マラソンに向けたトレーニング方法

マラソンはおそらくすべてのロードレースの中で最も権威のあるレースです。42.2 マイルを完走することは記念碑的な達成であり、まれな仲間になれます。Running USA によると、マラソンを完走するアメリカ人は毎年約 50 万人だけです。

誤解しないでください。マラソンのトレーニングは簡単ではありません。それには献身、決意、そして適切な時間管理が必要です。ランニングがマラソン トレーニングの中心であることは明らかですが、ギア、燃料、回復についても考慮する必要があります。

このガイドでは、適切なトレーニング プログラムの見つけ方から、ワークアウトをスケジュールに組み込むための準備、レースまでの数日間の計画まで、マラソンに向けたトレーニング方法の基本について説明します。このガイドは、認定コーチによって開発されたプログラムに代わるものではありませんが、マラソンの目標に取り組むときに何を期待しているかを知るのに役立ちます。

マラソンのトレーニング方法: はじめに

マラソンに向けた適切なトレーニングには多くの準備が必要です。舗道に出る前にやるべきことは次のとおりです。

Set a goal: Is this your first marathon, and your goal is just to cross the line? Or are you looking to finish in under a certain time? Setting a goal will help determine the best training program for you. However, it’s important that you choose a goal that’s realistic. Using a time predictor that takes into account your time in a previous half marathon, as well as your estimated weekly mileage, is a good starting point for setting a time goal that’s achievable given your level of fitness and anticipated training load. If you haven’t run anything longer than a 5K, you may want to start with a half marathon first. Be sure to check out our guide on how to train for a half marathon.

Find the right training program. While the programs for training for a half marathon are fairly similar, there’s a lot of variation in marathon training programs. The Run Less Run Faster program (opens in new tab) (available for iOS) is designed to help you set a PR with just three days of running per week, with the caveat (as the name implies) that each workout is hard and fast. On the other hand, the program from noted coach Hal Hingdon (available for iOS and Android) schedules as many as six runs per week, with more of a focus on building strength as opposed to speed. Apps such as Asics Runkeeper and Under Armour MayMyRun (available for iOS and Android) offer marathon training plans, and a lot of races also post basic training programs through their websites.

Many marathon runners opt to work with a personal coach, whether it’s through a local running club or on a 1:1 basis. This additional level of personalization can be valuable for anyone who’s running their first marathon, has a specific time goal in mind — such as running a time that qualifies for the Boston Marathon — or is recovering from an injury. In addition, a coach can serve as a valuable sounding board when workouts don’t go as planned or lingering soreness won’t go away, helping you know when you should be concerned or when you can keep going.

Plan your schedule. Among its many other challenges, marathon training takes a lot of time. Training will last at least 16 weeks, plus some time to build up a base if necessary. Depending on length and pace, your long runs could take up to five hours, not including recovery time. You can also expect some midweek runs to last 90 to 120 minutes. Take the time to figure out when you can complete these workouts without too much of an adverse impact on your work, family, social, and sleep schedule. It may seem daunting, but it’s critical to maintaining balance when you’re in the thick of marathon training.

Build up a running base. Most marathon training programs assume that you’ve already completed a half marathon, though beginner programs may start at a base of 10 miles for a long run. In addition, most programs include four or five runs per week. If you haven’t hit either than distance or that frequency of workouts, it’s important to build up a base before you officially kick off a marathon training program.

Check your gear. If you’ve decided to run a marathon, there are good odds that you already have running shoes, socks, shorts, shirts, and sports bras in your closet. Before you plunge into training, do an inventory of your gear to see if anything needs to be upgraded, or if anything’s missing. The rule of thumb is that running shoes start to wear out at about 500 miles, so plan to purchase another pair fairly early in your training cycle so they’re well broken in by race day. However, if you’re running on hard pavement or concrete, they may wear out sooner than that; if the tread on the bottom of your shoes shows signs of wear, it may be time to replace them.

If you’re running through the winter, stock up on hats, gloves, wool socks. If your schedule will force you to run at night, get a headlamp, reflective vest, and a set of blinking lights. And don’t forget the Glide — no one likes chafing.

Consider buying a running watch. While not necessary, picking up one of the best sports watches will let you track your distance, heart rate, and more from your wrist. Most watches, such as those made by Garmin and Polar, also have built-in training programs; Apple Watch owners can find training programs through third-party apps. What’s more, some of these watches also have built-in music storage, so you can listen to tunes as you run.

Talk to your doctor. If you have a history of injuries to your lower body — creaky joints, pulled or torn muscles, or broken bones — it’s a good idea to talk to your doctor about whether it’s a good idea to run hundreds of miles in a few months. If you don’t get an enthusiastic “Yes” from your doctor, you need to think about whether the achievement of crossing the finishing line is worth the risk of another, potentially more serious injury.

