サイドクランチのやり方

ミドル削りの終わりのない探求のように思えるかもしれないが、絶対に実行すべき基本的な核となる動きがいくつかある（そこで私たちが何をしたかを見てください?）。

しかし真剣な話、お腹を引き締める理論はさておき、ウエストを細くすることが目標なら、サイドクランチは間違いなく腹部のレパートリーの一部であるべきです。なぜ？さて、腹筋運動に関しては、コア領域のすべての筋肉に挑戦する必要があります (腹筋には 4 つの主要な筋肉があります(新しいタブで開きます) )。そして、最大の腹斜筋が体の側面を包み込むことが判明しました。

「ほとんどの体幹エクササイズは主に腹筋の前部である腹直筋に重点を置いています」と[solidcore]の人材および製品開発担当シニアマネージャーである Triana Brown 氏は言います(新しいタブで開きます)。「サイドクランチを使用すると、十分に活用されず弱くなりがちな横腹斜筋をターゲットにすることができます。」

言い換えれば、真ん中を理解したい場合は、物事を少し横から見る必要があるかもしれません。

さらにトレーニングのインスピレーションをお探しですか? 私たちはここで最高の腹筋トレーニングを見つけました。また、腹筋を鍛えるのにクランチやシットアップよりも優れたエクササイズや、深部の体幹の筋肉をターゲットにした腹筋エクササイズも見つけました。

なぜ腹斜筋を鍛えるのですか？

ベルトを数段階締めたいという以外にも、腹部の脇腹筋を強化する非常に実用的な理由があります。

内腹斜筋と外腹斜筋は、胴体の横方向の屈曲と回転に関与しており、横に手を伸ばして足を引っ掻いたり、重いものを肩に投げたりするような動きを容易にします。「腹斜筋は脊椎を安定させ、保護するのに役立ちます」とブラウン氏は言います。「これらの筋肉を強化すると、日常の動作がより効率的になります。」

美的レベルでは、個人の食事内容と体脂肪率に応じて、引き締まった斜腹は、トリマーのようなウエストラインの外観を与えるのに役立ちます。発達した腹直筋（シックスパックの外観に寄与する最も表面的な筋肉）と組み合わせて、腹斜筋を定義すると、中央部の締め付けが決まります。

このエクササイズやその他のエクササイズを最大限に活用するには、正しいフォームが重要です。正しいやり方は次のとおりです。

ステップ1:左側を下にして横になります。頭はマットの上に置きます。脚を長く伸ばし、腰と脚を右と左に重ねます。

ステップ 2:左腕を肩からまっすぐに伸ばし、体に対して垂直になり、手のひらが床に触れます。右腕を頭の方までカールさせ、指先を右耳の後ろに軽く当てます。

ステップ 3:左手をアンカーとして使用し、右斜筋を収縮させて頭、肩、胴体を天井に向かって持ち上げます。右肘をかかとの方向に向けて右腰に向かって動かし、膝を曲げます。

ステップ 4:胴体と脚を開始位置までゆっくりと下げます。

ステップ 5:サイドを切り替える前に、7 ～ 10 回繰り返します。

最良の結果を得るために、ブラウン氏は、このエクササイズを週に 2 ～ 3 回ワークアウトに組み込むことをお勧めします。片側7〜10回の繰り返しを3ラウンドから始めます。

この動きを最大限に活用するための 10 のヒント

最初は動きが難しすぎると感じた場合は、足をまったく上げないようにして修正してください。腹斜筋を動かして頭と胴体を持ち上げることだけに集中してください。それが簡単になると、上の脚だけを追加して、下の脚を動かさずに地面に接着してみてください。最終的には両足を持ち上げるようにします。
繰り返すたびに、右肋骨を右腰に近づけることに集中してください。右腰の少し上にあるオレンジを絞ることを想像してください。
頭を引っ張らないでください。首に負担がかかったり耳が痛むのを防ぐために、耳の後ろに手を軽く当ててください。
腹斜筋を使って体を持ち上げるのではなく、腕を床に押し付けてごまかさないようにしてください。
体を上げるときに息を吐き、下げるときに吸います。正しく呼吸すると効果が高まります。
腹斜筋の側面/側面部分の緊張を高めるには、肩と腰を天井ではなく前方に向けるようにしてください。体幹の正中線に向かってさらに緊張させるには、肩を天井に向かってわずかに回転させます。
さらに難しくする準備はできていますか? 上部に一時停止を追加します。肘が腰に近づいたら、1〜3秒間保持してから下ろします。
テンポに焦点を当てて、さらにレベルアップしましょう。2 ～ 4 秒かけて胴体を持ち上げます。上部で2〜4秒間押し続けます。2～4秒かけてコントロールしながら下ろします。ゆっくりと着実に彫刻レースに勝ちます。
この動きの最も高度なバリエーションでは、膝を曲げるのではなく、持ち上げるときに脚を完全に真っ直ぐに保ち、サイド V のような動きになります。
進歩に気づいたら（つまり、繰り返しが達成しやすくなった、またはセット間の休憩が少なくなったなど）、増幅を適用したり、繰り返し数を増やしたり、ラウンドを追加したりしてください。