常時接続の社会において、眠りに就き、すっきりと目覚めることは言うは易く行うは難しです。良質な睡眠の妨げとなるものはたくさんありますが、大人の就寝時間の習慣を味方に付けていれば、より定期的によく眠れるようになります。はい、研究が示しているように(新しいタブで開きます)、子供たちは就寝前のルーティンに夢中になっていることがわかっています。まあ、彼らはそうです。
毎晩就寝時間のリマインダーを設定する
新しいルーチンを 30 晩続けて習慣化する
30 ～ 60 分のルーチンで、焦らずにリラックスできる時間を確保する
心と体をリラックスさせるアクティビティを選ぶ
なかなか眠れない場合は、リラックスした就寝時間を取り入れると効果的です。どうやって？それは、リラックスして漂流する時間だという信号が脳に届くからです。
毎晩のルーティンは、その最も強力な魔法をすぐには発揮しません –習慣化するには少なくとも 30 晩続ける必要があります(新しいタブで開きます) – しかし、毎晩もっとリラックスしてくれるでしょう。リラックスしてベッドに入れば入るほど、よく眠れる可能性が高くなります。
ここでは、大人がリラックスできる就寝前のルーティンを作成するために必要なすべての重要なヒントを取り上げ、さらに最大の「やってはいけないこと」も見ていきます。
もちろん、ベッドの寝心地も睡眠の質に影響を与える可能性があるため、自分のマットレスが満足のいくものではないと思われる場合は、 当社の最高のマットレスガイドを確認してください。
大人の就寝前のルーティンとは何ですか？
夜の日課には、安心してリラックスして眠りの準備を整えるさまざまなリラックス活動が含まれます。ルーチンは 30 ～ 60 分続きますが、睡眠医師は 1 時間を超えることを推奨していません。そうしないと、睡眠不安を引き起こす危険があります(新しいタブで開きます)。
就寝前のルーティンを最も効果的にするには、毎晩同じ時間に開始することを目指してください。たとえば、リフレッシュするためには毎晩 7.5 時間の睡眠が必要で、仕事のために朝 6 時に起きなければならず、毎晩 30 分のルーチンで満足している場合は、午後 10 時に開始してください。
一貫性も保ちましょう。言い換えれば、それが新しい常態になるまで、毎晩ルーチンを守り続けてください。就寝前のルーチンには、多くの場合、一日のずっと早い時間に行うライフスタイルの調整が必要です。つまり、カフェインのせいで夜眠れなくなるのであれば、午後 2 時に最後のコーヒーを飲むことになるかもしれません。
大人向けのリラックスできる就寝前のルーティン アクティビティ
ゲームの名前は、あなたがリラックスして、より簡単に眠りにつきやすい頭の空間で過ごすことを助けることです。そこで、何が自分をリラックスさせるのか考えてみましょう。
携帯電話で数独をプレイするなら、素晴らしいです。ただし、概日リズムを乱さないように、デバイスをナイト モードに切り替えるか、ブルーライトをブロックするオレンジ色のメガネを着用してください(新しいタブで開きます)。
リラックス ルーチンの一部として試してみることができるその他のことを以下に示します。
1. 次の日のやることリストを書きます。研究によると、これは就寝前の高揚した心を落ち着かせるのに効果的です(新しいタブで開きます) 。
2. 本を読みます。私たちにとって、読むものが退屈であればあるほど、すぐに脱落してしまいます。
3. ラベンダー エッセンシャル オイル (心を落ち着かせる効果で知られています) を入れた温かいお風呂に入ります。科学者たちは、温かいお風呂が体温の低下を引き起こし、眠気を引き起こす可能性があることを 発見しました(新しいタブで開きます) 。
4. 軽いストレッチ、軽いヨガ、またはヨガニードラを行います。
5. リラックスできるボディスキャン瞑想を試してみたり、睡眠のためのガイド付き瞑想に従ってください。
6. 次の日の昼食と服装を準備します。
7. 朝に向けてキッチンの表面が散らかっていないように、静かに片付けます。
8. 感謝の日記を書き、脳がポジティブな状態で就寝できるようにします。
9. 心を落ち着かせる音楽を聴きましょう。人々の睡眠を助ける音楽に関するある研究(新しいタブで開きます) では、回答者の 62% が音楽によって気分を落ち着かせることができたと述べています。
10. パジャマを着て、ベッドの音量を下げ、照明を落としてから、ボックス ブリーズなどの深呼吸エクササイズを練習します。
就寝前のルーティンはどのように睡眠の質を高めるのに役立ちますか?
