下半身のトレーニングに関しては、すべてのエクササイズが同じように作成されるわけではありません。しかし、お金に見合った効果が得られるのは、ブルガリアン スプリット スクワットです。これは大腿四頭筋と臀筋を鍛えるのに最適なエクササイズであり、自分の体重とベンチまたは頑丈な椅子だけを使って行うことができます。
とはいえ、これは習得するのが最も簡単なエクササイズではないため、動きにウェイトを追加する前に、正しく行う方法を読んでおくことをお勧めします。以下では、ブルガリアン スプリット スクワット中にフォームをマスターする方法、エクササイズの利点、試してみるべきさまざまなバリエーションについて、スウェット トレーナーの Kayla Itsines からアドバイスを得ました。
ブルガリアン・スプリット・スクワットとは何ですか？
ブルガリアン スプリット スクワットは片足スクワットのバリエーションで、後ろ足を地面から持ち上げます。これは大腿四頭筋をターゲットにするのに最適なエクササイズであり、体幹に力を入れる必要があるバランス感覚も非常に必要です。
ブルガリアンスプリットスクワットのやり方
ブルガリアンスプリットスクワットを行うには、椅子または段差の前に立ちます。椅子から約 2 フィートの距離にあり、足は腰幅に開く必要があります。右足を上げて後ろの椅子の上に置きます。足の甲を椅子の上に寝かせて、足首の関節が椅子の端に来るようにすることも、足首を曲げて足の指の付け根の付け根でバランスをとることもできます。それぞれのバージョンを試して、自分と自分の体にとって最適なバージョンを見つけてください。
腰を前に向けた状態で、両足が腰とほぼ同じ距離に離れていることを確認してください。前足を後ろ足と一直線に重ねると、バランスをとるのがさらに難しくなります。体幹に力を入れ、ランジの場合と同じように左膝を曲げます。一番下で一時停止し、開始位置まで戻ります。均一に保つために、両側で同じ回数だけ繰り返すようにしてください。
ブルガリアン・スプリット・スクワットで最も難しいのは、足を正しい位置に置くことです。このエクササイズでは前脚を鍛えていることを忘れないでください。後ろ脚は安定性を提供しているだけです。
足を正しい位置にするのに苦労しているなら、Sweat アプリの共同創設者でトレーナーの Kayla Itsines が、彼女の TikTok チャンネルで 43,000 回視聴された 1 つの簡単なハックを共有しました。まず、椅子または段差の前に立ち、片足を椅子の上に置きます。後ろに座り、前足を所定の位置に前に踏み出し、足を床に接地させます。次に立ち上がってスクワットを行います。
@kayla_itsines (新しいタブで開きます) ♬ オリジナル楽曲 - ケイラ・イツィネス(新しいタブで開きます)
もう 1 つのよくある間違いは、エクササイズ中に前傾しすぎることです。コアを意識し、胴体を直立させ、視線を前に向けたままにしてください。わずかに前傾するのは問題ありませんが、傾きすぎると前膝にさらなる負担がかかります。
ブルガリアン・スプリット・スクワットの利点は何ですか?
ブルガリアン スプリット スクワットは複合エクササイズです。つまり、複数の筋肉群を同時に鍛えることができるため、下半身のルーチンに加えるのに最適です。正しいフォームで行えば、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。上で述べたように、この片足動作では体のバランスを強制するため、自重スクワットやランジよりも大腿四頭筋と体幹をより激しく鍛えることになるでしょう。
ブルガリアン スプリット スクワットも、一度に体の片側を積極的にトレーニングするため、片側の動きです。これは体の不均衡を修正するのに役立ちます。これは、より強い側面を持つランナーやリフターにとって特に重要です。弱い部分を強化すると、体のバランスが整い、長期的には怪我を防ぐことができます。
試してみたいブルガリアン・スプリット・スクワットのバリエーションは何ですか?
フォームをマスターしたら、ケトルベルまたはダンベルを手に持って動きに重みを加え、このエクササイズをより難しくすることができます。自宅でのウェイトリフティングに 最適な調整可能なダンベルをここで見つけました。
これは中級のエクササイズであることを忘れないでください。そのため、難しすぎると感じる場合は、ランジとウェイトランジの実行に戻って、最初に脚の強度を高めてください。
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