寝る前に絶対に携帯電話を見ないでください。私たちは皆、このアドバイスを聞いたことがあるでしょう? しかし、スクリーンタイムと就寝時間を混ぜるべきではないというのは本当でしょうか? もしそうなら、より良い睡眠を得るために、テクノロジー関連でどのような措置を講じることができるでしょうか?
いくつかの研究では、就寝前に画面を見つめると、その夜遅くまで睡眠時間が減少する可能性があることを示唆しています(新しいタブで開きます)。しかし、どれくらい少ないのでしょうか？より最近の2020 年の研究(新しいタブで開きます) では、就寝前にテクノロジーを使用すると睡眠時間が短縮される可能性がありますが、その短縮は数分にとどまることがわかりました。
これは、うなずくまでスクロールし続ける必要があるという意味ではありません。ただし、ストレスを感じたり、スクリーンタイムに厳しくする必要もありません。代わりに、テクノロジーがどのようにして良い睡眠を妨げているのかをより具体的に理解してみましょう。
たとえば、目が痛くなるのは画面からの光ですか? それとも、朝に処理しなければならない未読メールが山ほどあることを携帯電話が思い出させるのでしょうか? もしかしたら、シーツの間を滑りながら怒りのツイートをスクロールしていると、落ち着くというよりも落ち着かない気分になるからでしょうか? これらすべての問題については、以下のガイドで説明します。
しかし、最も重要なことは明らかです。技術には多くの時間がかかります。代わりに睡眠に費やすことができる時間の多く。Netflix CEO のリード・ヘイスティングスは、 2017 年の決算会見(新しいタブで開きます)で、このことを完璧に要約して次のように述べました。
「考えてみてください。Netflix の番組を見て夢中になってしまうと、夜遅くまで起きてしまうことになります。私たちはギリギリのところで睡眠と競争しているのです。ですから、それは非常に大きな時間のプールなのです」 。」
睡眠ストレスの原因となるテクノロジー習慣 (電子メール、光、際限のないスクロールなど) を特定できれば、それらを変更するチャンスが得られます。これは、すべての画面を永久に悪者にするよりもはるかに優れた戦略です。
それを念頭に置いて、就寝前のスクリーンタイムを管理するための私のおすすめのヒントをご紹介します。さらに提案が必要な場合は、私の著書『Screen Time: How To Make Peace With Your Devices And Find Your Techquilibrium (新しいタブで開きます)』をご覧ください。
夜間設定に切り替えます
光は、私たちがいつ眠るか、そしてどれだけよく眠るかに重要な役割を果たします。その理由はいくつかありますが、最も大きな理由は、体に休息の時間であることを知らせる睡眠ホルモンであるメラトニンです。
しかし、問題があります。人工光や画面から発せられる冷たく青い光などの短波長の光をたくさん浴びていると、メラトニンが適切に機能しない可能性があります。
画面からの光は問題ではないと考える人もいます。ただし、安全を期すために、現在では多くのデバイスに、夜間に画面の色を暖める設定が組み込まれています。
これらの設定は、ブルーライトの問題に対処し、適切な時間に睡眠の準備を整えるのに役立つ可能性があります。スイッチがオンになっているかどうかを確認し、その間に暖かい色合いがより早く始まるように新しいスケジュールを設定するとよいでしょう。
iPhoneでは、[設定] > [ディスプレイと明るさ] > [Night Shift] にあります。Android スマートフォンを使用している場合は、[設定] > [ディスプレイ] > [ナイトライト] に移動します。
画面に温かみのある色合いを取り入れるだけでなく、夜間には明るさも必ず下げるようにしてください。携帯電話、タブレット、ラップトップで簡単にこれを行うことができますが、テレビにも夜間設定があり、より頻繁に使用する必要があります。
適切な光を手に入れる
これは就寝時間だけではありません。日中に浴びる光も夜の睡眠の質に影響を与えます。自然で明るい光は日中エネルギーを与え、夜の睡眠も改善します。
ですから、一日中外に出て自然光を浴びるようにしましょう。ただし、自分の体のリズムに合わせて仕事ができるようにスマート ホームを設定することもできます。曇りの日が多い場所に住んでいる場合は、これが良い考えです。
たとえば、私はPhilips Hueの電球が大好きです。これらは、家の通常の電球の代わりに設置できるスマート電球です。Alexa や Google アシスタントなどのスマート アシスタントを使用している場合は、携帯電話または音声で電球が点灯するタイミング、明るさと色をすべて制御できます。さまざまな「シーン」から選ぶこともできます。私は日中は明るい光で集中力を保つ「エナジャイズ」、夜は温かみのある紫とオレンジをブレンドした「トロピカル トワイライト」が好きです。
