背中上部の筋肉は目に見えず、気にも留めないため、トレーニングでは無視されることがあります。この一連の筋肉は鏡なしでは見ることができず、トレーニングするのは難しい場合があります。ここで、アップライトロー、つまりスタンドアップローが登場します。これは、ラットプルダウン、腕立て伏せ、チェストプレスなどの他のエクササイズを補完する優れた上半身の動きです。
この演習を無視すると危険です。よく発達したトラップ (僧帽筋) は美的バランスを維持するために重要ですが、スクワット、デッドリフト、ミリタリー プレスなどのさまざまなリフトのパフォーマンスにも役立ちます。
とはいえ、間違いやすいトレーニングであり、間違ったフォームは肩の怪我につながりやすいです。この記事を読んで、最大限の効果を得るために完璧なフォームでアップライトローを実行する方法を見つけてください。
直立列の利点は何ですか?
アップライトローは、三角筋外側、僧帽筋、上腕二頭筋などのさまざまな筋肉の強化に焦点を当てています。「このエクササイズは、上半身の筋肉の定義を改善することを目的とした美的改善によく使用されます」と、パーソナル トレーナーであり、Vitality Hub (新しいタブで開きます)のディレクターであるロザリア・バレトは言います。
筋力強化ルーチンに直立列を追加することのその他の利点としては、後方鎖を改善して生体力学と姿勢を改善することが挙げられます。ただし、慎重に取り組む必要があります。「研究によると、このエクササイズは、手首と肘の位置が原因で、他のほとんどの上半身のエクササイズに比べて怪我のリスクが高いことが示唆されています」とバレット氏は警告します。
怪我を避けるために、エクササイズは正しく実行する必要があり、適切なウォーミングアップの後にのみ実行してください。ランニング、ボクシング、サイクリングなどの低強度から中強度の有酸素運動を 5 ～ 10 分間行ってから、ダイナミックなストレッチを行って、このエクササイズに備えて体を準備してください。
アップライトローのやり方
このエクササイズは、バーベル 1 つまたは 2 つのダンベルを使用して実行できます (自宅でのウェイトリフティングに最適な調整可能なダンベルは次のとおりです)。
まず、手のひらを内側に向けてウェイトのハンドルを太ももの上部の近くに持ちます。肘が柔らかく、肩甲骨が後ろに下がっていることを確認してください。肘を高く上げて体から遠ざけながら、バーベル/ダンベルを胸の部分に向かって引き上げ始めます。
肩の高さに達したら一時停止し、トラップを絞ることに集中します。次に、制御された方法でゆっくりと体重を下げ、体を開始位置に戻します。エクササイズ中は腹部と背中の筋肉を鍛え続けてください。
筋肉を成長させるには、軽量から中程度の重量でアップライトローを高回数行うのが最適です。12～15回を3～5セット行います。
バーベルとダンベルを切り替える場合は、バーベルの重量の半分より少し軽いことを確認してください。30ポンドのバーベルを使用していた場合は、12ポンドのダンベル2個に交換してください。
怪我につながる可能性のあるよくある間違いには、肘を高く上げすぎることが含まれます。肘が肩と同じ高さになった時点で必ず停止してください。
ウェイトを持ち上げすぎると、すぐに肩に過度のストレスがかかる可能性があるため、ゆっくりと制御された動きを可能にするバーベルまたはウェイトを選択してください。上半身を直立状態に保ち、体幹を鍛えることも重要です。これにより、肩と背中上部を分離する動きが可能になります。
直立列を簡単に、または難しくするにはどうすればよいでしょうか?
このエクササイズは、フィットネス レベルに合わせてさまざまな方法で調整できます。最も明らかな適応は、体重を増減することです。ウェイトを持ち上げるために腰を振る必要がある場合、ウェイトが重すぎるかどうかがわかります。
肩、肘、または手首の痛みの既往がある場合は、持ち上げるときに手をより適切に配置できるため、ケトルベルの使用がより適している可能性があります。
最後に、ケーブルマシンや抵抗バンドを使用するなど、直立した列のスタイルを変更するさまざまな方法があります。すべての自宅トレーニングに 最適なレジスタンスバンドをここでチェックしてください。
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