ヨガの練習を始めることは、特にこの困難な時期に、リラックスし、柔軟性を高め、心を落ち着かせる素晴らしい方法です。特に直接クラスに参加できない場合は、どうやって始めればよいでしょうか?
その過程であなたを助けるために、Kalindi Yoga のオーナー兼インストラクターである Kat Bayly に話を聞きました。以下では、姿勢を改善しストレスを軽減するのに役立つ初心者向けの一連のポーズを紹介する前に、ヨガの練習を始めるメリットと始める前に知っておくべきことについて説明します。
最後に、ヨガを日常の一部にするのに役立ついくつかの便利なテクノロジーをお勧めしました。これは必須ではありません (ベイリーは、より基本的な機器について知っておくべきことをすべて説明します) が、進捗状況を追跡したり、ポーズに関するライブ フィードバックを提供したりするのに役立ちます。
キャット・ベイリーのアドバイスから始めましょう...
ヨガの利点
この世界的なパンデミックの中、多くの人がストレスや不安を感じており、人によってはこれらの感情に圧倒されそうになるかもしれません。自宅でヨガを毎日習慣づけることは、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。
ヨガは私たちを副交感神経系（PNS）に落とすことによって機能します。これが休憩と消化の機能です。ストレスや不安により、私たちは交感神経系（SNS）の状態に陥ります。これが私たちの戦うか逃げるかの反応です。
私たちがこの反応をしているとき、体中に送り出されるコルチゾールとアドレナリンのレベルが増加します。これらのコルチゾールとアドレナリンのレベルの上昇は、長期的に経験すると体に大きな影響を与えます。ホルモンバランスが崩れると、病気を引き起こす可能性があります。
したがって、私たちはできる限り PNS にアクセスして、体がバランスを取り戻し、健康を維持できるようにしたいと考えています。ヨガは私たちに PNS へのアクセスを与え、体のシステムのバランスを取り戻すのに役立ちます。身体が心地よくなれば、心もそれに続きます。
必要なもの
ヨガが初めての場合は、ヨガマット、ブロックまたはレンガ、ヨガベルトを注文することをお勧めします。選択肢がたくさんあるので、購入する前に少し調べる必要があるかもしれません。薄いマットは立ってバランスをとるのに適しています。ピラティスマットは立った姿勢には厚すぎる傾向があるため、使用しないことをお勧めします。ひざまずいたり四つん這いになったりするときに膝の下にパッドが必要な場合は、いつでもブランケットを使用できます。
体操着など、伸縮性があり快適な服装を心がけてください。また、十分に暖かくなるが、暑すぎないように注意する必要があります。ヨガクラスで汗をかくことができます！小道具として使用したり、最後にリラックスするときに体を覆うために近くに毛布を置くこともできます。
ライブオンラインクラスに参加する
パンデミック以降、ヨガ講師はライブオンラインクラスの開催に戻った。これらはグループ クラスと同様に機能しますが、自宅にスペースを設定する必要があります。部屋の一部が散らかっていない場所を選択してください。何も触れずに腕を上と横に伸ばすのに十分なスペースを周囲に確保してください。
私はクラス中に小道具をよく使うので、クラスの開始時に小道具を隣に置いておくと良いでしょう。こうすることで、セッション中に姿を消して探す必要がなくなります。
私のクラスに参加する前に、簡単な健康アンケートに記入するよう求められます。完了すると、授業時間前に Zoom ミーティングへのリンクが送信されます。ウェブカメラに確実に映るため、開始の 10 分前に参加することをお勧めします。
ライブオンラインクラスでは、ポーズをデモンストレーションするために一緒に練習しますが、安全を確保するために一人一人に目を光らせます。すべての参加者がミュートされるため、練習中は他の人にあなたの声が聞こえず、他の人もあなたを見ていることはありません。私は物理的にあなたと一緒に部屋にいることができないので、あなたは自分の体の声に注意深く耳を傾け、何かが正しく感じられない場合は、提供されたバリエーションを受け入れるか、それを座ることが必要です。
他に知っておくべきことはありますか?
