眠気を感じずに朝早く起きる方法を考えたことがあるのは、あなただけではありません。たとえ自分の体に最も快適で最適なマットレスで寝ていたとしても、朝すっきりした気分になるのは必ずしも簡単なことではありません。
1. スヌーズボタンを押さないでください
2. 水分補給のために起きたらすぐに水を飲みましょう
3. カーテンを開けて光を取り入れましょう - これは概日リズムに睡眠時間が終わったことを知らせます
4. 体を温めるために軽いストレッチをしましょう-体を起こす
5. 起床後すぐに朝食を食べる
6. 楽しみなことがある
これは深刻なスヌーズボタンの習慣につながる可能性があり、睡眠には良くありません（暖かいカバーにさらに 10 分間沈み込むのは素晴らしい気分ですが）。
疲れて頭がもうろうとしている状態で一日を始めると、集中力の欠如やモチベーションの低下につながる可能性があるため、カフェインのサイレンコールがさらに大きくなります。しかし、カフェインの半減期は最大8時間なので、就寝時になっても体内に残っている可能性があります。幸いなことに、このサイクルから抜け出すためにできることはいくつかあります。
そこで、朝の疲労感にうんざりしていて、早起きしながらもリフレッシュする方法を知りたい場合は、ここでまさにそれを探ります。最善のアプローチ? あまりにも多くの変化に圧倒されないよう、毎日続けてください。あなたはすぐに朝早く起きて、リフレッシュした気分で準備ができているでしょう。
早起きして疲れを感じない方法
スヌーズボタンに夢中になっている人にとって、早起きして気分が良くなるという考えはまったくの空想のように聞こえるかもしれません。実を言うと、最初は大変でも、しばらくすると自然に早起きできるようになり（目覚まし時計を使わなくても、そうです、本当に）、それを楽しむことができるようになります。その方法は次のとおりです。
1. 7～9時間の睡眠をとる
- 十分な睡眠は、疲れを引き起こす睡眠負債を作らないことを意味します
ほとんどの成人は一晩に 7 ～ 9 時間の睡眠を必要とするため、最初に行うことは、選択した時間に起きるためにどれくらいの休息が必要かを計算することです。まずは、いつもより15分早く寝ることから始めて、徐々に早くなっていき、最終的には目覚ましが鳴って目覚めやすくなります。
結果は（文字通り）一夜にして得られるものではないかもしれませんが、スイートスポットに到達するまで少し試してみてください。重要なのは、体の概日リズムをサポートするために、この就寝時間と起床時間を維持することです。
2. 就寝前のルーティンを守る
- ルーティンは脳を訓練して睡眠の合図を見つけ出す
就寝前のルーチンは、脳にスイッチを切る時間であることを知らせ、睡眠の準備を整えるのに役立ちます。これには、就寝の約 60 分前にリラックスすることが含まれるため、画面のスイッチを切り、照明を落としてリラックスするようにリマインダーを設定します。
温かいお風呂に入ったり、読書をしたり、呼吸法をしたりするとよいでしょう。私たちは軍隊式睡眠法と、より早く眠りにつくための4 7 8 睡眠法の大ファンです。
体が新しい習慣に慣れるように、睡眠と起床の時間を一定に保ちましょう。すぐに睡眠の準備が整い、朝のアラームが鳴った後も起きやすくなります。
3. スヌーズボタンを押さないでください
- 居眠りすると頭がぼんやりして注意力が低下します
スヌーズを押すと、微小なスヌーズ時間が身体に回復的な睡眠に戻るための十分な時間を与えないため、睡眠に悪影響を与える可能性があります。クリーブランドクリニック（新しいタブで開きます）の睡眠障害研究ディレクターであるリーナ・メーラ医師、修士号は、これは「睡眠の慣性」（パンチに酔ったような感覚）を増大させるだけでなく、有害な影響を与える可能性があると述べています。血圧と心拍数について。
睡眠負債を作らず、スヌーズボタンを再度押す必要を感じずにベッドから起きられるように、毎晩十分な睡眠をとることを優先しましょう。
おまけのヒント: 目覚まし時計をベッドの向かい側に置き、アラームが鳴ったときにベッドから起きてスイッチをオフにする必要があります。起き上がったら、体を動かし、布団の下に戻りたいという衝動を抑えてください。
4. 起床後すぐに朝食を食べる
- 体にエネルギーを補給してエネルギーレベルを高める
これは、居眠りではなく、目を覚まして注意を払う時間だという、体にとってのもう一つの素晴らしい合図です。研究(新しいタブで開きます) では、朝食を食べないとエネルギーレベルや集中力に影響を与える可能性があるとも述べていますが、早朝に食べることは誰もが耐えられるものではありません。