脳は習慣によく反応するため、正しい信号を送る（そして信号を強化する）には、毎晩の就寝前のルーチンが理想的です。日課を守ることは、リラックスしてストレスを解消し、眠れなくなる可能性のある不安な考えを軽減するのにも役立ちます。多くの研究がストレスと睡眠問題との関連性(新しいタブで開きます)を指摘しているため、これは重要です。
したがって、脳を落ち着かせるものを整えてください。これは、すべてのドアが施錠されているかどうかを確認することや、翌日の服装を準備することなどの簡単なことでもあります。心配することが減れば減るほど、よく眠れるようになります。
新しい就寝時間の習慣に慣れるまでには時間がかかるかもしれませんが（早いうちにアラームを設定して思い出させる）、すぐに効果が実感できるでしょう。就寝時だけでなく、翌日もよく眠れるので、気分、集中力、エネルギーレベルも向上するはずです。
大人の就寝時間の習慣はどれくらい続けるべきですか?
私たちの経験から、成人の効果的な就寝時間のルーチンは約 30 ～ 60 分続きます。これ以上続くと、夜が占領されてしまい、準備に多大な時間を費やしたために睡眠が不安になるかもしれません。30 分未満だと急ぐかもしれません。
30〜60分の間に保つと、この時間内に体と心をリラックスさせることができます。固執すればするほど、寝る前にリラックスしやすくなり、結果的に眠りが楽になります。
リラックスした就寝前の習慣を台無しにしてしまうものは何でしょうか?
素敵な就寝前のルーチンを狂わせる要因がいくつかありますが、そのほとんどはすでに聞いたことがあるでしょう。順不同で次のとおりです。
明るい照明、暑い部屋、散らかった部屋:寝室は睡眠の宮殿です。そのため、暑すぎたり、照明が明るすぎたり、あちこちが散らかったりすると、世界で最もリラックスできる就寝前の習慣でさえ、打ち勝つのは難しくなります。
そのため、就寝時間の 1 時間前に寝室の照明を暗くし、温度を華氏 64.4 度または摂氏 18 度程度まで下げます。
外の通りから寝室に入る光が明るすぎる場合は、遮光カーテンを購入するか、既存のカーテンに遮光裏地を追加することを検討してください。
カフェイン:遅い時間にしっかりと目が覚めるということになると、カフェインが主な原因となります。カフェインが眠気を覚ますことがわかっている場合は、効果が消えるまでに 5 ～ 10 時間かかる場合があるため、正午までに最後の 1 杯を飲み切るようにしてください。
お茶、チョコレート、炭酸飲料に隠れたカフェインにも注意してください。夕方にハーブを注入することは、就寝前のルーチンに追加するのに適しており、多くのハーブには、カモミールやバレリアンなど、眠気を促進する成分が含まれています。
就寝直前までテクノロジーを大量に使用する:デジタル画面から発せられるブルーライトが、睡眠を促す体の自然な概日リズムを乱す人もいます。就寝時間の 1 時間前に画面をオフにするか、デバイスをナイトモード設定で使用すると、脳がリラックスしてブルーライトによる刺激を避けることができます。
仕事からスイッチを切るのは難しい場合があるため、就寝時間の 2 時間前にラップトップを閉じて、視界に入らない場所に置き、気にしないようにしましょう。次の日何かを忘れてしまうのではないかと心配ですか？それを紙にメモして、朝すぐに行動できるようにしましょう。
ストレスで緊張感を感じる:ストレスや不安のレベルを下げることが良い夜の睡眠の鍵となるため、緊張感を感じてベッドに入ると、簡単に眠りから離れることはありません。
いくつかの簡単なストレッチを実践したり、深呼吸に集中する時間を取ったりして、肉体的および精神的な緊張を解放すると、すぐに素晴らしい結果が得られます。さらに詳しいヒントについては、より早く眠りにつく方法に関するガイドをお読みください。
就寝直前に HIIT を実行している:クロスフィット チャレンジの直後にベッドに落ちて、7 時間連続で眠ることができる人もいます。しかし、ほとんどの人にとって、ベッドのすぐ近くで激しい運動をすることは睡眠を遅らせる原因になります。
激しい運動をする場合は、夕方早い時間の方が良いです（午前中が最適です）。適切な有酸素トレーニングは、夜の睡眠の質を高めるのに非常に効果的です。そのため、どのような種類の身体活動が居眠りに最も影響を与えるかをぜひ試してください。
大人の就寝前のルーティン: すべきこととしてはいけないこと
人生で最高の居眠りのための素晴らしい就寝前のルーチンを作成するために、最後にすべきこととしてはいけないことをいくつか紹介します。
- 就寝時間近くに大量の食事をしないでください。寝る3時間以内に大量の食べ物を食べると、体は睡眠モードではなく消化モードに入ります。
- 睡眠日記をつけてください。その日の活動や睡眠ルーチンのタイミングをメモしておくと、パターンを認識し、何が効果的であるかを確認するのに役立ちます。
- 就寝時間近くにアルコールを飲まないでください。飲酒はレム睡眠を妨げ、翌日の疲労感や集中力の低下を引き起こす可能性があります。
- どうぞ気楽に行ってください。睡眠について心配することは不安を悪化させるだけなので、不眠で気分が落ち込んでいる場合には医師に相談する計画を立ててください。
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