しかし、屋内サイクリングはそれほど体に良いのでしょうか？それは、セックス・アンド・ザ・シティのスピンオフシリーズ『アンド・ジャスト・ライク・ザット』のデビューエピソード以来、多くの人が自問してきた疑問だ。このエピソードでは、登場人物であるミスター・ビッグが激しいスピンセッションの後に心臓発作を起こし、バイクのすぐそばで死亡する。
最近、インドアサイクリングの重要性はかつてないほど高まっています。リモートで働く人が増え、自宅で安全に過ごす必要性が高まっているため、屋内での運動はフィットネスと身体的および精神的な健康全体にとって非常に重要な部分となっています。
インドアサイクリングの人気の高まりは、近年のインドアサイクリングの普及を確実に証明しています。Peloton (ミスター・ビッグのストーリーラインの中心となる会社) や Zwift のようなサービスが、大画面と世界中の他のユーザーと一緒にライブでライドできる機能を追加することで、ホームサイクリングをゲーム化して以来、すべてが変わりました。
Wattbike のアダム ダニエル氏は次のように指摘しています。「研究によると、屋内で 1 時間ライディングすることは、(強度が同じであれば) エネルギー消費量に関しては、屋外で 90 分間ライディングするのと同等です。」
自宅で運動するということは、痛みの洞窟に一人で入ることを意味する必要はありません。また、重要なことは、自分自身を追い込む必要があるという意味ではなく、単に立ち上がってバイクに乗り続けるという意志が必要であるということです。そうすれば、トレーナーが残りの面倒を見てくれるでしょう。
どの屋内サイクリングバイクが最適ですか?
インドアサイクリングバイクを買おうと決めた場合、一番の問題は、どれが自分にとって最適なのかということです。絞り込みを開始する大きな 2 つのカテゴリは、固定エアロバイクまたはロードゴーイング バイクに取り付けられるターボ トレーナーです。次に、インドアバイクは、アップライトバイク、リカンベントバイク、スタジオスピンバイク、スマートバイクに分類されます。
ターボ コンボの利点は非常に明白です。天気が良いときは屋外でサイクリングするための現実世界の自転車が得られ、 Netflixの前で何マイルも走りたいときは屋内システムを手に入れることができます。一方、屋内用固定自転車はその選択肢を取り除き、晴れた日でも屋内に留まります。
この明らかな違いが価格に反映されていると言いたいところですが、実際にはそうではありません。最高級のインドア Peloton バイクは、最高級のターボ トレーナーと組み合わせたまともなロード バイクと同じように、数千ドルで購入できます。もちろん、どちらの場合でも、より手頃な価格の代替品があります。
ある研究(新しいタブで開きます) では、屋内サイクリングは通常の屋外サイクリングよりも実際に健康に有益であることが判明しました。しかし、もちろん、これは激しいスピニング クラスに基づいており、長い 1 日を終えたインドア サイクリングが常にそうなるとは限りません。
最高級のターボトレーナーでは、自転車の後輪を取り外す必要があるため、抵抗を得るためにフライホイールを直接駆動することになります。安価なオプションは、タイヤにクリップするだけで、素晴らしいブレーキのように機能します。フライホイール システムが優れている理由は、抵抗を大幅に制御でき、実際の乗り心地に近い感覚が得られるためです。これらは通常、デジタル的にもスマートです。つまり、画面にリンクして、見ているものに合わせて乗り心地を調整でき、実際の丘の感触や、画面上で見ているような傾斜さえも作り出すことができます。
もちろん、次にどのバイクが自分の体に最も効果があるかという問題に移ります。
室内サイクリングは体にどのような影響を与えるのでしょうか?
ここでの基本は非常に簡単です。どのタイプの室内用自転車に飛び乗っても、足が回転してしまいます。つまり、足を鍛えているということです。あまり明らかではないのは、他のすべてのシステムや筋肉も鍛えることができるということです。
脚は多くのカロリーを必要とするため、脂肪の燃焼、筋肉の増強、心臓血管の健康の促進に役立つことがわかっているため、出発点として最適です。しかし、適切な自転車を手に入れれば、さらに多くのことができるようになります。
ローラー トレーナーは、バイクの後輪のバランスをとるローラーを使用します。バランスが必要な上半身を鍛えるのにも最適な方法です。つまり、サイクリング中に体幹の筋肉、腹斜筋、さらには腕や肩を鍛えて直立状態を保つことになります。
すでに述べた心臓血管の健康については、もう一度コメントする価値があります。これは本質的に血流であり、酸素を含んだ血液を通じて体にエネルギーが供給される仕組みです。これがうまく機能すると、臓器の負担が軽減され、よりよく機能します。これは、心臓病、感染症、臓器不全などの可能性が低いことを意味しますが、幸せホルモンであるセロトニンなどのホルモンのバランスが良くなることも意味します。そうですね、屋内サイクリングは体と心の両方に良い影響を与えます。
ほぼすべての場合、インドアサイクリングで使用される筋肉には、体幹、上半身、背中、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下肢が含まれます。
屋内サイクリングは怪我の回復に効果的ですか?
