ほとんどの人は、腹筋の筋肉を鍛えて平らなお腹を作るために腹筋トレーニングをしますが、腹筋トレーニングを習慣づけるには、シックスパックを誇示すること以外にも理由があります。体幹の強さと安定性は全体的なフィットネスにとって重要です。PLoS One (新しいタブで開きます)に掲載された 2019 年の研究によると、体幹を強化すると運動能力が向上する可能性があります。最高の腹筋ワークアウトは、腹筋だけをターゲットにするものではなく、定期的なフィットネス スケジュールを補うのに最適です。おまけに、多くの時間、スペース、設備を必要としません。
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このワークアウトにかかる時間はわずか 10 分で、フィットネス レベルに合わせて変更できます。これは時間を制限したワークアウトです。目標は、割り当てられた時間内にできるだけ多くの繰り返しを行うことです。4 つのエクササイズがあります。各エクササイズを 30 秒間実行し、20 秒間休憩します。回路を3回通過します。
腹筋運動をしたことがあるなら、これらのエクササイズはおそらくよく知られているでしょう。腹筋トレーニングは、正しく行っていてもかなり難しいので、動きをシンプルにするのが最善です。とはいえ、同じことを何度も繰り返すのは少し面倒になる可能性があるため、それぞれの動きに対して 2 つの代替案をリストアップしています。より挑戦的な代替案と、基本的な器具が必要な代替案です (元の演習は非常に隔離に適しており、必要な機器が必要です)。設備はありません）。
エクササイズ 1: プランク
プランクは正しく行えば、体の主要な筋肉のほとんどを鍛えることができる優れたコアエクササイズです。とはいえ、 プランクは間違って実行されることが多く、間違って実行すると簡単になる（そして効果がなくなる）だけでなく、腰を痛める可能性もあります。プランクを正しく行うための鍵は、背中を比較的まっすぐにし、頭を中立の位置に保つことです。すべての緊張は背骨ではなく筋肉にかかるようにしてください。
基本的なプランクを実行するには(新しいタブで開きます)、腕立て伏せの姿勢に入ります。手と足を肩幅に開き、背中と脚をまっすぐにします。これを通常のプランクと考える人もいますが、私は前腕プランクの方が好きです。肘を肩の下に置き、手を前に向けて前腕の上に休むまで体を下げます。鏡、スポッター、または携帯電話のカメラを使用して、背中が反っていないか、腰が下がっていないかを確認してください。次に、腹筋に力を入れることに集中して、それを保ちます。
おそらく最初は 30 秒を使い切ることはできないでしょう。それはいいです！力が抜けてきたと感じたら、ゆっくりと膝を地面に下ろします。ここで数秒休んでからプランクの姿勢に戻ることも、この姿勢を続けることもできます（ニープランクと呼ばれます（新しいタブで開きます））。
結果を確認するためにプランクを保持する必要がある時間は次のとおりです。
代替案 1: 高めのプランク
通常のプランクをより難しくしたい場合は、足を高くしてみてください。前腕は床につけたままにしておきますが、足は高いところに置きます。普段はトレーニングベンチを使っていますが、ない場合は椅子や階段でも代用できます。
代替案 2: スイス ボールのロールアウト
必要な機器: 機器: スイス ボール
スイス ボール (エクササイズ ボールとも呼ばれます) をお持ちの場合は、スイス ボール ロールアウトを使用してプランクをさらに難しくすることができます。このエクササイズを行うには、前腕をボールの上に置き、通常のプランクを行います。ゆっくりとボールを前方に転がしてから元に戻し、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れます。
エクササイズ 2: サイドプランク
心配しないでください、このトレーニングはプランクだけではありません。しかし、サイド プランクは素晴らしいエクササイズであり、通常のプランクとは大きく異なります。サイド プランクは腹斜筋、つまり側面の腹筋を鍛えます。
サイド プランク(新しいタブで開きます)を行うには、床に横向きに寝ることから始めます。両足を重ねて（片足をもう一方の足の上に）、体を真っすぐに保ち（背骨と頭も中立に）、体を起こして肘の上に置きます。それだけです。動きはシンプルですが、フォームがすべてです。フォームを崩さないように、筋肉を維持することに集中してください。
代替案 1: ツイストを加えたサイド プランク
サイド プランクにツイストを加えると、より難易度が高くなります。サイドプランクの姿勢から始めますが、空いている腕を上げて手を頭の横に置きます（耳に触れる）。次に、肘が寄りかかっている前腕の手に触れるまで上体を下にひねります。このとき、腹筋を常に緊張させておくようにしてください。腰ではなく、上半身をひねる必要があります。
代替案 2: ダンベル サイド ベンド
必要な器具: ダンベル
ダンベルサイド ベンド(新しいタブで開きます)は、より重い重量を使用できる場合に最適な代替斜位運動です。ほとんどの人は、腹筋運動で通常使用するよりも重い重量を使用します。これは、自家製の重りを使って行う簡単な練習です。基本的に、本が入ったどんなバッグでも機能するはずです。
