ワークアウトするための小さな窓があり、トレッドミルに飛び乗ったり、ウェイトトレーニングをしたり、テレビの前で HIIT クラスをしたりしたくない場合は、代わりにインドアバイクに乗って、そこでフィットネスをすることができます。
良いニュースは、屋内自転車トレーニングの効果を実感するために、固定サドルに長時間座る必要がないことです。実際、プレイ時間が 1 時間以内で、適切なトレーニングが自由に利用でき、選択したペイン ケイブで理想的なバイク セットアップを行っていれば、問題なく使用できます。
では、インドアバイクでの時間を最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか? 私たちはトレーナーとコーチに、それを実行する方法と、自転車でその時間に取り組むことができるいくつかのセッションを取得する方法についてのヒントを尋ねました。
計画をしっかり立てて現実的になる
これは、 Rowe & King (新しいタブで開きます)のヘッドサイクルコーチであり、 Zwift PowerUP Cycling Podcast (新しいタブで開きます)の共同ホストでもあるMatt Rowe からのアドバイスです。「計画を立てることで、トレーニングに構造が与えられ、責任が持てるようになります」とロウ氏は言います。ここでも正しい考え方を身につけ、長期的な視点を持つことが重要であると彼は付け加えた。
「あなた自身や他の人生の取り組み（家族、仕事、社交など）にとって効果的な、インドアサイクリングとIRLライディングの組み合わせを試してみてください。長期的に維持できる現実的なサイクリングとライフバランスを確立したいと考えています。屋内トレーニングは時間効率が非常に高く、恐ろしいほど効果的であることを覚えておいてください。寒くて濡れていて暗い中で何時間もトレーニングをする必要はありません。屋内トレーニングを通じて多くのことを達成できます。」
セットアップを正しく行う
バイクは主要なコンポーネントであり、適切な場所に物を配置することが重要なことの 1 つです。「シートの高さは、およそ腰の高さであるべきです」と、インタラクティブフィットネス機器メーカー、エシェロン・フィットネス社のスピンインストラクターであるダニ・デラルコ氏は説明します(新しいタブで開きます)。「ペダルストロークの際、足を伸ばしすぎずに、足を完全に伸ばすことができるようにする必要があります。」
汗をかいたときにすぐに使える、手近にあると便利な他のものについて考える必要があります。マット・ロウ氏は、ファンに投資するのは賢明な選択だと語る。「トレーニング環境を操作して非常に暑くなる（空気の流れを減らし、ファンを使用しない）ことには生理学的利点がありますが、欠点もあります。すべてを考慮すると、大多数のライダーには、涼しく保つことをお勧めします。より多くの力を生み出すことができ、より早く強くなることができます。」
50 分で健康を手に入れる屋内バイク トレーニング
アドバイスは得たので、今度はインドアバイクでその時間をどうするかを正確に考えてみましょう。私たちは専門家に、その 50 分間に収まるワークアウトを提供するよう依頼しました。
ワークアウトはほとんどの屋内バイクに簡単に適用できますが、RPM と RPE への言及が見られる場合があります。RPM は 1 分あたりの回転数を表し、ペダルまたはサイクリングの速度に関係します。通常、その前にある数字は、ペダルが 1 分間に何回回転するかを示します。
RPE は知覚運動量率としても知られ、努力レベルを示すために使用される尺度に関連します。そのスケールは 1 から 10 まであり、1 はバイクに乗って何もしていないことを意味し、10 は全力で 100% スプリントすることを意味します。
ここ(新しいタブで開きます) でスケールの内訳を確認すると、以下で説明するワークアウトに必要な努力レベルをよりよく理解できます。
1. スイートスポットトレーニングセッション
Zwiftから（新しいタブで開きます）
トレーニング時間: 35 分
• 4/10 から 8.5/10 までの RPE は 5 分間
• 9/10 RPE で 4 x 5 分
• 8/10 RPE で 5 分間
