バーピーが嫌いなら、クラブに参加してください! しかし、複数の筋肉群をターゲットにして汗をかく複合エクササイズはバーピーだけではないことをご存知ですか。マウンテンクライマーは、肩、背中、腰、大腿四頭筋、臀筋も鍛える、キラーコアエクササイズです。以下に、マウンテンクライマーのやり方、エクササイズの利点、試してみるべき修正についてのアドバイスを示します。
ハイキング ブーツを履き出す前に、この演習の成果を得るために山の近くにいる必要はありません。代わりに必要なのは、エクササイズ マット (エクササイズ マットとしても使える最高のヨガ マットをここで見つけました) と体重だけです。マウンテンクライマーはあらゆるレベルに適しており、完全な初心者向けの最適な修正を以下にいくつか紹介します。
さらにトレーニングのインスピレーションをお探しですか? ここでは、脚のすべての筋肉をターゲットにした、最高の腹筋トレーニングとレジスタンスバンドエクササイズを厳選しました。
登山者のやり方
登山者の動きを説明する最も簡単な方法は、プランクの姿勢で走ることです。マウンテンクライマーを行うには、手を肩幅に開き、背中を平らにし、体幹を引き締めてプランクの姿勢から始めます（おへそを背骨に吸い込むことを想像してください）。ここから、左膝を曲げて胸にできるだけ近づけます。一時停止し、脚を真っすぐに伸ばして元の位置に戻し、右膝を体の下に入れます。この動きを繰り返し、膝を内外に動かすまでスピードを上げてください。
脚を動かすときは、腰に圧力がかからないように体幹を動かして腰を動かさないように注意してください。この動きに合わせて体重をわずかに後方に移動するのは簡単ですが、下向きの犬ではなく、プランクの姿勢を保つようにしてください。
登山者のメリットは何ですか？
マウンテンクライマーは複合エクササイズであり、バーピーと同様に複数の筋肉群を同時に鍛えることになります。つまり、心拍数が上がり、他の体幹トレーニングよりも全身トレーニングに近い効果が得られます。
体幹だけでなくはるかに効果がありますが、体幹は動作中に体を安定させる必要があるため、登山者は腹筋トレーニングに取り組むことがよくあります。強い腹筋は単なる美しさの目標ではなく、より速く走ったり、より重いものを持ち上げたり、姿勢を改善したり、腰痛を軽減したりするのに役立ちます。
登山者を簡単にするか、難しくするかを決める方法
登山が難しすぎると感じる場合は、動きを遅くし、走る代わりに、一度に片方の膝を胸の下に置き、両側を交互に動かします。また、階段やベンチでマウンテンクライマーの動作を行うことで、手首や肩への圧力を軽減することもできます。これは、まだ上半身の筋力を鍛えているが、この動作のメリットを得たい場合に役立ちます。
自分自身に挑戦したい場合は、ワークアウトに追加できる登山者向けの修正をいくつか紹介します。
滑走登山者：
スライディングマウンテンクライマーを行うには、スライダーがいくつか必要になります。持っていない場合はティータオルが必要です。プランクの姿勢をとるときにつま先をスライダーに置き、つま先を床から上げずに脚を体の下に滑り込ませ、開始位置にスライドさせて戻し、反対側でも繰り返します。これにより、通常の登山者よりもスタビライザー筋と大腿四頭筋がより強く鍛えられることがわかるはずです。
クロスボディ登山家:
クロスボディマウンテンクライマーは、股関節屈筋だけでなく腹斜筋も鍛えます。この動きは通常の登山家と似ていますが、脚を胸に引き寄せるときに、脚を体の下に傾けて、左膝を右肘に叩きつけます。次に反対側でも繰り返します。膝と肘でXを作ることを考えてください。
スパイダーマウンテンクライマー：
こいつは根っからの殺人者だ。スパイダーマウンテンクライマーでは、膝を体の下に置くのではなく、横に出し、左膝を左肘に叩きつけます。動きの頂点で一時停止し、脚を伸ばして開始位置に戻し、右側で繰り返します。
次へ:ここが完了したら、ラテラルスクワットの方法、プランクジャックの方法、およびグルートブリッジの方法を学びます。