今日は 2022 年世界睡眠デーです。この日をきっかけに、今年以降もより良い睡眠のとり方を学ぶために、素晴らしい睡眠のヒントとテクニックをここで共有します。
これらの内容は、年齢や活動レベルに基づいてどのくらい目を閉じるべきかを把握することから、何が夜眠れなくなるのかを理解することまで多岐にわたります。ああ、質の高い睡眠を得るには、激しい運動は午後 6 時までに行うのが最適です (必ずしも実行できるわけではありません)。
また、健康と睡眠の分野の専門家による、シンプルで強力な睡眠ハックもいくつかまとめました。たとえば、最初に屋外に出るという簡単なことが、夜の寝つきをよくする方法などです。
これまで以上に質の高い睡眠をとる方法を学ぶ準備はできていますか? それでは始めましょう…
1.現在の睡眠状態を理解する
よりよく眠るためには、まず毎晩どのくらいの睡眠をとっているのか、そしてどのような質の睡眠をとっているのかを知る必要があります。これを行う良い方法は、手首ベースのトラッカーでも、マットレスの下に滑り込ませるタイプでも、最高の睡眠トラッカーの1 つに投資することです。この結果を福音として受け取るつもりはありませんが、睡眠時間とその改善点についてさらに洞察を得るには便利な方法です。
2. 体に必要な睡眠時間を知る
最も有名な睡眠神話の 1 つは、私たちは毎晩 8 時間の睡眠が必要であるというものですが、これはまったく真実ではありません。推奨される睡眠時間は 7 ～ 9 時間ですが、年齢、健康状態、日常の活動レベル、さらには仕事によっても、必要な睡眠時間が影響を受けます。
公認心理学者で神経科学者のリンゼイ・ブラウニング博士（新しいタブで開きます）は、どれくらいの睡眠が必要かについて私たちに話を聞いたときにこう言いました。, 「寝ると成長ホルモンが分泌され、身体が成長することができます。そのため、生まれたばかりの赤ちゃんは大人よりもはるかに多くの睡眠を必要とすることになります。年齢を重ねると成長が止まるため、睡眠時間はそれほど必要なくなります。
3. 靴下を履いて寝る
バイラル TikTok スターのジェス・アンドラーデ博士は、簡単な睡眠ハックを共有し、次のように説明しました。「ベッドで靴下を履くと足が温かくなり、血管が開いて体が冷えます。体が冷えるということは、寝る時間だということを体に知らせるのです。靴下を履いて寝る人は早く眠りにつきます。」
@doctorjesss (新しいタブで開きます) 靴下を履いて寝るので変な人ではないので近づいてこないでください
♬ プレスリーウォーカー - プレスリーウォーカー(新しいタブで開きます)
4. 自分のクロノタイプを知る
睡眠の問題に悩む人なら誰でも知っているように、ある人に効果がある方法が、別の人には効果がない場合もあります。ただし、自分のクロノタイプを知っていれば、自分にとって最適なものを見つけることができます。しかし、クロノタイプとは何でしょうか？それらは 4 つあり、昼夜の特定の時間に起きたり眠ったりする体の自然な傾向を制御します。
自分のクロノタイプを知ることが睡眠にとって重要なのはなぜですか? アメリカの著名な睡眠医師であるマイケル J. ブルース博士は、自身のブログ(新しいタブで開きます)で次のように説明しています。一晩しっかり眠ったにもかかわらず、睡眠の質が悪いと感じている場合は、クロノタイプに反している可能性が非常に高いです。」
クロノタイプは「ライオン」、「クマ」、「オオカミ」、「イルカ」に分類されており、自分のクロノタイプを知ると、適切な時間によく眠れるようになり、日中の生産性が向上します。 。
5. 早朝に外に出る
ブラウニング博士の話に戻ります... 神経科学者はまた、早朝の光を浴びることは夜の睡眠にとって重要であるとも言いました。「生物として、私たちは日中に太陽の光を浴びるように設計されているので、昼休みには外に出て、脳に「今日は昼間だ」と知らせるべきです。そして夕方になると、私たちの脳は『よし、もう寝なければいけない』と言うことができるのです。」
実際の日光に代わるものはありませんが、早朝に外に出られない場合は、カーテンを大きく開けて部屋に日光を注ぎましょう。暗い朝には、最高の目覚ましライトで起きて輝きましょう。
6.午後10時から11時の間に就寝する
現実的な観点から見ると、ほとんどの成人は一晩に 7 ～ 9 時間の睡眠を必要とするため、午後 10 ～ 11 時の間に就寝するのが理にかなっています。しかし、ソフィー・ボストック博士 (別名「睡眠科学者」) は、この時間が最も健康的な睡眠時間でもあるという考えを研究しています(新しいタブで開きます)。
ボストック博士は、睡眠トラッカーを7日間着用して睡眠のタイミングと時間を記録した英国の8万8000人の就寝時間を研究者が分析した研究に言及している。ボストック博士によると、「就寝時間が午後10時から11時の間にある人は心臓病のリスクが最も低かった」という。
7. 脚がむずむず？レベルを上げてみてください
TikTok に戻って、フィットネス インフルエンサーのジャスティン アグスティンは、人々がより質の高い睡眠を楽しむためのハックを共有しました。完全にリラックスするために彼の就寝前のストレッチルーチンに従ってください。ただし、脚を高くするという最後のヒントに注意してください。
いくつかの枕やボルスタークッションの上でこれを行うこともできますが、脚を高くすることで血行を改善し、体液を排出し、睡眠を妨げる可能性のあるむずむず脚の症状を軽減することを目的としています。
@justin_agustin (新しいタブで開きます) ♬ ドリームランド - Alexis Ffrench (新しいタブで開きます)
8. 睡眠時間と起床時間を同じにする