このエクササイズを行うには、ダンベルまたはウェイトを脇に置いて立った姿勢から始めます。背中をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れながら、ゆっくりと横に曲がります。反対側でも同じ動作を繰り返します。このエクササイズをサーキットで行う場合は、各レップ後に切り替えるのではなく、各ラウンドでサイドを交互に行うこともできます。
演習 3: 自転車クランチ
米国運動評議会 (ACE) による 2001 年の研究(新しいタブで開きます)によると、バイククランチは腹直筋 (シックスパック筋) を刺激するのに最も効果的な腹筋運動であり、2 番目に効果的な腹筋運動です。腹斜筋の刺激に。自転車クランチを行うときに人々が犯す最大の間違いは、スピードが速すぎることです。これは有酸素運動ではなく腹筋トレーニングです。
このエクササイズを実行するには(新しいタブで開きます)、床に横になり、背中を地面に平らにします。両手を頭の横に置き（頭を上げたくなるので、頭や首の後ろではなく、耳の後ろ）、肩を地面から離し、膝を曲げて足を床から引き上げます。接地。もう一方の脚をまっすぐにしながら膝を胸に近づけ、反対側の肘が膝に触れるように体をひねります。反対側でもこの動作を繰り返し、その間ずっと足と肩を地面から離してください。
ここでは、バイシクルクランチのやり方と、試してみるべきバリエーションを紹介します。
代替案 1: ワイパー
フロントガラス ワイパー(新しいタブで開きます) も腹斜筋を狙う曲がりくねった動きで、非常に難しくする方法がたくさんあります (吊り下げ式ワイパー(新しいタブで開きます)を試してください)。このエクササイズを行うには、仰向けに寝て、腕を胴体に対して垂直に伸ばします。足をまっすぐ天井に向けるまでまっすぐに保ちます。次に、脚をゆっくりと片側に下げます。床に触れないようにできるだけ低くしてから、反対側に下げます。常に足を床から離してください。
代替案 2: ロシアンツイスト
器具: 10 ポンドのダンベル
ロシアン ツイスト(新しいタブで開きます)も腹斜筋をターゲットにし、ひねる動きを取り入れ、体重を加えると特に楽しいです。ダンベル不足はほぼ解消されていますが、自家製の重りを使うこともできます。1 ガロンの水差しの水の重さは 8.33 ポンドです。
このエクササイズを行うには、膝を曲げて床に座ります。背中をまっすぐに保ち、後ろに傾き、足を地面から引き上げます（これは基本的に、膝を曲げたボートのポーズ（新しいタブで開きます）です）。体重を持ち上げて、地面に触れない範囲で片側にひねり、次に反対側にひねります。動きをコントロールしてください。体重の勢いに任せてはいけません。
エクササイズ 4: リバースクランチ
定期的なクランチ、つまり高校の体育の授業で行った腹筋運動は、一般的には素晴らしいものではないと考えられています。ACE の研究によると、それらは特に効果的ではなく、腰痛を引き起こす可能性さえあります(新しいタブで開きます)。
ただし、リバースクランチは通常のクランチではなく、腹筋全体を鍛えるのに最適なエクササイズです。
リバース クランチ(新しいタブで開きます)を行うには、仰向けに寝て腕を体の横に置き、手のひらを地面に押し付けます。膝を曲げて脚を胸に向かって引き上げます。次に、つま先を天井に向けながら腰を地面から持ち上げ（足は曲げたままでも、伸ばしたままでも構いません）、元に戻ります。
リバースクランチはすでにかなり難しいエクササイズですが、腕を地面から離して頭の横に置くことで、さらに難しくすることができます。
リバースクランチのやり方と試してみるべきバリエーションを 紹介します。
代替案 1: 死んだバグ
Dead Bug (新しいタブで開きます)は腹筋全体を鍛えるエクササイズで、バランス (および調整力 - 見た目よりも難しい) にも役立ちます。このエクササイズを行うには、仰向けに横になり、脚が胴体に対して垂直になるまで脚を引き上げます (膝を 90 度の角度で曲げます)。胴体に対して垂直になるように腕を上げます。これが開始位置になります。
この位置から、片方の脚をゆっくりと下ろし、まっすぐにして床のすぐ上に来るまで伸ばします。同時に、反対側の腕も床のすぐ上に来るまでまっすぐ後ろに下げます。開始位置に戻り、反対側の腕と脚で同じ動きを行います。このエクササイズ中は腕と脚が地面に触れないようにしてください。
代替案 2: ハンギングレッグレイズ
器具: 懸垂バーまたはキャプテンチェア
ハンギングレッグレイズ(新しいタブで開きます) (またはそのバリエーション、キャプテンズ チェア レッグレイズ(新しいタブで開きます) ) は優れたエクササイズですが、懸垂バーや懸垂バーが必要なため、最初のステップには至りませんでした。キャプテンチェア。しかし、エクササイズ自体は簡単です。オーバーハンドグリップを使用して懸垂バーにぶら下がり、脚をできるだけ上に引き上げます。脚をまっすぐに保つことも、膝を曲げることもできます。脚をまっすぐにすると、エクササイズがより困難になります。さらに挑戦したい場合は、両足の間にダンベルを挟んでください。