レジスタンスバンドを使用したスクワットは、最も効果的なエクササイズの 1 つです。レジスタンスバンドスクワットは脚のすべての筋肉を鍛えるだけでなく、体の他の主要な筋肉群のほとんどもターゲットにします。たとえば、腕と肩はバランスを保つために機能し、胴体と背中の筋肉はスクワット中に直立状態を保つのに役立ちます。
自重スクワットは、大きな成果が得られる素晴らしいエクササイズですが、少しトレーニングするとすぐに簡単になりすぎて、より難しくするには余分な抵抗が必要になる可能性があります。ここでレジスタンスバンドの出番です。レジスタンスバンドは安価で多用途、軽量で持ち運びに便利で、ワークアウトに追加するのに最適なレジスタンスバンドをここで見つけました。
この記事では、正しいフォームでレジスタンスバンドスクワットを行う方法を詳しく説明します。
さらにトレーニングのインスピレーションをお探しですか? 重りを使わずに銃を鍛えるためのベストなレジスタンスバンドアームエクササイズ、どこでもできる 最高の腹筋トレーニング、そして臀筋を鍛えるのにスクワットよりも効果的なエクササイズを6つ見つけました。
レジスタンスバンドスクワットの利点は何ですか?
スクワットは素晴らしい脚のトレーニングになります。脚の筋肉は体の中でも最も大きな筋肉なので、一生懸命働くには酸素と血液が必要です。そのため、スクワットやスクワット、特にレジスタンスバンドを使ったスクワットは、優れた有酸素運動であると同時に、心臓や肺も鍛えられることになります。
他の何百万ものアメリカ人と同じように、一日のほとんどを座って過ごすと、腰の張り、背中の痛み、姿勢の悪さに悩まされる可能性が高くなります。スクワットは万能ではありませんが、腰を開き、下半身を緩めるという素晴らしい効果があります。また、スクワットを効果的に行うには上半身を適切に調整する必要があるため、背中を強化し、姿勢を改善するのにも役立ちます。
一日中座っている場合に最適なエクササイズと、腰を強化するための最適なエクササイズをここでご覧ください。
スクワットは脳の健康にも効果的です。研究(新しいタブで開きます) は、運動が認知機能に非常に有益であることを繰り返し示していますが、BBC のポッドキャスト「Just One Thing」 (新しいタブで開きます)のインタビューで、サウスウェールズ大学のダミアン・ベイリー教授は、スクワットは認知機能に非常に有益であると述べました。脳の健康に最適な運動。ベイリー博士によると、スクワットを行うと「脳がより賢くなるために成長するのに必要な良質な化学物質が放出される」という。
レジスタンスバンドスクワットのやり方
スクワットを行うには、足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。あなたが時計の文字盤の上に立って、つま先を 11 時と 1 時の方向に向けていると想像してください。スクワットを始めるには、真下にある椅子に座っているかのように膝と腰を曲げます。しゃがむときは、膝が中指の真上を通るように外側に押します。
低くしゃがむときは、胸を張り、目をまっすぐ前に向けて背中を平らに保ち、背骨が丸くなったり丸まったりしないようにします。膝を足と一直線にし、背中を平らに保ちながら、できるだけ低くしゃがみ、足で押して開始位置に戻ります。
小さなループ抵抗バンドでスクワットを行う方法
小さなレジスタンスバンドをお持ちの場合は、それを膝に巻き付けて上記と同様にスクワットを行ってください。こうすることで臀部の筋肉がさらに鍛えられ、膝を外側に向け続けることが難しくなります。
長いレジスタンスバンドを使ってレジスタンスバンドスクワットを行う方法
長い抵抗バンドを使用すると、バンドを足に巻き付けてその上に立って、もう一方の端をあごのすぐ下で手で持ち、追加の抵抗を与えることができます。あるいは、バンドを床に平らに置き、その上に立ち、どちらかの手に端を掴みます（食料品を運ぶときのように）。正しくしゃがんでいることを確認するには、鏡の前でしゃがむか、携帯電話で自分の姿をビデオに撮ってください。背中が平らに保たれ、膝が常につま先と一直線になるようにしてください。
レジスタンスバンドを使ったスクワットが難しすぎると感じる場合は、自重のみのスクワットに固執してください。自重スクワットの難易度を高めるには、動きを遅くしたり、動きの最後で 3 秒カウントして一時停止したり、繰り返し回数を増やしたり、スクワット間やスクワットのセット間の休憩を減らしたりします。
スクワットをより困難にする方法
スタンスを変えたり、さまざまな器具を使用したり、家庭用品や家具を取り入れたりすることで、スクワットの強度を組み合わせることができます。以下にいくつかのアイデアを示します。
- スタンスを狭くし、つま先をまっすぐ前に向けて脚の前部をより強く動かします。
- 太ももの内側をターゲットにするには、つま先を少し外側に向けますが、膝を外側に押し出し続けるようにしてください。
- かかとを0.5～1インチの固い物の上に上げてしゃがみ、つま先を床に付けてしゃがむと、しゃがむ姿勢が低くなります。
- ウェイトを持っている場合は、ゴブレットスクワットを行い、ウェイトをあごの下に置きながらスクワットします。
- 座席にしゃがんでバランスをとり、立ち上がる前に0.5秒かけてボックススクワットを試してください。
- スクワットパルスを試してください。スクワットの一番下で上下に小さくバウンドする動作を 10 カウント行ってから、開始位置に戻ります。また、小さなループ抵抗バンドを使用して、スクワットの底で膝を外側にパルスすることでこれを行うこともできます。
次のレッグ日に試してみたいレジスタンスバンドスクワットサーキット
始めるためのレジスタンスバンドスクワットサーキットをお探しですか? できました。これは 5 つの演習からなるサーキットです。各エクササイズを 10 ～ 15 回繰り返し、各エクササイズの間に 30 ～ 60 秒休憩します。1 周回った後、60 ～ 90 秒の休憩をとり、再度 1 回の周回を合計 3 回実行します。これには約 20 分かかります。
1.自重スクワット
- 自分の体重だけでスクワットする
2.レジスタンスバンドスクワット
- 上記の手順で説明したように、スクワットの強度を高めるために必要なバンドを使用してください。
3. ボックススクワット
- 膝の高さほどの座席にしゃがみ、数秒間停止し、開始位置に戻ります。
4. スクワットを一時停止する
- できるだけ低くしゃがみ、動作の一番下で 3 秒カウントしてから立ち上がってください。
5.レジスタンスバンドスクワット
- さらにレジスタンスバンドスクワットを10～15回繰り返してサーキットを終了します。