ラテラルレイズは、三角筋を強化し、肩の可動性を向上させるために実行できる最高の肩トレーニングの一部です。それらは非常に単純で、主に体の側面で肩の高さまでウェイトを上げてから、下げて再開することが含まれます。ただし、正しいフォームで実行した場合にのみ機能します。
たとえセットアップが簡単であっても、ラテラルレイズは信じられないほど難しい場合があります。PureGym Cardiff (新しいタブで開きます)の PT 兼ジムマネージャーである Peter Williams に話を聞き、完璧なフォームでラテラルレイズを行う方法について知っておくべきことをすべて調べました。ピーターは、ラテラルレイズを行う方法、そのエクササイズから得られる利点とバリエーション、そして避けるべきいくつかのよくあるフォームの間違いに関する重要なヒントを私たちに教えてくれました。
ただし、肩を鍛えることが目標の場合は、横挙筋だけでは肩を鍛えることができないことに注意することが重要です。広背三角筋は 3 つの三角筋の 1 つであり、肩と背中上部を構成する筋肉のグループの 1 つにすぎません。強くバランスの取れた上半身を構築するために、すべての筋肉をトレーニングしていることを確認してください。ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ラットプルダウンなどの複合エクササイズと、ラテラルレイズ、リアデルトフライ、チェストフライなどのアイソレーションエクササイズを組み合わせることで、確実に全身を鍛えることができます。上半身の強さと大きさ。
ラテラルレイズのやり方
ダンベルを 2 つ持ち、足を肩幅に広げて立ち、手のひらを体に向け、肘を軽く曲げます。腹筋を引き締め、胴体を動かさないようにして、ダンベルが肩と同じ高さ、胸の少し前になるまで横に持ち上げます。ここで 1 秒間保持してから、ゆっくりとダンベルを下げ始めの位置に戻します。
横レイズにはどのようなメリットがあるのでしょうか？
ラテラルレイズは、三角筋（肩の側面）とわな筋（背中上部）を鍛えるアイソレーションエクササイズです。ラテラルレイズの主な利点には、より大きくて強い肩を構築し、肩の可動性と安定性を向上させることが含まれます。これは、上半身をより強く持ち上げ、肩を広くし、怪我の可能性を減らすことを意味します。
試してみたいさまざまなバリエーションは何ですか?
ラテラルレイズはダンベルを使って行うのが一般的ですが（自宅でのウェイトリフティングに 最適な調整可能なダンベルはこちらをご覧ください）、このエクササイズをより挑戦的にするために、ケトルベルまたはケーブルマシンに切り替えることができます。
ケトルベルでは、重心がハンドルよりも下にあるため、動き全体での重心の変化に適応するために筋肉はよりハードに働かなければなりません。また、ケーブルはレイズ全体を通して一定の張力源を提供するため、筋肉の疲労や負荷に最適です。 。自宅でトレーニングしている場合は、このエクササイズにレジスタンス バンドを使用することもできます。ここで市販されている 最高のレジスタンス バンドをチェックしてください。
フォームを習得し、このエクササイズを推進するために適切な筋肉を動員していることを確認してからのみ、先に進む必要があります。
よくあるフォームの間違いは何ですか?
ラテラルレイズで犯す最大の間違いは、肩や背中上部の筋肉を鍛えるのではなく、重量を持ち上げるために勢いを利用することです。ラテラルレイズを最大限に活用するには、フォームに集中することが重要です。腰を前に振ったり、スピードや勢いを使ってウェイトを振り上げたりしないでください。挑戦的ではありますが、スムーズでコントロールされた動きを可能にする重量を選択し、心と筋肉のつながりを構築することに集中してください。
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