How to train for a marathon: The Basics

As noted, there are many types of marathon training programs. These will vary depending on your experience, race goals, fitness level, and amount of time to devote to training. 

ただし、一般に、マラソン トレーニング プログラムは少なくとも 16 週間続き、週に少なくとも 35 マイルを移動することが期待できます。初心者向けのプランは、ゆっくりとハーフマラソンの距離を伸ばすために、長く続く場合があります。経験豊富なランナー向けのプランには、通常、週に 40 ～ 45 マイルが含まれており、ピークの週には 50 マイルを超えます。 

マラソントレーニングプログラムの最も一般的な特徴をいくつか紹介します。

• 毎週のロングラン。トレーニング プログラムの期間中、距離は 16 マイル (ハル ヒンドン プログラム) から 21 マイルまで増加します。多くのプログラムでは、トレーニング中にこの距離を複数回実行します (上級プログラムでは最大 5 回)。最後のロングランはレース当日の3週間前となる。ほとんどの場合、このランニングは楽なペースで行う必要があります。目標はスピードの目標を達成することではなく、距離を完走することです。
   
• トラックや平坦な道路やトレイルで実行するのに最適なスピード トレーニングです。最も一般的なトレーニングの 1 つは、ランニング コーチのバート ヤッソにちなんで名付けられたヤッソ 800です。800 メートルのインターバルを 10 回、回復時間は約 400 メートルです。他のトレーニングには、400 秒を繰り返すトレーニングや、インターバルを短い距離から開始し、1 マイルまで増やし、その後再び減らして終了する「はしご」が含まれます。
   
• 坂道トレーニング。マラソン コースに坂道がある場合 (特に後半に大きな坂道がある場合)、特に重要です。平らな場所に住んでいる場合は、坂道を安全に上り下りできる橋や駐車場を探してください。
   
• プログレッション ラン。ランニングの一部を通常よりも速く行うワークアウトです。これは、毎週のロングランニング中に発生する可能性もあれば、その週の別のランニングの一部である可能性もあります。たとえば、コーチのグレッグ・マクミランは、目標レースペースで6マイル程度、目標レースペースより2マイル速く、ロングランにプログレッションランを追加することを推奨しています。
   
• 簡単なランニングを 1 ～ 2 回、会話ができるくらい快適なペースで完了する必要があります。ペースを常にチェックするという誘惑を避けるため、私はランニング中は時計を家に置いたままにすることがあります。

ほとんどのトレーニング プログラムでは、マラソン トレーニングに別のレースを組み込むことが推奨されています。たとえば、マラソン大会の約 8 週間前のハーフマラソンは、トレーニングの進捗状況を測定し、レース当日の目標を調整する必要があるかどうかを確認するのに適した方法です。5kmなどの短いレースはスピードトレーニングとしても使用できます。ウォームアップとクールダウンを追加する必要があるので、ゴールラインを越えた後、ビールテントに直行しないように注意してください。

マラソントレーニングの最大の鍵は、プログラムがリラックスするよう指示したときに、リラックスすることです。長距離ランは速い必要はありませんし、楽な日は速い必要はありません。また、スピードのある日や坂道の日のウォームアップとクールダウンも速い必要はありません。速い距離を走りすぎると怪我や燃え尽き症候群を引き起こすだけであり、レース当日に間に合わせる可能性が脅かされる可能性があります。

マラソンのトレーニング方法: ランニングを超えて

トレーニング プログラムを進める際には、ランニング以外のいくつかの要素を考慮する必要があります。 

燃え尽き症候群。休息はどのような運動プログラムにおいても重要ですが、マラソントレーニングでは特に重要です。身体的には、特に長時間走った後は脚を回復させる必要があります。また、免疫システムを低下させて自分自身を脇に置くことを避けるために、睡眠をとることも必要です。精神的には、マラソントレーニングの浮き沈みに備える必要があります。良いラン、悪いラン、延期されたラン、熱いラン、冷たいラン、風の強いランなどがあります。これらの経験に固執せず、そこから学ぶことが重要です。

寝る。週に40マイル以上走ると誰でも疲れてしまいます。いつもより早くうなずいたり、朝目覚ましをかけながら眠っていたりしても驚かないでください。たとえそれが通常の睡眠スケジュールを調整することになっても、体の声に耳を傾け、トレーニング中は十分な睡眠を取るようにしてください。 

クロストレーニング。ウォーキング、ヨガ、静的ストレッチ、体幹や脚のエクササイズなど、さまざまなクロストレーニング エクササイズで脚を休めましょう。ランニングの時間が長くなると、間違いなくさまざまな筋肉や関節に痛みを感じ始めるでしょう。私や一日中座っている人にとって、それはしばしば腰にあります。これらの特定の領域を対象としたストレッチ、エクササイズ、またはクラスを見つけて、さらなる筋力を強化し、より深刻な怪我を回避してください。

