完璧な世界では、私たちは皆 10 ～ 30 分程度で眠りにつくことになりますが、それは多くの場合現実とはかけ離れています。そして、より早く眠りにつく方法を紹介するこの特集にたどり着いたあなたは、そのきちんとした小さな分類にも当てはまらないのではないかと思います。
メイヨークリニックの睡眠専門家によると、眠りにつくまでに30分以上かかる場合は、入眠時不眠症の可能性があります。そして、これはうなずくのを難しくするだけではなく、集中力の欠如や翌日の記憶の曖昧さ、さらにはイライラを引き起こす可能性があります。
米国睡眠医学アカデミーは次のように説明しています。「不眠症は最も一般的な睡眠症状です。これは、一晩十分に眠る機会があったにもかかわらず、眠りに落ちたり、眠り続けることが困難なときに起こります。」
気分転換が難しい場合は、心と体をリラックスさせて、ゆっくりと休む準備をしましょう。その方法は次のとおりです…
早く眠りにつく方法: 今夜試したい簡単なヒント
就寝時間と起床時間がバラバラだと、概日リズムが乱れてしまいます。したがって、睡眠スケジュールを守ると、より早く眠りにつくことができます。次のことを試すこともできます。
- 寝室が十分に暗く、十分に涼しく、睡眠に適した温度が約 18 °C / 64.4 °F であることを確認してください。
- 体は睡眠ではなく消化にエネルギーを集中させるため、就寝後 2 ～ 3 時間以内は大量の食事を摂らないようにしてください。
- 就寝時間に近づきすぎたアルコールは避けてください。飲酒により脱水症状が起こり、目が覚めてしまい、睡眠障害を引き起こします。
- ベッドに横になって 30 分経ってもまだ目が覚めている場合は、起きて、眠気を感じるまで別の部屋で読書などの穏やかな活動をしてください。
- レーシングマインドで目が覚めませんか？認知制御を試してみましょう。この CBT-i テクニックには、明日何をするつもりか、そのためにどのような計画を立てたかを簡単に日記に書くことが含まれます。
- ホワイトノイズが提供する周波数は、安らかな環境を作り出し、睡眠を引き起こすと言われています。詳細については、ホワイト ノイズ マシンのガイドをお読みください。
何を上に寝ているかについても考える価値があります。快適に眠れなくて夜に目が覚める場合は、新しいベッドが必要であることを示している可能性があります。あらゆる体型に最適なマットレスに関するガイドをご覧ください。最新の早期割引のためのブラック フライデー マットレス セールのまとめもご覧ください。
ベッド内での快適さをすぐに向上させるには、予算に応じて最適なマットレス トッパーと睡眠に最適な枕のガイドもチェックしてください。
1. 軍事メソッドで数分で眠りにつく
著者でありスプリントコーチでもあるバド・ウィンターは、1981 年の著書『リラックスして勝つ: チャンピオンシップ パフォーマンス』の中で、より早く入眠するための軍事的メソッドについて概説しています。
これは、米兵がわずか 2 分以内に眠りにつくために使用している古いテクニックです。ミリタリーメソッドは数回のセッションでリラックスできるはずですが、私たちの経験からすると、完全に効果が出るまでに約6週間かかります。
自分で試してみるには、ベッドで快適になってから、次のことを行ってください。
1. 目を閉じてゆっくりと息を吐き、緊張を解くことに集中します。
2. 額、目、顎をリラックスさせます。次に、肩をリラックスさせて、感覚が各腕に伝わるようにします。腹部と脚をリラックスさせます。
3. 次に、静かな池の上で、静かなカヌーの船底に横たわり、美しい空を見上げていると想像してください。あるいは、あなたが暗闇の中で広い黒いハンモックにいるとします。あるいは、「考えないでください」という言葉を 10 秒間繰り返すこともできます。
2. 4-7-8 呼吸法で心を落ち着かせる
The 4-7-8 technique (see video below) is based on an ancient yogic breathing technique. It was adapted by Andrew Weil M.D to help the sleeper control their breath to send the body into a deep state of relaxation.
Try it yourself, close your mouth and inhale through your nose as you count to four in your head. Hold your breath for seven seconds. Then exhale through your mouth for eight seconds, letting your breath 'whoosh' out.
Repeat all three steps three more times. Over time, build up to repeating the cycle a maximum of eight times in one sitting.
3. Don’t drink caffeine after midday
Ditching caffeine after midday makes a big difference to your sleep, especially if you have an early bedtime. While caffeine takes up to an hour to kick in, studies show that it has a half-life of around five hours.
So if it’s still in your system at bedtime it can exacerbate insomnia and affect the quality of slow-wave sleep, where we get our deepest and most restful sleep.