たくさんの量を管理できない場合は、バナナやアーモンドバターを添えた小さなトーストなど、小さくても健康的なスナックを試してみてください。一日の始まりにエネルギーが満ちていると感じると、自然に疲れが軽減され、目が覚めやすくなります。
5. 光を取り入れる
- 早朝の光を浴びることで体がスタートタイムを知らせる
体内時計 (概日リズム) は、自然および人工の光への曝露など、さまざまな要因によって制御されます。睡眠の専門家が、早朝に屋外を散歩して光を浴びることを推奨しているのはこのためです。そうすることで、目が覚めて注意力を高める時間であることを体に知らせることができます。
そのため、一日の早い時間に十分な光を浴びると、夜の疲労感が増し、朝早く目が覚めるようになります。時間が経つと、アラームを設定しなくてもこれができることに気づくかもしれません。オプラに聞いてみてください。
目が覚めたら、ベッドから出て、カーテンを開けて自然光を取り込みます。また、朝食は日光がよく当たる窓辺で食べるか、家にあまり光が当たらない場合は、光療法ランプへの投資を検討してください。午前中に。
6. 冷水シャワーを浴びる
- 疲れた体に瞬時に目覚めを与えます
冷水シャワーは非常にエネルギーを与え、瞬時に注意力を高めます。実際、冷水シャワーが健康と仕事に及ぼす影響に関する研究(新しいタブで開きます) では、冷水シャワーが病気による欠勤を減らすのにも役立つと述べています。
ほんの数秒でも冷たいシャワーを浴びて震えるなんて考えられないですか？代わりに顔と首の後ろに冷水をかけます。目覚めを早めるという点では同様の効果がありますが、それほど強力ではありません。
7. カフェインの摂取量に注意する
- 正午以降のカフェイン摂取量を減らすことを目指す
カフェインの効果が消えるまでに最大 10 時間かかる場合があり (これより短い人もいます)、午後までコーヒーを飲むと夜眠れなくなります。正午までに最後の一杯のコーヒーを飲むことを目標にしている場合は、睡眠の準備をよくする必要があります。いろいろ試して、自分にとって最適なカットオフ時間を見つけてください。
同様に、就寝前にたくさん食べると睡眠が妨げられ、朝早く起きて疲れを感じにくくなる可能性があります。就寝の3時間前には食事をやめて、どうしても間食が必要な場合は、ナッツなどのタンパク質が豊富な健康的な食べ物で軽く済ませるようにしてください。
就寝前にハーブの煎じ薬を飲んで眠りを覚ますこともできます。カモミール、バレリアン、ラベンダーなどの成分はすべて健康的な睡眠を促進すると言われています。
8. 立ち上がる理由がある
- ちょっとしたモチベーションが早起きに大いに役立ちます
一日がオフィスで始まるときも、子供を学校に連れていくときも、大学の初期の講義で始まるときも、目を開けた瞬間からバタバタと動き回ることが分かっているだけで、ベッドに居たくなるのに十分です。
代わりに、楽しめる早朝のアクティビティを計画して、何かを楽しみにしましょう。それは、友人とビデオを見ながら朝食を作ることや、お気に入りのスタジオで早朝のフィットネスクラスを受けることかもしれません。
9. 適切な睡眠衛生を実践する
- より早く眠りにつき、目覚めの疲労感を軽減します
睡眠衛生には、毎晩同じ就寝時間のルーチンに従い、毎朝同じ時間に起きることが含まれます。また、清潔で整頓された静かな寝室で寝る必要があります。
室温も重要で、最適な睡眠温度は 60 ～ 68°F です。窓を開けて涼しい風を循環させたり、寝る前に暖房を睡眠に適した温度に設定したりすることを検討してください。
脳がいつ睡眠のスイッチを切るかを認識できるように、寝室は暗くする必要があります。部屋が明るすぎる場合は、代わりに調光可能な常夜灯を導入することを検討してください。窓から光がまぶしい場合は、遮光ブラインドやカーテンを使用するか、快適なアイマスクを着用してください。
よく眠って早起きするその他の方法
質の良い睡眠をとり、疲れを感じずに早起きするためにできることはたくさんありますが、最も重要なことは、どれも心配しすぎないことです。適切な就寝時間のルーチンを採用し、それを忠実に守り、毎朝同じ時間に早く起きると、しばらくすると体が自動的にそれを実行し始めます。おまけに、夜も早く眠りにつくことができるということです。
これ以外にも、寝室が睡眠に最適化されていること、居眠りしたい姿勢に最適な枕があることを確認してください。ベッドの状態は良くなったものの、今すぐ交換できない場合は、ベッドに投資することを検討してください。より良い睡眠に必要なさらなる快適さを提供する優れたマットレストッパー。
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