ランナーとして、TikTok にインスピレーションを求めることはあまりありませんが、話題になっている「12-3-30」トレッドミル ワークアウトが私の注意を引きました。元女優でソーシャルメディアスターのローレン・ジラルドによって有名になったこのワークアウトは、TikTokで1億5,400万回以上共有され、ユーザーは絶賛している。しかし、12-3-30 トレッドミル トレーニングとは何ですか?また、どのようなメリットがあるのでしょうか?
ジラルドさんはオンラインでこのトレーニングについて語ったとき、「以前はジムに行くのがとても怖くて、モチベーションが上がらなかった。でも今はジムに行って、これ一つのことをやるだけで、自分に自信が持てるようになった」と語った。ランニングは好きではないが、体を動かすための有酸素運動を探しているなら、Giraldo がそれを見つけてくれました。(あなたがランナーの場合は、ここで最高のトレッドミル トレーニングを見つけました)。
このワークアウトには走るのではなく、傾斜を付けて歩くことが含まれており、これには、傾斜を付けて歩くよりも多くのカロリーを消費するため、体重減少の増加などの重大な利点があることが証明されています（ヒラルドは、30ポンドの減量に貢献したのはこのワークアウトだと信じています）。平らな場所で体幹、臀部、ふくらはぎを鍛えます。パワーウォーキングはランニングに比べて関節への負担も少ないため、ランニングが激しすぎると感じる人にもおすすめです。
また、話題の 25-7-2 ワークアウトを 1 週間試したとき、1 日 30 回の腹筋運動を 30 日間ワークアウトに追加したとき、および1 日 100 匹の虫の死骸を 1 週間実行したときに何が起こったのかを読むこともできます。
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12-3-30トレーニングはどうやって行うのですか？
パニックにならないでください。思っているよりもずっと簡単です。このトレッドミル ワークアウトを実行するには、次の操作を行うだけです。
- 平地またはわずかな傾斜地を歩いて 5 分間ウォームアップします。
- トレッドミルの傾斜を 12% に設定します。
- トレッドミルの速度を時速 3 マイルに設定します
- 30分歩く
トレッドミルのバーにつかまるかどうかについて、明確な指針はありません。ジラルドさんは、30% の時間はバーを握り、残りの 70% はハンズフリーで過ごすと語ります。
12-3-30 トレーニングはどのようなものですか?
注意しておきますが、このワークアウトを試したとき、私は 4 回目のマラソンを走るまであと 10 日だったので、自分のフィットネスレベルはかなり良いレベルにあると考えていました。私は平均して週に 4 ～ 5 回ランニングし、平均走行距離は約 30 マイルですが、犬との外出を除けば、パワーウォーキングは私の日課の一部ではありません。
このトレッドミルをセットアップしたときに最初に驚いたのは、12% という数字がかなり高いということです。ここで話しているのは、急な坂道を 30 分間登るハイキングのことであり、このトレーニングをテストするときに予想していた公園での穏やかな散歩ではありません。最初の数分間はシステムに少し衝撃を与えたので、定期的に歩いたり走ったりすることに慣れていない人は、少し低めから始めることをお勧めします。
また、初心者にとって 30 分はワークアウトとしては長めであることも注目に値します。ジラルド自身も、30分間歩き続けるまでに時間がかかり、最初は休憩が必要だったので、必要に応じて傾斜を下げることを恐れないでくださいと語った。
次に、傾斜地でのパワーウォーキングでは、ランニングとは異なる筋肉を使用します。前述したように、私はマラソンから数日離れていたので、ふくらはぎ、ハムストリングス、または腰の筋肉にあまり負担をかけたくなかった。減量するはずだったからだが、ふくらはぎは確かに感じていた。トレッドミルで走るよりも一生懸命に働きます。(背中の上部または下部に痛みがある場合は、背骨にさらに圧力がかかる可能性があるため、傾斜した場所で歩いたり走ったりすることに注意する必要があります)。
最後に、カロリー消費という点では、このトレーニングは HIIT トレーニングやランニングと同等ではありません。私の Apple Watch 6 によると、30 分間で 159 アクティブカロリーを消費しました。これは、30 分間走った場合に消費するよりもはるかに少ないですが、平らな場所を歩いた場合よりも多くなります。もちろん、カロリーはユーザーの統計に非常に固有であり、データをプログラムしていないトレッドによると、30 分で 323 カロリーを消費したことになります。
合計で 1.5 マイル歩き、948 フィート登りました。私は間違いなく屋外でのランニングを選択するつもりですが、これは心拍数を上げるための効果的で衝撃の少ない方法でした。さらに、トレッドから降りたとき、ランナーが軽視しがちな臀部とハムストリングスをしっかり鍛えたという実感が得られたので、これは週に数回のクロストレーニングとしては最適でしょう。
彼女の TikTok によると、ジラルドさんはこのトレーニングを週に 5 回行っているとのことで、これはおそらくほとんどのジム通いの人にとっては少々多すぎると思いますが、ランニングに興味がない人にとっては間違いなく素晴らしいトレッドミルトレーニングです。
12-3-30 トレーニングにリスクはありますか?
もちろん、100%怪我をしないワークアウトはありませんが、12-3-30のワークアウトに関連するリスクはありますか?また、他の形式の有酸素運動よりも優れていますか? 一言で言えば、「いいえ」です。傾斜地でのウォーキングでは、平地でのウォーキングとは明らかに異なる筋肉をターゲットにしていますが、同じくらい熱心にトレーニングできる有酸素運動は他にもたくさんあります。
このトレーニングにも欠点がないわけではありません。斜めに歩くと腰への負担が大きくなる可能性があるため、これらの背中の強化エクササイズと組み合わせるのが良いでしょう。また、傾斜地で歩くとハムストリングスとふくらはぎをより強く鍛えることになるため、トレッドミルに飛び乗って傾斜を増やす前に、適切なウォームアップを確実に行うことをお勧めします。
あらゆる種類の運動と同様、12-3-30 ワークアウトに筋力トレーニング、ストレッチ、その他の有酸素運動を組み合わせて体全体を鍛え、飽きないようにすることをお勧めします。