フィットネスには、その分野以外の人には文字通り意味をなさない用語がたくさんあります。その中でも最も普及しているのが HIIT (高強度インターバル トレーニング) です。あらゆるトレーニング スタイルの中でも、HIIT はその効果だけでなく効率の良さから、ますます人気が高まっています。
私たちは、自分だけの時間を盗むことが勝利のように感じられる世界に住んでいますが、年齢を重ねるにつれて、それを頻繁に行うことがますます難しくなります。HIIT は、30 分ほど体を壊しても構わない限り、短時間のトレーニングを可能にする優れたソリューションを提供します。
HIITとは何ですか？
高強度インターバルトレーニングは、厳密なタイミングに依存するトレーニング形式です。技術的にはウェイトトレーニングに使用できますが、最も一般的には有酸素運動に使用されます。運動の授業でも大人気で、どれかに注目してみると、どこかにその精神の一部があることに気づくでしょう。
HIIT の目的は、脈拍がかなり安定して高いことを確認することです。より長時間の有酸素運動、たとえばランニングを行う場合、脈拍と呼吸はすべて自分にかかる負荷に適応します。そのため、多くの人にとってランニングの最初の数分間は最悪の場合が多いのです。HIIT の目的は、ワークアウト全体で最初の数分間を再現することです。
これは、高強度の運動の間隔と休息期間を交互に繰り返すことによって行われます。このスタイルのトレーニングにはさまざまなタイミングのバリエーションがたくさんありますが、それらはすべて同じところから来ています。これは本当に厳しいトレーニングスタイルですが、その利点を無視することはできません。
HIITのメリットは何ですか？
HIIT の主な利点は、20 分間の運動で 1 時間分の効果が得られることです。これは主に有酸素運動に使用されるため、心臓と肺の健康を維持することを目的とする場合、また、多くの場合、少し減量したり、一般的に持久力を向上させたい場合にこれを行うことになります。
効率的なトレーニングスタイルなので、時間がない人にも最適です。また、運動の強度と体への影響を考えると、体重を減らすことを目的としている人に特に適しています。また、特に脂肪の燃焼を助け、さらには認知機能の向上につながる可能性があることを示唆する研究が少なくとも 1 つあり、これは非常に印象的な一連の主張です。
可能性のあるプログラムはたくさんありますが、シンプルで短く、非常に効果的なものから始めるのが良いでしょう。それでは、タバタトレーニングとして知られる特定の種類の HIIT トレーニングについて話しましょう。
初心者向けのHIITプログラム
タバタ式トレーニングは HIIT の一種で、最大強度で 20 秒間運動し、その後 10 秒間休憩します。これを 4 分間繰り返すのがサイクルです。ただし、それをさらに活用するには、追加のサイクルを追加することができます。私たちはまさにそれを行うつもりです。私たちのプログラムは 5 つの 4 分間サイクルで構成されており、覚えるべきエクササイズは 5 つだけということになります。この特定のプログラムの演習は次のとおりです。
スタージャンプ- 手を体の横に置き、足を揃えて始めます。足を大きく広げてスタンスを変えたら、同じ軸を保ちながら腕を頭の上でたたくように上げます。次に、足を元の位置に戻し、腕を体の横に戻します。ペースを上げるだけで強度を上げることができます。
膝を高くする- 足を肩幅に開き、片方の膝を体の前に出せる限り高く上げ、下肢をその点より下に保ちます。次に、反対側でも繰り返します。ペースはジョギングのようなものでなければなりません。ペースを上げるか、膝の位置を高くすることで、これをさらに難しくすることができます。ハムストリングスの過度なストレッチには注意してください。
フロアランニング- 手を肩の下に置き、腕立て伏せをするように足を伸ばして床に立ちます。体が一直線になっていること、お尻が浮いていないことを確認してください。ここから、走っているかのように片足を胸に上げ、次にもう一方の足を胸に上げます。しっかりと足場を固めて、体幹をしっかり締めておくことに集中してください。
その場で全力疾走- 文字通り、その場でできるだけ早く走ります。脚を地面に叩きつけるのではなく、脚を上げることに集中し、膝と足首にかかる圧力を軽減するために膝と足首を柔らかく保つようにしてください。
バーピー- 立った状態から始めます。できるだけ高く飛び上がり、空に触れるかのように手を頭の上に置きます。次に、ドロップダウンして腕を肩幅に広げて床に触れ、脚をジャンプしてプレスアップの位置に戻します。ここから、再び脚を前にジャンプさせて立ち上がって、動作を再開します。これはあなたが罰されているような気分になることを意図したものであり、申し訳ありません。
さて、これらすべてはかなりひどいことのように聞こえることを私たちは知っています、そしてそれはある種ですが、それはあなたにとって良いことでもあります、そしてそれぞれのことは8回20秒しか続かないので、実際にはそれほど悪いことではありません。このトレーニングで重要なことは、すべてのタイミングを実際に確実に守ることです。それができる限り難しいことです。セッション開始時の最大出力は、セッション終了時の最大努力よりもはるかに高くなりますが、それは問題ありません。
このプログラムでは汗をかき、私たちに悪態をつきながら忙しくすることになるので、運動を開始および終了するタイミングを確実に知らせてくれる、何らかのタイマー アプリをダウンロードすることをお勧めします。それ以外に必要なのは、硬すぎない床、おそらくある種のマットか芝生の上で行うことと、水を十分に飲むことです。 。調整し始めるまで、このルーチンを 1 日おきくらいに繰り返します。調整が始まったら、2 日続けて 1 日休み、あるいは必要に応じて他のエクササイズを選択し始めることもできます。