好きか嫌いかは別として、プランク運動は体幹の筋肉を強化して安定させる効果的な方法として、ほとんどの最高の腹筋トレーニングに組み込まれているようです。紙の上では、プランクはとても簡単そうに見えます。ジャンプしたり、しゃがんだり、突進したりする必要はなく、肘をついて体幹を引き締めるだけです。プランクはアイソメトリック エクササイズであり、体が重力に逆らってポーズを維持するため、静止中に強化するように設計されています。
とはいえ、板を持ってみたことのある人なら誰でも、この動きは公園で散歩するような動きではないことがわかるでしょう。プランク保持の世界記録(新しいタブで開きます)はなんと 9 時間 30 分です。しかし、結果を得るには実際にどのくらいの時間プランクを保持する必要があるのでしょうか? （良いニュースは、それはそれほど長くないということです！）
プランクが嫌い、または今は難しすぎると感じている場合でも、パニックにならないでください。このエクササイズはプランクと同じくらい体幹を鍛えるのに効果的です。ここでは 最高の腹筋エクササイズを厳選しました。
結果を得るためにプランクをどのくらいの時間保持する必要がありますか?
教授で脊椎の専門家でもあるスチュアート・マギル博士の研究によると、体幹を鍛えて結果を得るには、プランクを10秒間保持するだけで十分だという。一部のパーソナルトレーナーはこれに反対し、10秒から始めて60秒まで増やすようにすべきだと主張しているが、マギル氏は10秒のプランクを3セット続けるほうが平均的な人の背中の健康には良いと信じている。
正しいフォームでプランクを行う方法
もちろん、どれだけ長く保持するかだけでなく、プランク中の姿勢も背骨の健康と腹筋の結果の両方にとって不可欠です。プランクの姿勢に正しく入るには、腕を肩よりわずかに広くし、選択したバリエーションに応じて、床に平らに置いた手または前腕に体重を置き、腕立て伏せの姿勢から始めます。 。かかとから頭頂部まで真っ直ぐなラインを作り、体幹を鍛えることを考えてください。
板を持つときによくある間違い
プランクが間違っているかどうかを見つける最も簡単な方法は、そのポジションにいる自分のビデオを撮り、次の間違いに注意することです。
- 腰が高すぎる
プランクで腰を上げると、体幹の筋肉への負担が減り、姿勢が楽になります。腰を地面に下げすぎる場合も同様です。プランクの姿勢になっているときは、おへそを背骨に向かって吸い込み、臀筋を使って体を一直線に保つことを考えてください。 - 背骨が曲がっている
プランク中に背骨に過度の圧力がかからないように、地面に目を集中させて首をリラックスさせてください。プランク中に前方または上方を見ると、背骨がニュートラルな位置になくなります。 - 腕が正しい位置にない 肩
は肘の上に重ねる必要があることを覚えておいてください。肘が体に近づきすぎたり、肩の前に出すぎたりすると、体幹を正しく完全に動かすことができなくなります。