「睡眠外交官」であり、『 Why Sleep Matters』の著者であるマット ウォーカー教授には、優れた睡眠のヒントと神経科学に裏付けられた洞察が満載です。ウォーカーは、テッド トーク(新しいタブで開きます)の中で、睡眠があなたのスーパーパワーである理由を説明し、「同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」という古典的な睡眠のヒントを紹介しています。
そして彼が言いたいのは、雨が降っても晴れても、週末であろうと休暇中であろうと、同じ時間に起きる必要があるということです。なぜ？教授の説明によると、これは「睡眠を固定し、睡眠の量と質を向上させる」そうです。
9. リラックスできる就寝前のルーチンを作る
ご存知かと思いますが、一貫性が質の高い睡眠の鍵です。これは、毎晩同じ時間に就寝し、体と心をリラックスさせて睡眠の準備を整える就寝前のルーティンを確立することを意味します。ルーチンをより一貫して行うほど、この「睡眠合図」はより強力になり、脳がそれを認識する速度が速くなります。
10. 4・7・8の呼吸法を練習する
この実証済みの方法は、不眠症の人だけでなく、日中興奮している人にとっても革新的な方法です。
アンドリュー・ワイル博士は、短いビデオ(新しいタブで開きます)の中で、 4-7-8 呼吸法がどのように睡眠のために体をリラックスさせるのに役立つかを説明しています。
行うことは、鼻孔から 4 秒間息を吸い、7 秒間息を止め、すぼめた唇から 8 秒間息を吐き出すことだけです。これを 4 ラウンド繰り返すと、脳がリラックス状態に入り、すぐに眠りにつくことができます。4 7 8 睡眠法に関する記事でそれについて説明します。
11. 冷静さを保つ
マット・ウォーカー教授のすばらしいテッド・トーク「睡眠があなたのスーパーパワーである理由」（新しいタブで開きます）（1,500万回以上の視聴を集めています）からの優れたアドバイスを続けて、彼は次のように説明しています。眠りを始めるのも眠り続けるのも華氏 3 度です。」寝室に最適な睡眠に適した温度は、華氏 65 度/摂氏 18 度程度です。
12.眠れない? それからベッドから出てください
25 分経っても眠れない場合は、ベッドから起きて、別の部屋で軽い家事や読書などの穏やかな活動をしてください。基本的に、そこに横たわり、眠れないことを心配することは避けてください。
James Wilson The Sleep Geek (新しいタブで開きます)は、なかなか眠れない夜には、「ベッドから起きてリラックスした日課を再開すると、最終的には眠くなることを意味します。」と教えてくれます。1時間天井を見つめ続けるよりは確実だ。
13. 午後6時以降は激しい運動を避ける
これについては意見が分かれるでしょう。なぜなら、私たちの多くは仕事が終わるまでジムに行く機会がないからです。つまり、仕事が終わるまでがジムに行く機会がありません。つまり、通常、この時間が最も激しいトレーニングをするときなのです。しかし、ロンドン睡眠センターの創設者であるイルシャード・イブラヒム博士は、短いビデオ(新しいタブで開きます)の中で、質の高い睡眠習慣が睡眠の質の鍵であり、午後 6 時までに運動することも含めて説明しています。
「夕方に運動すると過剰な刺激につながり、アドレナリンシステムが過剰に働き、眠りにつくのが困難になる可能性があります。」イブラヒム博士は言う。この専門家のアドバイスには感謝していますが、運動に対する身体の反応によって左右されるため、自分にとって最適と感じることを行ってください。
14. ジョン・レジェンドとドリフトオフ
この歌手は、瞑想とマインドフルネスのアプリである Headspace と協力して、リラックスして眠りにつきやすくするように設計されたさまざまなプレイリストとサウンドトラックを特集したJohn Legend Sleepcast (新しいタブで開きます)を作成しました。
無料で試すことができますが、それでも満足できない場合は、他にもたくさんの睡眠アプリがあるので、試してみてください。私たちは、Calm アプリの Sleep Stories ( Calm のレビューを読んでください) のファンです。これは、忙しい頭のスイッチを切り、カバーの中でリラックスして、別世界に出かけるのに役立つ、大人向けの就寝前の物語シリーズです。
15. マットレスをもう一度やり直してください
ベッドが寝つきの悪い原因となる理由は無数にあります。硬すぎる、柔らかすぎる、暖かすぎる、冷たすぎる、または単に大きさが足りないなどの可能性があります。しかし、最終的には、最高のマットレスは今の自分に合ったものであるため、体重が減少したり増加したり、腰痛などの新たな健康上の問題を抱えている場合は、回復に役立つ新しいマットレスを購入する時期が来ている可能性があります。
あるいは、質の良いマットレストッパーに投資して、硬さ、柔らかさ、冷たさなど、より良い睡眠に必要なものを追加することもできます。
16. トリプトファンを補充する
トリプトファンは特定の食品に含まれるアミノ酸で、睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの生成に必要です。ロンドンを拠点とする一流の栄養士ロブ・ホブソン氏は最近TechRadarに対し、睡眠を助ける食べ物に関して言えば、カシューナッツが一番のスナックであると語った。
「これらには、リラックスをもたらす副交感神経系を活性化するマグネシウムが豊富に含まれています。」ホブソン博士は、「マグネシウムは睡眠と覚醒のサイクルを導くメラトニンも調節します」と語った。
この記事は、睡眠に関するあらゆることを一週間にわたって祝うTechRadar のSleep Week 2022 (3 月 13 日日曜日から 19 日土曜日まで開催)の一部です。より良い睡眠を実現するための実証済みのテクニックとヒントをお届けし、睡眠を変えるための最高評価のテクノロジーをすべてまとめました。