背中の筋肉を鍛えたいときは、このジムの定番アイテムを選びましょう。ラテラルプルダウンは、広背筋または背中の最も広い筋肉を強化するための最良の方法の 1 つです。おそらく他のジム通いの人が横方向のプルダウンに挑戦しているのを見たことがあるでしょう。今がこのお気に入りのエクササイズの恩恵を受けるチャンスです。
ジム初心者のように見えるのが怖い、またはラテラルプルダウンを適切に実行する方法がわからない場合は、私たちがカバーします。フィットネスの専門家やトレーナーに読み続けて、ラテラルプルダウンのやり方、メリット、正しいフォーム、試してみることのできるさまざまなバリエーションに関する最新のガイダンスを入手してください。
横方向プルダウンのやり方
ラテラルプルダウンを行うには、まずシートに座り、手のひらを自分の外側に向けて、肩幅より少し広めに握ります。体幹のエンゲージメントを維持するために、わずかに後ろに傾くことを確認してください。
「肩甲骨を首から遠ざけ、背骨に近づけることからプルダウンの動きを始めます。脇の下の筋肉が背骨に向かって包み込むように収縮しているのを感じるはずです。あごの高さ、または鼻の前約 1 インチほど低い位置まで引き上げます」と、パーソナル トレーナーでジャンクション ボディワークス(新しいタブで開きます)の創設者であるニッキー グノッツィオは言います。「体重をトップの位置にコントロールしてください。腕の動き以外はできるだけ体を動かさないようにしてください。ウェイトを下に引っ張るときに息を吸い、ウェイトを元に戻すときに胸を広げて吐き出すようにしてください。」
横方向のプルダウンのやり方がわかったので、正しいフォームであることを確認することが重要です。他の多くのエクササイズ (ラテラル スクワット、プランク ジャック、ケトルベル スイングなど) と同様に、正しい筋肉を活性化していることを確認する必要があります。
「肘から引くことに集中すると、腕の筋肉ではなく背中の筋肉が鍛えられます」と、YouFit Gyms (新しいタブで開きます)のフィットネス担当シニア ディレクターである Raphael Konforti 氏は言います。「肘が動くと、肩甲骨も静止したままではなく動く必要があります。」
バーを握るときも、軽く握るとより効果的です。「握力が強すぎると、多くの人が体重を移動するのに背中よりも腕を多く使ってしまいます。肘がトップでロックアウトする寸前で停止し、肘を肋骨の奥まで引き込んで床に対して垂直に保つことを、全範囲の動作に集中してください」とコンフォルティ氏は言います。
ラテラルプルダウン中によくあるフォームの間違い
ラテラルプルダウンを含むあらゆるエクササイズの効果を最大限に得るには、正しいフォームが不可欠です。初めてこのエクササイズを行う場合、フォームが少し狂っているのは普通のことですが、ラテラルプルダウン中によくある間違いをいくつか紹介します。次回ジムに行くときに気をつけてください。
「この動きで多くの人が犯す最も一般的な間違いは、肩甲骨をセットせずに受動的にバーを引き下げることです」と、Row House (新しいタブで開きます)およびSTRIDE (新しいタブで開きます) XPRO のNASM-CPT の Josh Honore 氏は言います。エクスポネンシャル+。「これがいつ起こっているかを識別する重要な点は、動作の下部で肩が過度に内旋する、または肩をすくめるのが見られるときです。」
これを修正するには、肩甲骨を下げて後ろに置き、動作の開始時にターゲットの筋肉が収縮するのを感じ、動作範囲全体にわたってその緊張を感じられるようにします。
ラテラルプルダウンでよくあるもう一つのフォームミスは、後ろに傾きすぎることで起こります。「これは通常、ジムでの負荷が大きすぎることと、そもそもジムでエゴが多すぎることの症状です」とオノレ氏は言います。「よりコントロールされた質の高い収縮を実現するために重量を下げることは、ほぼすべてのエクササイズにおいて常に賢明な行動です。」
横方向プルダウンの利点は何ですか?
しかし、ラテラルプルダウンではどの筋肉をターゲットにするのでしょうか? コンフォルティ氏によると、広背筋（別名広背筋）、下部トラップ、上腕二頭筋、前腕をターゲットにしているという。
「ラテラルプルダウンは、適切に行えば背中の発達に最適です」とグノッツィオ氏は言う。「私たちの一日のほとんどは、物事を前に進めたり、胸筋でコントロールしたりしているので、それらは体のバランスをもたらすのにも役立ちます。」
試してみたいさまざまなバリエーションは何ですか?
横方向のプルダウンをさらに活用するには、さまざまなバー、グリップ、テンポを試してください。
「V バーを使用するか、グリップを逆にして手のひらを自分に向けると、上腕二頭筋をより効果的に鍛えることができます」とグノッツィオ氏は言います。
コンフォルティ氏は、ワイドグリップは広背筋上部をより多く使うのに対し、アンダーハンドグリップは広背筋全体を使うので広背筋下部に重点を置くと付け加えた。
速度に関しては、速度を上げてみてください。「バーをゆっくりと元の位置に戻すと、プルダウンの段階よりも若干簡単になり、適切な肩の姿勢に集中するのに役立ちます」とグノッツィオ氏は言います。
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