眠れないとき、特に目を閉じることを優先しようと努力したときはイライラします。居眠りをする場所や休む場所など、多くのことが睡眠に影響を与える可能性があります。では、より良い睡眠のために寝室を最適化するにはどうすればよいでしょうか? 良い睡眠環境を構成するものとそうでないものについての基本を学べば、それは簡単です。
ここでは、理想的な睡眠温度から自分の体に最適なマットレスの確保まで、睡眠に理想的な寝室を作る方法をご紹介します。これらの「修正」の中にはお金が必要なものもありますが、費用のかからない簡単な変更もいくつかあります。では、それらを見てみましょう…
睡眠のために寝室を最適化する: 簡単なヒント
- 寝室の温度を睡眠に適した 65°F (18.3°C) に設定します。
- 遮光シェードやカーテンを使用して光害を軽減します。
- マットレスがたるんでいる場合は、マットレスをローテーションするか、新しいものを購入してください
- 窓を開けて新鮮な空気を循環させ、睡眠を促進します。
- 耳栓やホワイトノイズマシンを使用して外部の騒音を遮断する
- 壁を青に塗る - 安らかな眠りに最適な寝室の色
- 休息の邪魔にならないように、散らかったものはすべて取り除きます
1.睡眠に最適な温度を設定する
理想的な睡眠温度は約 65°F (18.3°C) であり、これは研究によって裏付けられています。睡眠に対する温熱環境の影響を調べたある研究(新しいタブで開きます) では、寝室の温度が質の高い睡眠を実現するための最も重要な要素の 1 つであることが示されました。
就寝時間の 1 時間前 (就寝時は涼しいように) と睡眠時間中に温度が下がるように、家のスマート サーモスタットを設定します。これにより、暑すぎて夜中に目が覚めたり、睡眠が妨げられたりすることがなくなります。
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2. マットレスをもう一度見直してください
マットレスがたるんでいると、背骨の中立的な位置が乱れ、腰痛を引き起こす可能性があります。マットレスを回転できる場合は、180 度回転させて、その上でもう一晩寝てください。それでも問題が解決しない場合は、アップグレードが必要です。
ハイブリッドマットレスとメモリーフォームマットレスは、体の輪郭に沿って圧力を軽減するため、痛みのある人に適しています。ただし、フォームモデルは暖かく眠ることができるため、通気性のあるオプションを探してください。
通常、硬いマットレスは重い体やうつ伏せや仰向けで寝る人に適しており、柔らかいマットレスは軽い体や横向きで寝る人に適しています。すべてのボックス入りマットレス会社は試用期間を提供しているため、自宅でテストして確認することができます。今年も多くの業者がブラック フライデーのマットレス セールを開始するため、間もなく購入する良い時期になります。
3. 寝具が通気性があり快適であることを確認してください
温度を調節する寝具はたくさんありますが、ベーシックでありながら通気性のある掛け布団と比較すると高価になる可能性があります。シンプルに（そして安価に）保つには、冬には通気性があり快適な掛け布団を使用し、夏には冷却シートを使用して眠ります。
間違った枕を使用すると、首、肩、背中上部の痛みにつながる可能性があるため、適切なサポートを提供する最適な枕を使用するようにしてください。暑くて眠れない場合は、ラテックスや竹などの自然に涼しい素材で作られた寝具をお試しください。熱波の天候に最適な、取り外し可能で冷凍可能なジェルインサートを備えた枕も入手できます。
古いマットレスに新しい命を吹き込むには、快適さとサポートを即座に高める最高のマットレストッパーに投資してください。
4. 新鮮な空気を循環させます
理想的な睡眠温度に設定された部屋であっても、暖かく眠っている場合は、窓を開ける必要があるかもしれません。私たちの体は涼しい気候で寝るのが大好きで、歴史的に私たちは新鮮な空気をリラックスと結びつけています。体温の低下も疲労を促進し、睡眠の質が向上する可能性が高くなります。
これは無料で素晴らしいものですが、外の騒音が気になって眠りが浅い場合はどうすればよいでしょうか? 窓を閉めたままにして、代わりに扇風機を使用して涼しい風をまねたり、耳栓やサウンドマシンを使用したりすることもできます...
5. ホワイトノイズで騒々しい隣人を遮断する
眠りが浅い方、私たちはあなたのことを思いやります。あらゆる小さな音が耳を刺して眠りから目覚めます。いびきをかく人とベッドを共有すると、良い睡眠が得られる可能性が激減します。適切に配置された睡眠デバイスで電力を取り戻しましょう。
外の騒音や時計のカチカチ音で目が覚めない場合は、睡眠用のホワイトノイズマシンを検討してください。Amazonには 30 ドル以下でたくさんの製品があります(新しいタブで開きます)。これらは騒音を軽減するので、騒音で目が覚めることはありません。騒音が大きい場合は、耳栓または適切な睡眠用ヘッドフォンを試してください。Bose Sleep Buds II ( Best Buy で 249 ドル(新しいタブで開きます) ) のように、アラームが内蔵されている製品もあるので、時間通りに起きることができます。
6. 夜は寝室を暗くしてください
夜間に目が光を感知すると、メラトニン（「睡眠ホルモン」）の放出が遅れ、居眠りに悪影響を及ぼします。夜にたくさんの光が差し込む場合、または夜型で日の出をかなり過ぎてから眠っている場合は、遮光シェードが頼りになります。遮光シェードは冬でも熱を遮断するので効果的です。
ベッド下のほのかな照明は、目が覚めるほど明るくない限り、夜にトイレが必要になったときに暗い寝室から抜け出すのに役立ちます。または、遮光シェードをやめて、安価なスリープマスクを選択することもできます。
7. 睡眠に最適な寝室の色でペイントする
寝室の壁の色は、目がどのように色合いを処理するかによって睡眠に影響を与えるようです。英国のホテル チェーン トラベロッジによる調査 (新しいタブで開きます) によると、睡眠に最適な寝室の色は青で、僅差で黄色、その次が緑であることがわかりました。
ちなみに、ここでは明るい青の色合いについて話していますが、これは安らぎと静けさの感情を呼び起こすためです。証拠が欲しいですか？『Frontiers in Psychology』に掲載された 2018 年の研究(新しいタブで開きます) では、青には脳を落ち着かせる効果があることがわかりました。そのため、あらゆる種類のストレスや睡眠不安に対処している人にとって、寝室の色として最適です。
8. テクノロジー（の大部分）を別の部屋に置いておく
こんなこと誰も聞きたくありませんが、睡眠に理想的な寝室には、ほとんどガジェットがありません。なぜ？テレビやタブレットなどの一部のデバイスはブルーライトの発生源であり、研究結果によると (新しいタブで開きます)、概日リズム (体内時計) を乱す可能性があります。次に、それはメラトニンの生成に影響を与えます。
良好な睡眠衛生を実践するには、就寝時間の 1 時間前にガジェットを置くことを目指してください。できないのですか？次に、デバイスに睡眠に適した夜間モードがあるかどうかを確認し、通知をオフにして、眠りから離れようとしているときに通知をオフにすることを検討してください。
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