• 7/10 から 8/10 までの 5 分間の RPE
2. ピラミッド
Starks Fitnessの Olivia Neely より(新しいタブで開きます)
トレーニング時間: 50 分
ウォームアップ: 4 ～ 6 RPE で 6 分間
ピラミッドスケール (強度の分、RPE 7-9):
• 5分間オン/1分間休憩
• 4分間オン/1分間休憩
• 3分間オン/1分間休憩
• 2分間オン/1分間休憩
• 1分間オン/1分間休憩
• 2分間オン/1分間休憩
• 3分間オン/1分間休憩
• 4分間オン/1分間休憩
• 5分間オン/1分間休憩
• 回復: 4～6 RPE で 6 分
3. 絞り器
Zwiftから（新しいタブで開きます）
トレーニング時間: 43 分
• 3/10 から 10/10 までの 8 分間の RPE
• 10/10 RPE で 30 秒
• 3/10 RPE で 2 分 40 秒
• 10/10 RPE で 30 秒
• 3/10 RPE で 2 分 35 秒
• 10/10 RPE で 30 秒
• 3/10 RPE で 2 分 30 秒
• 10/10 RPE で 30 秒
• 3/10 RPE で 2 分 25 秒
• 10/10 RPE で 30 秒
• 3/10 RPE で 2 分 20 秒
• 10/10 RPE で 30 秒
• 3/10 RPE で 2 分 15 秒
• 10/10 RPE で 30 秒
• 3/10 RPE で 2 分 10 秒
• 10/10 RPE で 30 秒
• 3/10 RPE で 2 分 5 秒
• 10/10 RPE で 30 秒
• 3/10 RPE で 2 分
• 10/10 RPE で 30 秒
• 3/10 RPE で 1 分 55 秒
• 10/10 RPE で 30 秒
• 3/10 RPE で 1 分 50 秒
• 10/10 RPE で 30 秒
• 4/10 から 3/10 までの 5 分間の RPE
4. インターバルとクライムベースのトレーニング
Echelon Fitnessのスピンインストラクター、ダニ・デラルコ氏より(新しいタブで開きます)
トレーニング時間: 45 分
ウォームアップ:中程度の強度で 5 分間
9 分間の速度インターバルは次の内容で構成されます。
• 80～90 RPMで中程度の強度で1分間
• 90 ～ 100 RPM のハードな強度で 1 分間
• 110 ～ 110 RPM で最大強度で 1 分間
• 2 回繰り返します
サドルから降りて登る6分間のヒルクライム
• 足が遅くなるように 60 ～ 70 RPM を追加します。
• 腰と肩をリラックスさせ、ハンドルバーをゆるく握ります。
• 1分ごとにサドルに登ったり降りたりを交互に繰り返す
3分間の激しい登り
• 脚を遅くするために抵抗を追加します（約 55 ～ 60 RPM）。
• 一定時間サドルから降りて安定して走行する
• 50 RPM よりも遅くしないようにしてください。
5分間の座ったままのフラッシュ
• RPMを80に下げる
• 合計6回のスプリント
• 最初は 80 RPM で 30 秒間スプリントし、その後 30 秒間全力で走ります。
• 6 回繰り返します
3 分間のアクティブリカバリー (ゆっくりとしたペースで走行)
6分ヒルクライムプッシュ
• 60 ～ 70 RPM で 1 分間サドルから降ります。
• サドルに腰を下ろし、30 秒間全力で RPM を上げます。
• 4回繰り返します
3 分間の速度間隔
• 約80～90 RPMで中程度の強度で1分間
• 1 分間 RPM を上げると強度が増加します (約 90 ～ 100)。
• 110 ～ 110 RPM あたりで 1 分間全力で押します。
3 分間のクールダウン(RPM で楽に走り、脚を動かし続けて心拍数を下げる)
この記事は、TechRadar の「Get Fit in 2022」シリーズの一部です。このシリーズは、現在のフィットネス レベルに関係なく、新年の健康目標を適切なスタートに導くためのアイデアとガイドを集めたものです。
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