かなりの努力がなければ、シュワルツェネッガーのような肩は得られません。しかし、ルーチンに追加するのに最適な肩のエクササイズを探しているのであれば、ターミネーター自身からインスピレーションを得てみてはいかがでしょうか?
アーニーのダンベル オーバーヘッド プレスは、肩の筋肉をターゲットにするボディビルの動きの中で最も人気のあるものの 1 つになりました。アーノルド プレスは、腕の上部の筋肉である三角筋の 3 つのセクション (三角筋前部、三角筋横部、三角筋後部) をすべて鍛えます。より幅広の肩を構築したい場合は、このエクササイズはバーベルプレスやオーバーヘッドプレスよりも筋肉を長時間緊張状態に保ちます。
良いニュースは、この動きではダンベルがシュワルツェネッガーほど重いものである必要はないということです。軽い重量でも素晴らしいトレーニングが得られます。ただし、アーノルド プレスは肩に負担がかかるため、過去に肩を負傷したことがある場合は、この人気のボディビル エクササイズに取り組む前に医師またはパーソナル トレーナーに相談することをお勧めします。
アーノルドプレスのやり方
アーノルドプレスを行うには、ダンベルのセットが必要です。自宅でワークアウトしている場合は、ワークアウトの効果を高めるのに最適な調整可能なダンベルを見つけました。ただし、ジムに行く場合は、エゴを脇に置いて、完了するまで軽い重量から始めてください。自分のフォームをマスターしました。この動きを試す前に、肩を適切にウォーミングアップすることもお勧めします。
まずは足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、ダンベルカールを終えたかのように肘を曲げ、手のひらを体に向けます。流れるような動きでダンベルを頭上に上げ、手のひらを体から離れる方向に回転させます。腕を頭の上にまっすぐ伸ばした動きの頂点で一時停止し、その後、動きを反転して開始位置に戻ります。
腰の問題に悩まされている場合は、座ってこのエクササイズを行い、持ち上げるときに背中にかかる圧力を軽減することをお勧めします。それでも素晴らしい腕のトレーニングが可能です。
この動きの間は時間をかけることも重要です。急いだり爆発的になりすぎたりすると、実際にはアーノルド プレスの影響が薄れるため、速度を落としてください。
Arnold 印刷機の利点は何ですか?
アーノルド プレスは三角筋の 3 つのセクションを刺激し、他のリフトを行うときにより強力にリフトするのに役立ちます。三角筋の内側と後部は、腕立て伏せやベンチプレスなどの他の腕のトレーニングでは無視されることがよくありますが、アーノルドプレスの可動範囲は、3 つの三角筋すべてを均等に鍛えるのに役立ちます。
スタンディングアーノルドプレスは、動いているときに背中が体を安定させるために働くため、腰の筋肉も鍛えられます。背中が強化されると、デッドリフトやローイングなどのエクササイズ中の姿勢とパフォーマンスが向上します。
アーノルドプレスの修正
すべての肩のエクササイズが同じように作成されるわけではありませんが、これは最も難しいものの 1 つです。動きを変更する必要がある場合は、次の代替方法を試してみてください。
座ったままのアーノルド プレス:上で述べたように、腰に問題がある場合、アーノルド プレスは難しい場合があります。この場合は、上記と同様の運動を行ってください。ただし、背中への圧力を軽減するために椅子またはベンチに座ってください。
また、その姿勢を維持するために臀筋と腹筋をより強く働かせる必要があるため、膝を立てた姿勢でこの動作を行うこともできます。これにより、動作中に背中が反るのを防ぎ、腕と肩の筋肉を鍛えることができます。
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