不安やストレスを感じているときに眠りにつく（そして眠り続ける）ことは簡単ではありません。不安症の人は目覚まし時計を持っていませんし、目を覚まそうとしていることも気にしません。そのため、夜がいつまでも終わらないように感じることがあります。心配事で眠れないなら、行動を起こす時が来ました。あなたを助けるために、私たちは 2 人の専門家と協力して、不安を感じながら眠る方法、そしてさらに良いことに、寝室に不安を持ち込まないようにする方法についてアドバイスを得ました。
Dr Audrey Tang is a chartered psychologist, mental health expert and author of The Leader’s Guide to Resilience (opens in new tab). Here she shares proven strategies to help you cope better so that anxiety stops ruining your sleep. For advice on how to keep your worries out of the bedroom, we also speak with Johanna Scheutzow, MSc in Organizational Psychiatry and Psychology, King's College London, and a psychologist for mental health app Thrive (opens in new tab).
Some of what they share are simple steps you can take tonight, while others may require more work and patience. It sounds basic, but making sure your bed is comfy can also make a difference – take a look at our best mattress guide if your current mattress has seen better days, and our best pillow round-up for comfier sleep.
For now, if your sleep is affected by anxiety, these are things you can do to gain some peace and learn how to sleep better again...
1. Create a bedtime routine
夜のルーティンは、睡眠に向けてリラックスする時間だという信号を脳に送るため、子供だけでなく大人にとっても同様に重要です。ルーチン化すると、いつ寝るか、いつ起きるかに体が慣れます。毎晩の日課の一環として何をすべきか（あるいは何をすべきでないか）を考えるとき、タン博士は次のことを推奨しています。
- 就寝時間の約6時間前にカフェイン入りの飲み物を飲むのをやめる
- 代わりにカモミールティー、お湯、牛乳などに切り替えてください。
- 服装や昼食を準備して翌日の計画を立てる
- お風呂に入りましょう。シャワーよりも気持ちが落ち着く傾向があります。
- 就寝1時間前にソーシャルメディアやスマートフォンのスクロールをやめる
- 真夜中に目が覚めて何かを思い出す必要がある場合に備えて、ベッドのそばにメモ帳を置いてください。書き留めてください（携帯電話は開かないように注意してください）。
リラックスした就寝前のルーチンの一環として、他にも次のようなことを行うことができます。
- 読む
- 軽いストレッチや優しいヨガ
- アロマテラピーセルフマッサージ
- 瞑想（ボディスキャンや睡眠瞑想など）
- 心を落ち着かせるオーディオブックや音楽を聴く
- 体内時計を慣らすために毎晩同じ時間に就寝する
夜の習慣がうまくいかなかったらどうしますか？「何も効果がない場合は、起きて就寝前のルーチンを繰り返すと、気が散り、睡眠とリラックスした日のルーチンの間に新たな関連性が生まれるかもしれません」とヨハンナ・シュッツォは提案します。「ベッドに横になって心配事と格闘することほど最悪なことはありません。」ベッドから出て気を紛らわせてください。また疲れてきたらベッドに戻りましょう。
- 風邪のときの睡眠方法を学ぶ- 睡眠医師がアドバイス
2. 軽い運動をしてみましょう
「夜間の運動が効果があると感じる人もいます」とタン博士は言います。「そうでない人もいます。ですから、何を試しても体の反応に注意してください。」運動後は、（自分にとって「長すぎる」と感じない限り）シャワーよりもお風呂の方が気持ちが落ち着く傾向があります。」
