5K レースはランニング レースで最も人気のある距離の 1 つで、距離が比較的短いため、普段ランニングをしない人にとっても非常にアクセスしやすいです。そうは言っても、コースに出発する前に知っておくべきことがいくつかあります。
初めての 5K を走りたい場合でも、5K の距離をさらに速く走りたい場合でも、これまで以上に力強く走るために必要なものがすべて揃っています。5K の距離は 5.1 マイルで、一般にまったくの初心者にとっては良い目標であると同時に、上級ランナーにとっては速くて機敏なレースであると考えられています。これらは、ハーフマラソンやターキートロットのトレーニングを計画している場合に便利です。
5K の実行について知っておくべきことはすべてここにあります。
- 最高のランニングシューズ
- ペースを追跡するのに最適なランニングウォッチ
5Kを実行するにはどのくらい時間がかかりますか?
runrepeat と IAAF (新しいタブで開きます)の調査によると、5K の平均終了時間は 39 分です。男性の平均は 35 分と速く、女性の平均は 41 分と遅くなります。5Kの世界記録は、男子ではジョシュア・チェプテゲイが樹立した12:35.36、女子ではレテセンベット・ギデイが樹立した14:06.62です。
自分に最適な 5K トレーニング プランを見つける方法
コースを一周するだけの場合でも、タイム目標を念頭に置いている場合でも、目標を達成するための最良の方法は、トレーニング計画に従うことです。市場には無料のトレーニング プランが多数ありますが、新しいGarmin ランニング ウォッチをお持ちの場合は、Garmin Connect アプリからウォッチに直接ダウンロードできるコーチング プランが多数あります。
市場で他の最高のランニング アプリの中には、スマートフォンに直接ダウンロードできるトレーニング プランを備えているものもあります。Strava、Nike Run Club アプリ、Map my Run (購読ユーザー向け) などのアプリにはすべて、アプリから実行できるトレーニング プランがあります。また、非常に人気のある Couch-to-5K アプリも多数あり、まったく実行しなかった状態から、わずか 9 週間で最初の 5K を達成できるようになります。
あなたにとって適切なトレーニング計画は、現在のランニングレベルと目標の両方によって異なります。まったくの初心者の場合、20 分未満の 5K プランを選択するのは少し難しいかもしれませんが、経験豊富なランナーにとっては、カウチから 5K のトレーニング プランは少し基本的なものになるかもしれません。ほとんどのトレーニング プランでは、レース当日が近づくにつれて毎週徐々に走行距離を増やしていき、その期間は約 6 ～ 9 週間になります。適切なトレーニング計画では、スピードを高めるためのより速いランニングと、筋力を鍛えるためのより長いランニングを組み合わせることができます。
5Kを走るときに何を着るべきか
初めて 5K を走る場合は、レース当日に適切なギアを入手することが大きな違いを生む可能性があります。確かに、購入できるガジェットやギズモは無限にありますが、私たちの目には、女性ランナーにとって必需品は時計、ランニング シューズ、スポーツ ブラです。
もちろん、必ずしもランニング ウォッチが必要なわけではありませんが、トレーニングにランニング ウォッチを使用すると、進捗状況を把握し、ランニングのペース、距離、スプリットをより正確に記録するのに役立ちます。初心者ランナーに最適なランニング ウォッチはGarmin Forerunner 55だと思います。これは、ランニング中でも見やすい明るい画面、内蔵 GPS、コーチング プランをウォッチにダウンロードする機能を備えています。価格帯を超えている場合、またはもう少しハイテクなものをお探しの場合は、ここで最高のランニングウォッチをご覧ください。
ランニング シューズに関しては、現在市場で最高のランニング シューズはナイキ エア ズーム ペガサス 38だと私たちは考えています。優れた初心者用ランニング シューズですが、より速いランナーにも適しています。それは素晴らしいオールラウンダーであり、よく作られていて耐久性があります。もしあなたに合わないなら、ここで市場で 最高のランニングシューズをすべてまとめてみました。
あなたが女性ランナーの場合、外に出る前に絶対に欠かせないのが、優れたスポーツブラです。ランニングに最適な高衝撃スポーツブラは、ルルレモン エンライト ブラです。サポート力は誰にも負けず、A から E までのさまざまなカップ サイズが揃っています。フロント ジッパーは汗をかいたときに擦れる原因になることがわかったので、私たちは前開きではなく従来のバージョンを選びました。トレーニング。より手頃な価格のものをお探しの場合は、ブルックス デア クロスバックもベスト スポーツ ブラのリストに含まれています。
5Kをより速く実行する方法
5K の距離をより速く走ろうとしている場合は、スピードワークと筋力トレーニングのセッションを計画に追加する必要があります。より多くの距離を走ることは持久力を鍛えるのに役立ちますが、より速く走れるようになるのはスピードワークです。毎週のランニング スケジュールにスピードワークを追加する方法の詳細については、より速く走る方法ガイドをご覧ください。とはいえ、トレーニング計画に従っている場合は、上達するために少なくとも週に 1 回のスピード セッションが必要になる可能性があります。
筋力トレーニングも、より速く走るためには重要な部分です。より速くなることを目標とする場合は、ジャンプスクワットやボックスジャンプなど、筋肉の瞬発力を高めるプライオメトリック運動のスプリンター向けのトレーニングに焦点を当ててください。
また、再発する怪我で常にタイムを失っているため、スピードが上がらない可能性もあります。このような場合は、トレーナーと協力して問題に対処し、慎重なトレーニング計画に従って、体に過度の負荷をかけすぎたり、あまりにも早くやりすぎたりしないようにする価値があります。ランニングの初心者向けガイドをご覧ください。ランニング コーチからの優れた計画に関するヒントが満載です。
5Kを走る前に何を食べるべきですか?
ハーフマラソンやマラソンとは異なり、5km を走る前に炭水化物を摂取する必要はありません。そうは言っても、レース前の適切な栄養補給は重要であり、これによりコース上で胃の問題に悩まされることを防ぐことができます。専門家は、十分に水分を補給してスタートラインに立つことを推奨していますが、これは、レース当日の朝に水を飲むのではなく、レースの数日前から水分補給を確実に行うことを意味します。
おそらく、レース当日の朝は何も食べなくても筋肉に十分なエネルギーがあるはずですが、どうしても食べたい場合は、5km のスタートの 1 ～ 2 時間前に軽いものを選んでください。食物繊維や脂肪は消化に時間がかかるため、食事は控えめにし、お粥やピーナッツバターとトーストなどを選びましょう。レース当日の前に、自分と自分の体にとって何が最適かを必ず試してください。この黄金律は新しいものではありません。
コース上ではジェルやお菓子を気にする必要はありません。また、コース上では水分のとりすぎにも注意してください。レースに向けて十分な水分補給ができていれば、走行中に水分を過剰に摂取する必要はありません。一般的なルールとして、喉が乾いたら水を飲みます。他のランナーがいるからといって、すべてのドリンクステーションに立ち寄らないでください。
5K を走ってより長い距離を走ることに興味を持ったら、ハーフマラソンのトレーニング方法とマラソンのトレーニング方法に関するガイドを必ずチェックしてください。