下半身を鍛えるというと、スクワット、ランジ、デッドリフトなど、いくつかのエクササイズが思い浮かぶことがよくあります。これらはすべて脚のさまざまな筋肉を鍛えるのに効果的ですが、組み合わせて楽しみたい場合は、これまでにないほど大腿四頭筋を燃やす超簡単なエクササイズを見つけました。
一番良いところ？他の下半身エクササイズとは異なり、調整可能なダンベルやレジスタンスバンドは必要ありません。必要なのは自分の体重と壁だけです。
壁座りは、壁スクワットまたは悪魔の椅子としても知られ、主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）をターゲットにします。これは等尺性の動きであり、何も動かさずに筋肉の強さと持久力を高めます。また、臀部とふくらはぎにも効果があり、器具を使わずにどこからでも行うことができます。壁座りのやり方と、試してみるべきバリエーションについて詳しく知りたい方は、この記事を読んでください。
壁座りのやり方
壁座りをするには、平らな壁に対して背中を平らにしてから始めます。足は肩幅に開き、壁から約 2 フィート離してください。背中を壁に対して平らに保ち、膝が 90 度曲がるまで下にスライドさせます。大腿四頭筋が床と平行になり、膝が足首の真上に来るようにします。できるだけ長く壁に座ったままにしてください。開始までに 20 秒を目指し、徐々に増やしてください。太ももの前が伸びるのを感じるはずで、灼熱感が始まるまでにそれほど時間はかかりません。
この動作では、膝が足首よりも前に出ないように注意してください。そうすると効果が低下し、大腿四頭筋ではなくふくらはぎに負担がかかります。動き全体を通して体幹を鍛え続けてください。おへそを背骨に吸い込むことを意識し、つま先ではなくかかとに体重をかけてください。また、動きの終わりに膝をついて崩れ落ちてはいけません。代わりに、かかとを後ろに押し込み、立ち上がるまで背中を壁に沿って滑らせてください。
壁座りのメリット
壁に座ると大腿四頭筋が分離されるので、脚の前部の筋力を鍛えるのに最適です。ランニングでは主にハムストリングスを鍛えるので、壁座りは脚の筋肉のバランスを整えるのに役立ちます。低遅筋線維の筋肉を活性化することで、筋肉の持久力を高めることにもつながります。これは筋肉を大きくするのには役立ちませんが、より速く動くのに役立ちます。
初めて壁座りをしてみるとすぐにわかるように、壁座りをすると心拍数がすぐに上がり、カロリーを消費するのに役立ちます。上下に動きながら運動と休憩を繰り返すスクワットとは異なり、壁座りでは運動中ずっと筋肉を一生懸命働かせ続けるため、心拍数が増加し、その結果消費カロリーも増加します。
試してみたい壁座りのバリエーション
壁座りは激しい運動であり、初心者には難しいと感じるかもしれません。幸いなことに、エクササイズを簡単にしたり、難しくしたりするためのバリエーションが多数あります。
動きを楽にするために、座った状態であまり姿勢を下げないでください。大腿四頭筋や膝にかかる負担を軽減するため、90 度ではなく 45 度の角度を目指しましょう。動作に費やす時間を短縮することもできます。最初は 5 秒試してから徐々に増やしていくか、背中と壁の間にバランス ボールを置きます。
動きを難しくするには、動きを長く続けるか、次のいずれかのバリエーションを試してください。
片足で壁に座る: 大腿四頭筋を強化するには、片足で壁に座ってみてください。これを行うには、座った姿勢になり、片方の脚に体重を移し、もう一方の脚を前に伸ばします。これを数秒間保持してから、脚を元の位置に下げます。両側で繰り返します。
加重壁座り: ご想像のとおり、加重壁座りでは、太ももにウェイト プレートまたはダンベルを置き、動作に重みを加えます。立ち上がる前に必ず重みを外してください。
カールを伴う壁座り: 上半身と下半身のトレーニングを行うには、両手にダンベルを持ち、壁座りの姿勢になったら、ショルダー プレスまたは上腕二頭筋カールを追加します。
さらにトレーニングのインスピレーションをお探しですか? このエクササイズはスクワットよりも臀筋を鍛えるのに優れており、一日中座っている場合に試してみるのに最適なエクササイズであり、どこからでも実行できる最高の腹筋トレーニングです。スクワットの別の見方として、大臀筋と大腿四頭筋をターゲットにするブルガリアン スプリット スクワットを試すことができます。