最新の研究(新しいタブで開きます) は、激しい運動 (インターバル トレーニングを思い浮かべてください) は、眠りにつきにくくなる可能性があるため、就寝 1 時間前には避けるべきであることを示唆しています。しかし、太極拳や穏やかなヨガなど、夕方にもっとリラックスできる運動をすると効果があるかもしれません。
3. 深呼吸をする
不安を感じているときは、呼吸が速く浅くなり、睡眠に必要なリラックス感とは正反対になります。一方、深い腹式呼吸は、自分の体の感覚をコントロールできるようになり、不安による心と体のつながりをもう少しうまく管理できるようになります。したがって、より深くゆっくりとした呼吸に集中すると、リラックスして眠りにつくことができます。
ここでタン博士は、シンプルな集中呼吸を推奨しており、それは簡単です。「自然の音、穏やかな音楽、またはリラクゼーションのポッドキャストを聴きながら、4 秒間息を吸い、2 秒間止め、6 秒間口から息を吐きます。安らかな夜を過ごすための最後のステップです。」
4. 寝室を暗くしておく
「平均して、人間の概日リズム (体内時計) は 24 時間以内に自然にエネルギーが増減します」とタン博士は説明します。「これは光、特に自然光によく反応します。暗いと脳はメラトニンを放出するよう信号を出し、眠くなります。
「明るいとき、特に自然光があるときは、メラトニンが止まります。そのため、外の自然光で目が覚めた場合、体内プロセスがすでに起床時間であることを知らせているため、再び眠りに戻るのが難しい場合があります。
「寝室の換気をよくし、十分に暗くし、快適な温度に保つなどの小さなことが役立ちます。」
5. 必要な睡眠時間を明確にする
すべての人は一晩に 8 時間の睡眠が必要だという話を聞いたことがありますか? これは迷信ですので、6、7、9 時間の睡眠で自然に気分が良くなったとしてもパニックに陥る必要はありません。「研究によると、大人は平均して約7～9時間の睡眠が必要ですが、子供にはそれ以上の睡眠が必要です」とタン博士は言う。
「年齢を重ねるにつれて必要な量は減り、二相性睡眠などのさまざまなパターンでうまく機能する人もいます。つまり、2回の短い時間で眠ってから日中に昼寝をするというものです。パワーナップは一部の人にとっても有益です。睡眠に関しては、自分に合った時間を確保するように努めてください、と私はいつも言います。」
必要な睡眠時間について詳しくは、睡眠スケジュールを修正する方法に関する専門家主導の特集をお読みください。
不安は睡眠やリラクゼーションにどのような影響を与えるのでしょうか?
不安やストレスを感じると、脳は（それが本物かどうかに関係なく）脅威があると判断し、体が反応する準備を整え、逃避反応や闘争反応が始まります。そのとき、睡眠が難しくなります。
「脅威を認識すると、扁桃体（脳の感情処理を担当する部分）が視床下部に「苦痛」信号を送り、交感神経系が活性化され、その結果エピネフリン（アドレナリン）がシステムに送り込まれます。 」とタン博士は説明します。
心臓の鼓動が速くなり、血液が重要な器官に流れ込み、心拍数が増加します。肺活量も広がり、より多くの酸素を取り込み、酸素が脳に到達すると感覚がより鋭敏になります。
「血液を循環させると、頭がすっきりします。外出することは精神衛生上も大きなメリットがあります。新鮮な空気は肺をきれいにするのに役立ち、日光は免疫システムを助けるビタミン D の生成を自然に刺激します。太陽の下で運動すると、エンドルフィン（体の自然な鎮痛剤）、セロトニン（睡眠と食欲の調節に役立ちます）、ドーパミン（「気持ちいい」神経伝達物質）の生成が促進されます。
「最初の興奮が治まると、HPA 軸 (視床下部、下垂体、副腎) が活性化され、この高い警戒状態を継続するように指示するホルモン信号を認識します。これは、必要に応じて、コルチゾールの放出です」とタン博士は言います。「そうでない場合は、副交感神経系が作動してストレス反応を弱めます。」
これを読んだだけで心拍数が急上昇しましたか？さて、そのエネルギーが体中を駆け巡る中で眠ろうとしているところを想像してみてください。私たちの脳は私たちの安全と命を守ってくれますが、このすべてが起こっている状態で眠ろうとするのはかなり不可能です。「しかし、これは進化的な反応であり、戦うか逃げることが脅威に対して適切な反応だった時代に最も効果的だったということを忘れてはなりません。
「現在、締め切りや人間関係、考えすぎなどの形で脅威が現れると、その効果は薄れます。しかし、それは、私たちが物理的な危険にさらされていないことを体と脳に明確にさせる方法を見つける必要があることを意味します。」
目が覚めてまた眠れなくなったらどうしますか
夜中に目が覚めることはよくあることですが、中には一瞬だけ目が覚めてしまい、起きたことを覚えていない人もいます。他の人は、おしっこをしたくて目が覚めても、その後簡単に眠りに戻ることができます。ただし、夜中に何度も目が覚めたり、なかなか起きられなくなったりする場合は、医師に相談してください。
夜中に目が覚めて再び眠れなくなった場合の対処法は次のとおりです...