Body// ヨガは簡単そうに見えますが、ポーズによっては難しいものもあります。姿勢をとりやすいようにする必要があるときは、常に小道具を使用してください。ヨガはストレスレベルを軽減するためにあるので、準備ができていない状態に体を強制しないでください。これでは体にさらにストレスがかかるだけです。心を開いて最初の授業に臨むと、何が起こるか驚かれるかもしれません。練習すればするほど効果が実感できるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。たとえば、ランニングの終わりにストレッチにタグを付けることができます。
1.足の裏を開く
足を腰の距離に置いて立ち、ブロックを肩の距離に離して前に置きます。手首を肩の下に重ねて手をブロックに置きます。胸を前に伸ばし、肩を耳から遠ざけます。足をまっすぐに保つために必要なだけ手の下の高さを確保します。深呼吸しながら1分間そのままにしてください。
2. 胸と肩にスペースを作る
腹部に横になり、手を胸の両側に置き、肘を床から離します。指をわずかに外側に向けると、肘を肋骨の後ろに近づけやすくなります。足の甲を押し、膝を床から持ち上げ、恥骨を持ち上げて下腹を引っ込めます。両手で軽く押し、胸を前方に持ち上げます。深呼吸を数回して、降りてください。
3. 軽くひねります
あぐらをかいて座り、すねを交差させ、足首を膝の下に置きます。これは、足を組んで座る場合に通常よりも足を腰から遠くに離す必要があることを意味します。膝が高い場合は、クッションやヨガブロックの端に座ります。こうすることで、腰と膝が床に向かって落ちやすくなります。快適に過ごせるよう、お尻の下の高さを必要なだけ高くしてください。左手を体の後ろに回し、右手を左の太ももまたは膝の上に置き、左側にひねります。数回呼吸してから、右にひねりながら繰り返します。
4. 伸びた子供のポーズで休む
四つん這いの姿勢になり、足の親指を合わせて膝を広げます。お尻をかかとに向かって後ろに沈めます。お尻とかかとがつながっていない場合は、太ももの下にクッションやブロックを置きます。腕を前に伸ばして指先に置きます。肩甲骨を背中の下に動かします。額が床に届くかもしれませんが、そうでない場合は、首がリラックスできるように毛布やブロックで額を支えてください。ここで数分時間をとってから、気を取り直してください。
ヨガのためのテクノロジー
キャット・ベイリーが説明したように、ヨガの練習を始めるのに必要な道具はほとんどありませんが、ヨガの練習を始めるのを簡単にするテクノロジーがいくつかあります。
オンラインヨガクラスに参加する場合は、インストラクターが監視して安全を確認できるようにウェブカメラが必要です。私たちが推奨する Web カメラは、電子画像安定化機能と顔追跡機能 (移動中に画像を安定させて焦点を合わせるのに最適)、さらにスマート露出と 1080p 解像度を備えた Logitech StreamCam です。
Logitech StreamCam の価格帯が少し高い場合は、Microsoft LifeCam HD-3000 も強くお勧めします。繰り返しますが、インストラクターにあなたがはっきりと見えるようにするオートフォーカス機能があり、ラップトップにクリップするのが不便な場合は三脚に取り付けることができます。変化する照明条件に合わせて露出も動的に変化します。その他のオプションについては、最高の Web カメラに関する完全ガイドをご覧ください。
フィットネストラッカーは主にサイクリング、ランニング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動用に設計されており、ヨガに関してはあまり役に立ちません（実際、気が散る可能性があります）。ただし、特に激しいセッションに参加している場合は、心拍数の記録と、セッション中に消費されたカロリーの推定値を確認することに興味があるかもしれません。
これには高価なスマートウォッチは必要ありません。基本的なアクティビティバンドで十分に機能します。Honor Band 5 は、現在入手可能なフィットネス トラッカーの中で最も手頃な価格の 1 つで、アクティビティと睡眠の両方の追跡が可能で、軽い使用の場合は最大 14 日間のバッテリー寿命があります。
The Xiaomi Mi Band 4 is another good choice that's super affordable. It's not the best looking fitness tracker, but can track your heart rate throughout your yoga practice and can last up to a month between charges.
Interested in something a little more high-tech? Yoganotch (opens in new tab) is a 'smart yoga' system that uses a set of sensors on your body to provide live feedback and advice as you move through a yoga class, helping you stay safe and improve your posture. The sensors clip onto elasticated straps or your clothing, creating a 3D visualization of your body.
If you need to make any corrections, an audio instruction will advise you what to do, and let you know when you've got it right. The Yoganotch app is only available for iOS so far, but an Android version is in the works.
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