How come? Among other things, caffeine blocks the sleep-promoting receptor in the brain and keeps us alert. Experiment with different times until you find a caffeine cut-off point that works for you. Don't forget, it's found in soda and chocolate too.
4. Try Progressive Muscle Relaxation
This technique is similar to a body scan (see below) but it mainly focuses on relieving physical stress. The aim is to relax the body muscle by muscle to help you wind down. Like the body scan, this technique gets more powerful with practice.
段階的筋弛緩法を使用するには、ベッドで快適になり、下半身から始めて、息を吸いながら数秒間、ふくらはぎなどの 1 つの筋肉群を緊張させます。
息を吐きながらこれらの筋肉を緩め、緊張を解きます。これを体を起こしながら、または眠りにつくまで繰り返します（それほど時間はかかりません）。
5. 寝る前にテクノロジーを制限する（またはスリープモードを使用する）
就寝時間の 1 時間前に画面をオフにすることが専門家によって推奨されているだけでなく、より早く眠りにつくのに役立つ理由はいくつかあります。これらには次のものが含まれます。
- スクリーンタイムは注意力と不安を増大させます。差し迫ったメールであれ、ソーシャルメディアのニュースフィードであれ、いったん心が集中して反芻すると、目が覚めたままになることがあります。
- Harvard Health が発表した記事では、画面から発せられるブルーライトは、睡眠と覚醒のサイクルを制御するホルモンであるメラトニンの生成を減少させるため、私たちの睡眠に潜在的に有害であると述べています。
- 携帯電話からの通知音は睡眠を妨げる可能性があります。電話の音量をオンにしておく必要がある場合は、別の部屋に置いてみてください。また、別の目覚まし時計や目覚ましライトも試してみてください。
6.全身スキャンを行う
一般的なストレスや不安はすぐに眠りにつくのを難しくするので、ベッドに入る前に対処するのが効果的です。強制的に睡眠を起こすことはできませんが、リラックスすることで居眠りに適した雰囲気を作り出すことはできます。
睡眠のためのボディスキャンでは、足から始めて頭に届くまで体の一部分に集中し、意識を高め、集中した呼吸で緊張をほぐします。
マインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムの創設者であるジョン・カバット・ジンによる次の 30 分間のボディスキャンは、始めるのに最適です。
7. CBT-i で不眠症に対処する
CBT-i (不眠症の認知ベース療法) は、覚醒を妨げる思考やトリガーを正確に特定するのを支援することで、不眠に取り組みます。CBT-i には通常、専門家による約 6 ～ 8 回のセッションが必要ですが、オンライン コース(新しいタブで開きます)を受講することもできます。
Sleepio と Sleepstation は、最も有名なオンライン CBT-i コースの 2 つです。これらは、頭の回転が速いのか、睡眠衛生状態が悪いのか、あるいはまったく別の原因なのか、平均以下の睡眠を引き起こす原因を特定できるように設計されています。
8. 軽いストレッチやヨガをする
ジョンズ・ホプキンス医科大学の専門家は、不眠症に対処するために、就寝前の穏やかなヨガや軽いストレッチを推奨しています(新しいタブで開きます) 。安定した姿勢に集中し、呼吸をゆっくりと深くすると、睡眠の準備が整います。
寝る前にどのようなヨガストレッチをすればよいかわからないですか？私たちはエイドリアン・ミシュラーのファンです。彼女は、Yoga With Adriene YouTube チャンネルで就寝前のルーティン動画をいくつか公開しています。これは素晴らしいです...
9. 睡眠瞑想で漂流する
瞑想アプリは質の高い睡眠との強い味方です (私たちはたくさんのアプリを使用しました –例についてはCalm のレビューを読んでください)。簡単な呼吸セッションから就寝前の話まで、これらの冷たいアプリは、リラックスして気分転換できるように設計されています。
Calm、Headspace (新しいタブで開きます) ( Headpace のレビューを読んでください)、Noisliなど、選択肢もたくさんあります。多くの製品には無料トライアルが付属しているので、より早く眠りにつく方法を学ぶのにどのように役立つかを試すことができます。
また、受賞歴のあるオーティス・グレイの「 Sleepy」のような「退屈な」ポッドキャストもお勧めします。このポッドキャストは「不眠症の人にとって毎晩の癒しの源となっています」。
この記事は、TechRadar の Sleep Week 2021 (10 月 31 日日曜日から 11 月 7 日日曜日まで開催) の一部であり、睡眠とより良い居眠り方法について詳しく調査しています。私たちは、その分野の専門家と協力して、眠りを楽にするための睡眠テクニックとヒントを提供し、寝室を禅の巣窟に変えるための最高の睡眠キットをまとめました。
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