリ。また、リネン食器棚をより整理整頓したい場合は、時間を節約するために ボックスシーツを 1 分以内に折りたたむ方法をご紹介します。
暑さをしのぐその他の方法については、「熱波の中でも涼しく過ごすための 7 つのヒント」、「携帯電話の過熱を止める方法」、「熱波の中で車を冷やす方法に関するヒント」をご覧ください。