前述したように、屋内サイクリングは心臓血管の健康に最適です。ただし、ランニングなどの他の有酸素運動とは異なり、関節に大きな負担をかけることはありません。スタークス フィットネス(新しいタブで開きます)のパーソナル トレーナーであるオリビア ニーリー氏は 、「インドア サイクリングは衝撃が少なく、努力の点でコントロールできます。」と指摘しています。
特に膝は一定の位置に保たれるため、方向転換が定期的かつ激しいサッカーやテニスなどで起こるような、衝撃による怪我の可能性が低くなります。
Apex インストラクターのダンカン・レイトン氏は次のように述べています。「室内サイクリングは怪我の回復に最適です。理学療法士として、私は多くのクライアントにこれをお勧めします。一度セットアップが完了すると、下肢は最小限の衝撃でほぼ直線的な経路をたどります。機会があれば走るのとは異なります」相当量の指導を受けない限り、既存の怪我や古い怪我が再燃する確率はかなり高くなります。」
このように、サイクリングは怪我の回復に最適なスポーツであり、脚から体重を取り除きながら筋肉を鍛えて引き締めることができるので、筋力を高めることができます。
屋内サイクリングは健康に危険ですか?
体に負担をかけるエクササイズは、裏を返せば危険を伴う可能性があります。もちろん、これは持久系アスリートや持病のあるアスリートにのみ当てはまります。しかし、定期的に心臓を頑張らせることで、脚の筋肉と同じように、心臓も強くなるように強制されます。この増殖は瘢痕化、別名心臓線維症を引き起こし、不整脈である不整脈を引き起こす可能性があることがわかっています。
はっきり言っておきますが、これは高レベルでトレーニングするアスリートにとっては非常に極端なケースです。しかし、それは言及する価値があります。自転車に乗ったほうが健康に良いので、これを運動を避ける言い訳にしないでください。場合によっては、極端になりすぎないように注意してください。
スタークス フィットネスのパーソナル トレーナー、オリビア ニーリー氏は 、「室内の空気の質が若干劣る可能性があることはよく知られています。窓やドアを開けたままにし、部屋の換気をよくしてください。」と述べています。
彼女はまた、「セッション前に十分にストレッチをし、体を温めることで害を防ぐことができますが、すべてのことと同じように、やりすぎは時にはより大きなダメージを与える可能性があります。自分の体の声に耳を傾け、ボールをプレーしていない筋肉を管理することが重要です」とも述べています。 」
室内用固定自転車はどれがいい？
Apex インストラクターのダンカン・レイトン氏は次のように述べています。「簡単に言うと、注目すべきは磁気フライホイールと接触フライホイールです。ダイヤルを回すとバンドやディスクがホイールに物理的な抵抗を加える接触フライホイールは、ノイズが発生する可能性がありますが、そうではありません。赤ちゃんが眠っている場合や、同居人が静かにザ・クラウンを見ようとしている場合に最適です。
「磁気フライホイールを備えた自転車では、自転車全体がかなり軽いままで、（望むなら！）高い抵抗に耐えることができます。これは、自転車の持ち運びや家の中での移動が簡単で、より静かで、非常に多くの負荷を必要とすることを意味します。長年にわたってメンテナンスはほとんどありません。」
当然のことながら、Apex バイクは磁気フライホイールを使用し、幅広いトレーニング オプションを提供する独自のアプリを組み合わせています。これは、モチベーションと進歩を維持するためのトレーニングビデオとともに、まともなインドアバイクを比較的手頃な価格で入手できる方法です。
もっとお金に余裕があるなら、ペロトンが人気の選択肢です。これは、スクリーンとウェイトが組み込まれた、より高価なセットアップです。ジムのスピンクラスのように、ライブで他のライダーと一緒に受講できるたくさんのトレーナーやクラスにアクセスできます。
最高のターボトレーナーはどれですか?
ZwiftとWahoo Kickr Smart Trainerの組み合わせは究極の組み合わせです。Zwift アプリを使用すると、仮想世界で、現実世界のサイクリストと一緒に走りながらトレーニングできます。その中には、時々ぶつかったり追い越されたりするプロも含まれます。
Wahoo Kickr スマート トレーナーは、最高のレベルまたは抵抗変化とスムーズなデリバリーを提供するため、チーム GB サイクリストに選ばれたターボ トレーナーです。また、非常にスマートなので、Zwift などのプラットフォームとシームレスに連携できるため、大量のデータや他のライダーを使用してトレーニングすることができ、モチベーションを維持し、健康状態を改善するのに役立ちます。
結論
では、屋内サイクリングは健康に良いのでしょうか？要するに、そうです。適切な自転車を選択し、優れたテクニックを使用すれば、他の多くの運動形式 (トレッドミル ランニングを含む) の影響を受けることなく、定期的な屋内ライドを行うことで持久力、筋力、心臓血管の健康状態を向上させることができます。
長期的な取り組みをしたくないが、数か月間様子を見るだけのものが必要な場合は、屋内自転車をレンタルすることもできます。機器会社は地域ごとに分かれているため、お好みの検索エンジンを起動して、お住まいの地域にサービスを提供する会社を見つけてください。
この記事は、TechRadar の「Get Fit in 2022」シリーズの一部です。このシリーズは、現在のフィットネス レベルに関係なく、新年の健康目標を適切なスタートに導くためのアイデアとガイドを集めたものです。