ダイエット。マラソントレーニングの明らかな副作用の1つは、食事です。友人や家族は、どれだけ食べられるかに感動するでしょう。健康的な方法で燃焼している追加カロリー、つまり脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物、食品または飲料からの電解質を置き換えることが重要です。事前に食事を準備することは、トレーニングから戻って調理する余裕がないときに健康的な食べ物を手元に置いておく良い方法です。

中間燃料。市販されているレース中用燃料は、ジェル、キャンディー、グミなど、数十種類あります。これらは、長時間のワークアウト中に消耗したエネルギー貯蔵量を回復するのに役立ちます。 

毎週のロングランでこれらを試して、体がどのように反応するかを確認してください。これは、レース当日の予期せぬ事態を回避し、適切なタイミングで燃料を補給する準備に役立ちます。水についても同様です。適切な量の水と多すぎる水のバランスをとるには時間がかかります。水は胃の中で勢いよく動き回って不快感を与えるだけです。また、レース当日に水を携行するか、それとも水源沿いの給水所に頼るかを判断することもできます。

マラソンのトレーニング方法: 仮想レースの準備

As most in-person events have been cancelled for the foreseeable future, many races are offering virtual marathon options. These give runners the option of completing 26.2 miles and submitting their GPS-measured time to the race website, and then receiving a medal and T-shirt in the mail later.

If you opt to run a virtual marathon, you have quite a bit of flexibility, as you can map out your own course and start your race on a date and time that’s convenient to your schedule. The downside, of course, is that you won’t benefit from crowds, water stops, mile markers, volunteers telling you where to turn, and a pre-planned post-race party. 

Here are a few tips for making the most of a virtual marathon.

• Consider a course that’s a series of loops, whether it’s the same loop a few times or different loops that all start and finish in the same place. That way, you can stash your water, fuel, and gear in one spot — or have a friend or family member stay in one spot with it. Make sure the start/finish area is a safe spot where you’re away from traffic and people can gather with enough distance between them.
   
• Pick a course in an area you know well. The last thing you want to do is get lost during your race.
   
• Ask friends or family to run all or part of a loop with you. That way, you’re not running alone for hours and the race doesn’t feel like just another training run. Bonus: They can hold your stuff.
   
• Share your route in advance with friends, family, and social media (if you’re comfortable doing so). Running a marathon during a pandemic is an amazing accomplishment, and you’ll be surprised how many people will come out to safely cheer you on. Encourage them to take photos — while you’re unlikely to forget this unique race, you’ll be glad that people were willing to document it for you.
   
• Resist the temptation to postpone your race. Once you set a date and time for starting your race, commit to it — just like you would with any other in-person race. Even if the weather is unpleasant, or you wake up feeling less than 100%, you’re better off running the race than scrapping your plans and scrambling to organize everything for another day.
   
• Plan a modest celebration for yourself once you’ve finished. It won’t be the same as they typical post-race bash, but it will be meaningful all the same.

How to train for a marathon: Pulling the Plug

Sometimes, marathon training goes great. Sometimes, though, things go south: You might get sick or injured, you have trouble balancing home life and training, or bad weather makes it impossible to get your runs in. These are all valid reasons for pulling the plug on a marathon. If you decide to stop, but you’re already registered to run 26.2 miles, here’s what you need to know.

• Most races don’t offer a refund if you cancel. That’s because there are a lot of costs associated with putting on a marathon, from police details to Port-a-Potty rentals to hosting a race expo.
   
• Many races offer the chance to defer your entry to the following year. You’ll probably have to pay a fee, but it’s usually not the entire cost of a second entry. (Note: Major marathons such as Boston and New York don’t do this unless race organizers cancel the event.)
   
• Some races that have both marathon and half marathon options offer the chance to drop down from 26.2 miles to 13.1 miles.
   
• All races have a deadline for deferring or dropping, often a few weeks before race day. If this deadline is approaching but you’re still on the fence, err on the side of caution. You can always keep training and sign up next year.

How to train for a marathon: Taper Time

Once you stop the watch on your final long run, you enter the taper period of marathon training. This time —  the three weeks before race day — is when mileage decreases. The goal is to let your legs recover so they are fresh in time for the start of your marathon. 

You’ll be running less, but your training program will still have speed work and/or hill workouts, just with fewer intervals. Run these workouts hard; the goal in taper is high-quality reps.

Focus on the other key elements of training and racing as well.

• Continue to cross-train, get plenty of sleep, and eat a healthy and balanced diet.
   