多くのスリープ ランプでも同様のことができます。起床時間と睡眠時間を設定すると、日没と日の出の自然なリズムを模倣し、本物らしさを高めるために鳥の鳴き声を再生するものもあります。
SAD ランプまたは「光療法ランプ」を使用することもできます。多くの企業が、外で見かける明るい光を模倣してこれらのランプを製造しています。これはエネルギーレベルを高め、場合によっては気分を改善することさえできます。
スクロール制限を設定する
光は睡眠を改善するためのパズルの一部にすぎません。テレビ番組や Twitter での議論に夢中になりすぎると、関係なく夜更かししてしまうことになります。
朝と同じように、睡眠アラームを設定します。アラームが鳴ると画面も鳴り、就寝の準備ができます。これでうまくいく人もいますが、より極端な対策が必要な人もいます。
ほとんどのスマートフォンには、特定のアプリに制限を設定できる設定があります。たとえば、平日は TikTok を 10 分間しか見ることができないなどです。これらの制限の設定には数秒かかりますが、それだけの価値は十分にあります。まず、夜間に最も時間を費やしていると思われるアプリを 1 つ選びます。
通知をオフにします
就寝前のルーチンを妨げる通知がある場合は、通知をオフにします。それが少しやりすぎると思われる場合は、代わりに「おやすみモード」設定を微調整してください。
iPhone には、よりカスタマイズ可能な「おやすみモード」である「フォーカス」と呼ばれる機能が搭載されました。この機能には、スリープと呼ばれるオプションがあり、通知が届かない時間をスケジュールしたり、重要なことに、メッセージを送信したり電話をかけたりできるアプリやユーザーを選択できます。これは、通知を見逃すことが心配な場合に最適なオプションです。友人や親戚からの緊急の電話。
Sleep Focus の優れた機能は、メッセージを送ってきた人に、Focus 設定がオンになっていることを知らせる小さなアラートを設定できることです。
心を落ち着かせるアプリを選ぶ
寝る前にイライラするもの、怒りを誘発するもの、または仕事に関連したものを見ることは、安らかな夜と眠れない夜の違いになる可能性があることは、私が言う必要はありません。
アプリの制限設定をさらに詳しく調べて、「ソーシャル」などのアプリのカテゴリ全体に制限を設定すると役立つ場合があります。または、iPhone の「ダウンタイム」オプションを試してください。これにより、電源が入っている間はすべてのアプリと通話の使用が停止されます。手動でオンにすることも、就寝準備時にスケジュールを設定することもできます。
どうしても画面を見なければならない場合は、不都合な感情を引き起こしにくい用途に画面を使用するようにしてください。私にとって、これは電子メールが廃止されることを意味します。Twitter、Instagram、その他「運命スクロール」に分類されるものはすべて廃止されます。
何が許可されますか? それはあなたの好みと、何があなたを最も怒らせるか、何を落ち着かせるかによって決まります。携帯電話で Pinterest や瞑想アプリを使用することもありますが、読書には Kindle を使用するのが最も安全です。
睡眠物語やサウンドスケープを聞く
画面のせいでよく眠れない可能性がありますが、一部のアプリは夜の睡眠を改善するのにも役立ちます。睡眠設定を備えた優れた瞑想アプリがいくつかあります。私はCalm が好きです。これには、ベッドタイムのストーリーで眠りを誘う有名人をフィーチャーしたセクションがあります。それがあなたのタイプであれば。
寝るときにホワイトノイズを聞くのも大好きです。オンラインではホワイト ノイズ トラックがたくさん見つかりますが、私はNoisli (新しいタブで開きます)のようなアプリを使用するのが好きです。聞こえるサウンドの種類を究極に制御でき、オンとオフを切り替えたり、強度を上げたりして、あなたに最適な睡眠サウンドトラックを得ることができます。
または、睡眠音について真剣に考えている場合は、ホワイト ノイズ マシンを購入することもできます。これらは、夜間の煩わしい音や妨害音を「隠す」効果的な方法であり、犬が吠え始めたり、隣人のドアがきしむ音を立てても、夜の睡眠が良くなります。
これらはホワイト ノイズ マシンと呼ばれていますが、ほとんどの製品にはいくつかの異なる設定が用意されており、さまざまなサウンドと強度から選択できます。
この記事は、睡眠に関するあらゆることを一週間にわたって祝うTechRadar のSleep Week 2022 (3 月 13 日日曜日から 19 日土曜日まで開催)の一部です。より良い睡眠を実現するための実証済みのテクニックとヒントをお届けし、睡眠を変えるための最高評価のテクノロジーをすべてまとめました。