1. ベッドから出る
夜中に何度も目が覚めてイライラするのに、ずっと横になっているのはイライラしますよね。起きてから眠れないのではないかと心配していると、症状はさらに悪化します。「立ち上がって、本を読むなど、何か（できれば携帯電話やコンピューターではなく）をしてください。寝室を眠れないストレスの感情と結び付けないことが最善です。」
あなたのベッドに問題があると思われる場合は、睡眠スペースをより快適にするために、最高のマットレストッパーの使用を検討してください。
2. 昼寝の習慣を変えることを検討する
昼寝は有益ですが、いつ昼寝をするか、そしてどれくらいの時間昼寝をするかによって異なります。「研究によると、午後に20分間昼寝をしたほうが、朝に20分間多く眠るよりも、より多くの休息をもたらすようです」とタン博士は明らかにします。「しかしこれは、昼食後に食べ物を消化するときに疲れを感じることがあるからかもしれません。もしそうなら、私たちの体は直立したほうが消化がよくなります。
「同じ研究では、午後 3 時以降に昼寝をすると、その後の睡眠パターンに影響を与える可能性があることも示唆されています。昼寝をすると夜中に目が覚めてしまうことが多くなったと感じたら、昼寝ではなく瞑想を試してみてください。これも同様に気分転換になります。」
3. 日中に心配事に対処する
「残念ながら、ストレスの症状として目が覚めることがあります。このような場合、ストレス要因が除去されるまでその状態が続く可能性があります。「それは難しいかもしれませんが、状況を管理するためにどのような行動を取ることができるかを検討する必要があるかもしれません。」とタン博士は説明します。それが実現すれば、安らかな眠りが戻ってくるかもしれません。」
「より良い睡眠を確保するには、『心配する時間』のスケジュールを立てることも効果的です。就寝時間のかなり前に、1 日 2 回 15 分でも構いません。」とシュツォー氏はアドバイスします。この割り当てられた時間の間は、自由に何かを心配することができます。しかし、それを書き留めるときは、心配事を解決するか、先延ばしにするか、削除するかの 3 つのうちの 1 つを実行することを約束してください。
シュツォー氏は次のように説明します。心配事の中には重要なものもありますが、すぐに解決する必要はないため、先延ばしにしても構いません。重要ではないものもあるので、削除しても構いません。」
いつ医師の診察を受ける必要がありますか?
「実際にそれは、物事が正しくないことに気づき始めたとき、または一連の兆候に気づいたときです。ここで、自分の[ストレス]反応を知ることが役に立ちます。」そのために、タン博士はボディスキャンを提案します。「自分だけの時間が少しあるときは、座ったり横になったりしてリラックスしてください。体を上下に動かし、筋肉（目、顎、肩、手、足など）を緊張させたり緩めたりします。こうすることで、自分の身体が緊張した状態とリラックスした状態の違いを認識できるようになります。
「知らず知らずのうちに、顎を食いしばったり、歯ぎしりをしたりしていることがあるかもしれません。体の調整がどのように感じられるか、不快な場合との違いを知ることは、ストレスの個人的な警告サインを認識するもう 1 つの方法になる可能性があります。」
ストレスや疲労は解消されるまで無視すべきだと考えている人たちに、タン医師は次のようなニュースを伝えます。ガソリンライトなど）何かをする必要があることを示します。
「まだ専門家の介入を求めたくないとしても、心配の根源を特定し、可能であればそれに対処するように努めてください。」タン博士は、簡単な感情瞑想を試すことも勧めています。これを行うには、次のようなときのことを思い出してください。
- ハッピー
- 悲しい
- 嬉しい驚き
- 怖い
- 感が愛さ
- 怒り
- 自信がある、または成功している（ポジティブな感情で終わらせる）
「それらの記憶を振り返りながら、自分の体のどの部分でその感情を感じているかを確認してください。腸に不安を感じる人もいれば、胸に不安を感じる人もいます。ボディスキャンなど、どれが自分にとって効果的かを知ることは、いつ追加のサポートが必要かを認識するのに役立ちます。
「変化は難しいということを忘れないでください。特に、それが生涯の習慣を変える場合にはなおさらです。あるレベルの不安はあなたにとって快適に思えるかもしれませんが、必ずしもそうである必要はないことを認識するには、多くの勇気が必要になる可能性があります」とタン博士は言います。
「そのマンネリを打破するために今取り組むべき 1 つの方法は、変化を 3 つのゾーンがあると見ることです。1 つ目はコンフォート ゾーン (最も多くの時間を過ごす場所)、2 つ目はストレッチ ゾーン、3 つ目はパニック ゾーンです。私たちの脳も体もパニックゾーンに陥ることを望んでいませんが、ストレッチは実際には非常に心地よいものです。
「ですから、毎日少しずつストレッチゾーンに入るようなことをしてください。ストレッチに慣れると、それが快適になることに気づき、古いパニックゾーンが突然新しいストレッチゾーンに変わったことがわかります。」
オードリー・タン博士の著書『The Leader's Guide to Resilience』（ピアソン）は、 Amazon から今すぐ購入できます(新しいタブで開きます) 。
続きを読む：
- 快適な睡眠のための最高の低反発マットレス
- あらゆる予算に合わせたアメリカ最高のマットレスをパッケージ化
- 最高のマットレスプロテクターでベッドを新鮮な状態に保ちます