• Make sure the shoes you plan to wear on race day are broken in, as this will help to prevent blisters, bloody toes, and other foot problems.
   
• 燃料戦略を最終決定します。ほとんどの製品は水で最も効果的に機能するため、止水栓に頼るか、自分で用意するかを検討してください。
   
• コースマップをまだ調べていない場合は、給水所、わかりにくい曲がり角、大きな丘、個人的な応援セクションに適した場所がどこにあるかを確認してください。

マラソンのトレーニング方法: レース当日の準備

マラソン大会までの 1 週間は、レースを確実に成功させるための重要な時期です。これは旅行中の場合に特に当てはまります。

レースの7～3日前：休息と水分補給に重点を置きます。スタートラインで捨ててもよい重ね着や、ゴールしたらすぐに着たい服など、レースで着たい服装を計画しましょう。旅行中の場合は、レース当日の服装と走る予定の燃料を機内持ち込み手荷物に詰め（必要に応じてジップロックバッグに入れてください）、レース当日のシューズを履いてください。

レース当日の２日前。夕食からカーボローディングを始めましょう。今からレース当日までは、これまでに食べたことのないものは食べないでください。そうすることで胃腸障害を防ぐことができます。同様に、食べ過ぎないようにしましょう。目標は、できるだけ多くのパスタを喉に押し込むことではなく、より多くの割合が炭水化物で構成されるように食事を変えることです。

可能であれば、休息を促す方法として午後は仕事を休むことを検討してください。今日はレースに向けて最も重要な休息の夜であるため、早めの就寝時間を計画してください。 

レース前日。簡単な2マイルのランニングと、低脂肪タンパク質を含む高炭水化物の朝食で一日を始めてください。(可能であれば) レースパケットとゼッケンをエキスポで受け取ってください。博覧会では自由に物を購入できますが、新品のものを着たり食べたりしないでください。一日を通して水と電解質を飲み、同様に高炭水化物で脂肪の少ないタンパク質の食事をとりましょう。コース中やゴール地点で友人や家族に会えるよう計画を立てましょう。必要に応じて、スタートラインまでの移動を確認します。寝る前にレース当日の服装を整えてください（包帯やグライドも含む）。興奮しすぎて眠れない場合でも、心配する必要はありません。屈強なベテランでもマラソン前は緊張することがあります。

マラソンに向けたトレーニング方法: レース当日

レース当日。十分な時間で起きるために、必要な数のアラームを設定します。レース開始の約 2 時間前に軽い朝食を取るように計画してください。スタート時にしばらく待つ場合は、暖かく保つための重ね着、軽食、水などをご持参ください。日焼け止めを塗りましょう。そんな奴にはならないでください: 茂みではなくトイレを使用し、ゴミは樽に捨ててください。寒い日にレースが開催される予定の場合、多くのランナーは古いスウェットパンツや、レース開始直前に捨てられる服を着ることになります。多くのレースでは、寄付する衣類を預けることができる箱が設置されています。

レース開始後。目標に固執してください。あまり急いで出ないでください。（信じてください。後で後悔することになるでしょう。）実際、通常のペースよりも遅く始めたいと思うことさえあるかもしれません。水を大量に飲むのではなく、少しずつ飲みましょう。オーバーヒートし始めたら、頭に水をかぶってください。ボランティアの人たちに「ありがとう」と伝えましょう。筋肉が硬くなったら歩き、悪化したら一時停止してください。(ふくらはぎが断裂していても走ることはできますが、お勧めしません。) 群衆に手を振りましょう。天気が変わっても動揺しないでください。それはあなたのコントロールを超えています。また、突然暑くて晴れた場合には速度を落とす必要があることを認識してください。

マラソンのトレーニング方法: 回復と次のステップ

できたね！お気に入りの食事と飲み物でお祝いしましょう（ただし、水と電解質も忘れないでください）。少なくとも数時間は大腿四頭筋の痛みが続くことが予想され、階段を降りるのは困難になるでしょう。そして、すぐに眠りにつくことになります。 

痛みは翌朝改善され、数日以内に完全に消えるはずです。ランニングを数日間休むことは良い考えですが、ウォーキングは回復に役立ちます。さらに、レースのために旅行したのであれば、歩くことは観光に行く十分な理由になります。ランニングを再開してもまだ足に痛みがある場合は、もう 1 ～ 2 日休んでください。急いで戻る必要はありません。

「もう二度と！」というランナーも少なくありません。レースを終えてから数時間以内、特に計画通りに進まなかったレースでは、数日後に気が変わり、実際にもう一度 42.2 マイルを走りたいと決心することもあります。決断を下す前に、家族、コーチ、マラソン経験のある友人とよく話し合い、トレーニングに戻る前に体を回復させる十分な時間を確保してください。