私たちのほとんどは、ウォーキングが体重を減らし、全体的な健康状態を改善する優れた方法であることに気づいていません。知っておくべきことは次のとおりです。
体重を減らしたいが、ランニングやサイクリングをする準備ができておらず、ジムにも興味がない場合は、ウォーキングが最適です。必要なのはスニーカー、十分な決意、そして歩く場所だけです。当然のことですが、ウォーキングは体重を減らすための最も安全な方法の 1 つです(新しいタブで開きます)。
また、ウォーキングは心臓血管の健康を改善し、免疫システムを助け、気分を高揚させ、さらには肥満促進遺伝子の影響を打ち消す効果もあります(新しいタブで開きます)。
他の運動と同様、ウォーキングも運動です。効果を得るには心拍数を上げる必要があります。体重を減らそうとしている場合は、カロリー不足を達成する必要があります。つまり、摂取しているカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。そして、消費するカロリー数は、歩く速さと体重によって決まります。歩く速度が速いほど、体重が増えれば増えるほど、セッションごとに消費するカロリーも増えます。
一般に、1 日あたり約 500 カロリー(新しいタブで開きます)のカロリー不足が適切な目標です。そうすれば、1週間に約1ポンド減らすことができます。もちろん、体重が減ると、スピードを上げない限り、歩くたびに消費するカロリーは減ります。
体重を減らすにはどのくらい歩く必要がありますか?
ほとんどの成人は、毎週150 分間(新しいタブで開きます)中強度の有酸素運動を行う必要があります。これは、週に 5 回の 30 分の早歩きを意味しますが、それが不可能な場合は、長めの散歩と短めの散歩に分割してください。
1日10,000歩歩くことを目標にするという選択肢もあります。米国運動評議会(新しいタブで開きます)によると、この数値を毎日達成する平均的な人は、1 週間に最大 3,500 カロリーを消費します。注目に値するのは、10,000歩という目標（ちょっといい感じですね？）は、 1965年にマンポ系と呼ばれる機器を導入しようとしていた日本の企業（新しいタブで開きます）によるマーケティングの一環として始まったことです。 （1万歩計という意味です）。しかし、これは有用な目標です。International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (新しいタブで開きます)に掲載された 32 件の研究のレビューでは、「健康な成人にとって 1 日あたり 10,000 歩が妥当な目標である」ことがわかりました。
減量のためにウォーキングを始める方法
他のフィットネス プログラムと同様、最初のステップが最も難しいため、自分に合ったウォーキングを行うようにしてください。朝一番に出かけるのが好きな人もいます。その場合は、靴を丸見えの場所に置き、起きてすぐに見えるようにしてください。これがどれほど効果的か驚くでしょう。オフィスでの仕事に戻り、ランチタイムが最適な時間である場合は、散歩をスケジュールに追加して、それを 1 日の一部にしましょう。夕方に散歩したい場合は、リラックスしたり個人的な時間にしましょう。
快適である必要があるので、良質なスニーカーまたはウォーキングシューズは必須です。動きに合わせて足をサポートするように作られた、当社の最高のランニング シューズをご覧ください。天候に合わせて、ルートを考慮して服装を整えてください (丘に挑戦する場合は、暑くなるので、一枚脱いだ方がよいかもしれません)。早朝に外出する場合、または太陽が沈んだ後に外出する場合は、反射性の服を着用してください。どこに行っても安全です。
散歩の時間を確保するための優れた方法の 1 つは、友達に一緒に行ってもらうことです。会社は時間の経過を早くしてくれますし、熱意が低いときはお互いを励まし合うことができます。
犬を飼っている場合は、犬の友達も健康で幸せを保つために運動が必要なので、定期的に散歩する動機がさらに高まります。
体重を減らすためにウォーキングをしているとき、テクノロジーはあなたの親友になることができます。音楽を聴くことができます。研究によると、速いテンポの音楽 (新しいタブで開きます) は運動を楽にするのに役立ちます。ポッドキャストやオーディオブックは時間を潰すのに役立ちますが、多くの人は日常の騒音から離れて休息を楽しんでいます。人生。また、歩数計アプリをスマートフォンにダウンロードして進捗状況を測定したり、最高のフィットネス トラッカー、最高の Garmin ウォッチ、または最高の Fitbitに投資したりすることもできます。
フィットネスが向上したら、より長く走ったり、手首や足首のウェイトを追加したり、テンポを上げたりしてください。
より広い範囲の筋肉を鍛え、面白いものを保つために、歩く表面を変えてみてください。
可能であれば自然の中を歩きましょう。研究(新しいタブで開きます)は、これがトレッドミルで運動するよりも有益であることを示しています。また、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルも低下します。コルチゾールレベルの上昇は食欲の増加につながり、脂肪分や糖分の多い食べ物が第一選択となることがよくあります。自然の中を歩くことは精神的健康にも良いです(新しいタブで開きます)。
60分以上外出する場合は、1時間前に軽いものを食べてください。それ以外の場合は何も食べる必要はありませんが、効果があると思われる場合は、（健康的な）スナックを持参してください（減量に最適な健康的なスナックをいくつかここでまとめました）。水分補給のために水を飲み、甘いスポーツドリンクは避けてください。スポーツドリンクには消費カロリーよりも多くのカロリー（新しいタブで開きます）が含まれている可能性があります。
正しいフォームで歩く方法
体重を減らすためにウォーキングをしている場合は、フォームについて考えなければなりません。背を高くして立ち、頭を上げてください。重さは約 9 ポンドなので、前かがみになったり垂れ下がったりすると、背中と首の筋肉にストレスがかかります。そして何かにぶつかるかもしれません！
動きながら筋肉を引き締めて、体幹を鍛えるようにしましょう。体幹は歩行時のバランスと安定性を助け、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。コアの強化に取り組みたい場合は、ここで最高の腹筋トレーニングと、コアを強化するという点ではプランクと同じくらい優れたこのエクササイズを見つけました。
文字通り体を伸ばしすぎることになり、脚(新しいタブで開きます)と腰への負担が増えるため、大股で歩きすぎないでください。無理に体を脚に追いつかせるのではなく、踏み出すたびにパワーを最大化するために、ステップを体の下に保ちます。
より多くのカロリーを消費し、スピードを高めるために腕をポンプで動かしますが、胴体と背骨が繰り返しねじれることになり、腰にストレスがかかるため、腕を体全体に振り出さないでください。ドライブのような前後の動きを目指すべきですが、胸ほどの高さまで腕を振る必要はありません。
坂道に挑戦する準備ができたら、少し前かがみになり、坂道で短い歩数を踏みます。下り坂に騙されないでください。下り坂は肺や心臓にはあまり負担をかけませんが、筋肉や関節にはかなり大きな負担をかけます。もう一度、短い歩幅で膝を曲げたままにしてください。軽く着地します。
そして最後に…
ウォーキングのすべてを計画的に行う必要はないということを覚えておいてください。お店まで歩いて帰る、目的地から一駅離れたところでバスを降りる、エレベーターではなく階段を使うなど、ウォーキングを計画に組み込む簡単な方法がたくさんあります。日々の活動。