ダンス有酸素運動やランニングからウェイトリフティングやサイクリングまで、定期的に選択できるワークアウトは無限にあります。それぞれにそれなりのメリットと課題がありますが、心拍数を上げて笑顔になれるフィットネス法を探しているなら、インドアサイクリング以外に探す必要はありません。
屋内サイクリングは心血管系のフィットネスを強化し、心臓と肺の長時間の働きを助けるだけでなく、影響もありません。言い換えれば、通常のルーチンを妨げるような怪我に対処している場合、バイクで数回のセッションに取り組むことで、衝撃力がなくなり、体に必要な休息が得られる可能性があります。
通常の自転車と一緒に使用するターボ トレーナー、速度を重視してさまざまなレベルの抵抗でペダルをこぐことができるスピン バイク、両方の機能を備えたスマート バイクなど、さまざまなインドア バイクから選択できます。ロードサイクリングの感覚、または激しいスピンセッションに参加できるようにするなど、エアロバイクのセールページで最適なオプションを見つけるお手伝いをしています。
「スピンバイクは、有酸素運動だけでなく脚の筋力強化にも役立つため、優れたフィットネス機器です」と、NASM CPT でCycleBarのシニア マスター インストラクターであるローレン ウィルソン氏は言います (新しいタブで開きます)。「また、衝撃が少ないので関節に優しく、身体に大きな磨耗を引き起こすこともありません。」
サドルに乗る準備はできていますか? その前に、いくつか注意すべき点があります。 まず、ほとんどの屋内自転車では、ユーザーは「クリップイン」するか、ペダルに直接固定するサイクリング専用のシューズを履いて乗ることができます。クリップインすると、筋肉をより効果的に活用し、ワークアウトからさらにパンチを引き出すことができます。
次に、スピンバイクでコントロールできることは 2 つあります。それは、脚を動かす抵抗と速度です。抵抗は脚の間にある小さなノブで制御します。抵抗が少ないほど、ケイデンス、またはスピードが速くなります。これは多くの場合、RPM、つまり 1 分あたりの回転数で表現されます。より速い RPM は 75 以上ですが、より遅い RPM (抵抗が大きい) は 40 ～ 65 の間になります。
スマートバイクには、より多くのオプションがあります。説明書を確認して、その場で負荷を手動で調整できるようにバイクを設定する方法を確認してください。ただし、これには、事前にセッションを事前にプログラムできるという利点があります。
ノブに触れずに、できるだけ多くの電力を送り出すことに集中したい場合は、ほとんどのスマートバイクを Zwift などのプラットフォームに接続して、リアルタイムの抵抗変化やより強力なユニットを取得できます。スクリーンが搭載されており、独自の完璧なトレーニングを構築できます。
ここでは、専門家があなたの個人的な目標、またはその日の気分に基づいてサイクリング ワークアウトを提案します。
あなたの目標: 持久力
ワークアウト:中程度から重い負荷で 60 RPM と 80 RPM の間で変動しながら、バイクに 30 分間乗ります。
専門家はこう言います。「持久力を鍛える必要があるときは、リズムベースのサイクリングが最適です」と、Torrent Cycle (新しいタブで開きます)の共同創設者であるDan Cooney (新しいタブで開きます)は言います。「音楽のビートに合わせて乗れば、どんなに長いトレーニングでもあっという間に終わり、完璧な曲に合わせて登れば最高のパフォーマンスが必ず引き出されます。」
あなたの目標: 丘に登る
ワークアウト:自転車で 30 分間、4 つの「ヒル クライム」を混ぜます。各ヒル クライムは 3 時から 4 時 (またはプレイリストの 1 曲の長さ) 続き、負荷は高くなければなりません。インターバルの後、抵抗を下げてケイデンスを 90 RPM より上げて脚に肉付けします。
専門家はこう述べています。「長くて大変な登山を終えて丘の頂上に到達すること以上の満足感はありませんが、ヒルクライムのトレーニングを真っ向から行うのは気が遠くなることがあります。」とクーニーは言います。「坂が続くと、体がリズムに合わせて動き始めるのがわかります。追加する抵抗の量をコントロールすることで、体力が付くにつれて、より重い登りを行うことができます。」
あなたの目標: 心拍数の間隔 (1)
ワークアウト:筋肉を温めるための 5 分間のウォームアップに続いて、インターバルを下降するはしごを行います。すべて軽度から中程度の負荷で実行します。
NSCA認定パーソナルトレーナーで認定栄養カウンセラーのジョン・フォークス氏は、「一部の人にとって、全力のインターバルは75～100RPMの間になる可能性がある」と専門家は言う。「上級者になればなるほど、バイクの抵抗レベルも高くすることができます。このような HIIT ワークアウトは、多額の費用対効果をもたらします。正しく行えば、最大 20 分間の運動だけで効果が得られます。これは、時間を費やすことが多すぎると思われるときに、継続的にワークアウトすることを人々に紹介する素晴らしい方法です。」
あなたの目標: 心臓が高鳴る間隔 (2)
ワークアウト: 10 分間のウォームアップに続いて、軽い負荷で 30 秒間の運動を 4 回行い、それぞれの間に 30 秒の休憩を挟みます。次に、中程度の抵抗で、90 ～ 110 RPM の間で 30 秒間のバーストを 20 回実行します。
専門家はこう言います。「必要に応じて、インターバルの 2 回目のバーストで RPM を維持するために軽いギアにシフトしても問題ありません。ただインターバルの強度を落とさないようにしてください」とウィルソンは説明します。「パワーインターバルを 30 秒の短いセグメントに分割し、比較的短い回復時間で、VO2 max を最適化し、より良い結果と筋肉の回復時間を改善することができます。さらに、エンドルフィンが急増し、精神的な明晰さとエネルギーの向上を経験する可能性があります。」
あなたの目標: 楽しむこと
ワークアウト:筋肉を温めるための 5 分間のウォームアップに続いて、お気に入りのアップビート トラックを含む 4 曲のプレイリストが続きます。RPM が異なる曲を選択するようにしてください。つまり、60 年代、80 年代、90 年代、そして約 105 以上の曲を考えてください。
各曲のサビではサドルから降ります。最後の曲に到達したら、サビの間はできるだけ早くケイデンスを上げて、サドルを維持します。
専門家はこう言います。 「実際にワークアウトを楽しんでいるなら、継続する可能性が高くなります」と、ACE認定トレーナーであり、ニューヨークのスワーブ（新しいタブで開きます）の元スピンコーチでもあるエミリー・アベート氏は言います。「コーラス中にサドルを上げたり外したりして、別のポジションで運試ししてみてください。肩を前後に下げて体幹をしっかりと動かしてください。体幹を引き締めると、ペダルストローク間の跳ね返りが軽減され、すべてがより滑らかに感じられます。最後の曲では、走って家に帰って、最初に自転車の前に現れた自分を誇りに思ってください。」
この記事は、TechRadar の「Get Fit in 2022」シリーズの一部です。このシリーズは、現在のフィットネス レベルに関係なく、新年の健康目標を適切なスタートに導くためのアイデアとガイドを集めたものです。
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