最高の腹筋トレーニングについて考えるとき、すぐに頭に浮かぶエクササイズの 1 つは、古典的な腹筋運動です。世界中のトレーニングに取り入れられている腹筋運動は、お腹の中央部に多くのメリットをもたらします。
私たちの体幹を構成する筋肉は、見た目を美しくするためだけに存在しているわけではありません。強い腹筋は姿勢や日常の活動にとって重要であり、運動のあらゆる側面に役立ちます。
腹筋運動は、「シックスパック」筋肉としても知られる腹直筋だけでなく、体幹の多くの筋肉をターゲットにします。腹筋運動は腹斜筋にも効果があります。体幹の側面を走る筋肉と腹横筋。深い腹筋が背骨を包み込み、安定性を高めます。腹筋運動は股関節屈筋も活性化します。膝を体に向かって曲げるのに役立ちます。
ただし、腹筋運動を間違って行うと、特に腰に痛みや怪我を引き起こす可能性があります。このため、腹筋運動を適切に行う方法を学ぶことが重要です…
腹筋運動のやり方
基本的な腹筋運動は非常に簡単ですが、始める前に、快適なエクササイズマットまたは床スペースがあることを確認してください。自宅トレーニング用のエクササイズマットをお探しの方のために、市場で 最高のヨガマットを厳選しました。
仰向けになり、膝を曲げて足を地面にしっかりとつけます。両手を頭の後ろに置くか、両手を反対側の肩に置き、腕を体の前で交差させます。どちらかやりやすい方です。
あごを胸に押し込んだまま、ゆっくりと上体を地面から持ち上げます。体を太ももの方まで持ち上げて、実質的に直立して座ります。
次に、ゆっくりと体を下げて開始位置に戻ります。
足を地面にしっかりと固定しておくのが難しいと感じるかもしれません。そのため、友人に足を押さえてもらうか、足に重りを乗せてもらうと効果的です。
腹筋運動とクランチ運動、どちらが良いでしょうか?
シットアップとクランチはどちらも同じ筋肉をターゲットにしています。2 つのエクササイズの主な違いは可動範囲です。シットアップでは座る位置まで胴体を動かしますが、クランチでは地面からわずかに持ち上げるだけです。
どちらが最適かというと、それはあなたの目標によって異なります。シットアップは地面からより高く持ち上げるため、クランチよりも難しいですが、背中や首に問題がある場合、または初心者の場合は、クランチを選択した方が安全かもしれません。
どうすれば腹筋運動を難しくしたり、簡単にしたりできるでしょうか?
腹筋運動を次のレベルに引き上げたい場合は、負荷を加えてみてください。
加重腹筋運動:加重腹筋運動では、ダンベルを胸の近くに持つか、ダンベルまたはウェイトを頭上に持ち、それを持ち上げながら体を膝に向かって丸めます。（自宅トレーニングに 最適な調整可能なダンベルをここで見つけました）。
抵抗を加えると筋肉が少し強く働き、筋力の強化に役立ちます。
加重腹筋運動は背中にはるかに大きな圧力をかけるため、基本的な腹筋運動をマスターした場合にのみ重りを加えるようにしてください。
クランチ: 基本的な腹筋運動を簡単にするには、クランチを選択します。仰向けになり、再び膝を曲げ、足を床に平らに置きます。腹筋をするときと同じ位置に腕を置きますが、背骨を丸めて座るまで行くのではなく、腹部に「クランチ」と感じるまで少し曲げてから腰を下ろします。クランチでは腹直筋に集中することができ、クランチを数回繰り返すと、確実に腹筋が焼けるのを感じるでしょう。
腹筋運動をすると尾骨に少し痛みを感じることがよくあります。そんな人は、膨らませることができる大きなバランスボールの上で腹筋運動をしてみてください。これらは尾てい骨の方がはるかに柔らかいです。さらに、ボールはとても簡単に動き回ることができるので、バランスをとるのに非常に役立ち、ボールから転がるのを防ぐためにコアをさらに活性化します。
リバース クランチ:クランチに少しバリエーションを加えた、腹筋運動のわずかに後ろ向きのスタイルがリバース クランチです。このためには、仰向けになり、足を床から離し、膝を直角にします。腕を体の両側に置き、お尻を床から持ち上げて、膝を顔に近づけます。それから腰を下げます。リバースクランチを正しいフォームで 行う方法について詳しく説明します。
腹筋運動のメリット
腹筋運動は適切に行うと多くのメリットがあります。
体幹の筋肉を強化することに取り組むことは、人生のさまざまな側面にとって重要です。朝ベッドから起きることから、食料品を運ぶこと、車のドアを閉めることまで、これらすべてが体幹の筋肉を必要とします。
さらに、他のエクササイズでも体幹の筋肉を強化することで恩恵を受けることができます。ランニングを例に挙げると、体を前に進めるときに体幹が必要になります。スプリントするとき、腕を振り上げてフィニッシュラインに向かうとき、強い体幹が体をまっすぐに保ちます。ウェイトリフティングには体幹の強さも必要です。たとえば、しゃがむときに体幹が活性化されていないと、背骨が反り、やがて怪我をする可能性があります。
腹筋運動の利点の 1 つは、これらの体幹の筋肉のいくつかを活性化して強化することです。これにより、安定性、姿勢、バランスが向上し、痛みの可能性も軽減されます。
コアの筋肉が弱ると、体の他の筋肉が過剰に補わなければなりません。これには、背中と下半身の筋肉が含まれます。筋肉が他の弱い筋肉を過剰に補わなければならない場合、筋肉が硬くなって過労になり、怪我を引き起こす可能性があります。
さらに、筋力を高めて鍛えることは、年齢を重ねる女性にとって特に重要です。女性が閉経すると、ホルモンの変化により筋肉や骨が弱くなることがあります。ただし、自重で行うかウェイト自体を使用するかにかかわらず、抵抗ベースのエクササイズはこれを回避するのに役立ちます。93人の高齢女性を対象に行われたある研究（新しいタブで開きます）では、腹筋運動ができる人は筋肉量が低下する（サルコペニアとしても知られる）可能性が低いことがわかりました。
腹筋運動は背骨にも効果があり、可動性と柔軟性を高めることができます。柔軟性が苦手な方は、完全に直立して座る必要があるため、最初は腹筋運動に苦労するかもしれません。ただし、何事でもそうですが、練習すればするほど簡単になります。
柔軟性を維持することは、年齢に関係なく重要です。なぜ？柔軟性を維持すると怪我が軽減されるだけでなく、研究(新しいタブで開きます)は、一日のあらゆる動作に役立ち、リラックスして睡眠にも役立つことがわかっています。
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