2022 年のフィットネス目標の 1 つが腕の筋力を鍛えることである場合、上腕三頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つが見つかりました。スカルクラッシャーは上腕三頭筋を分離するだけでなく、ベンチプレスの強度を高めるのにも役立ちます。しかし、スカルクラッシャーとは何ですか?正しいフォームで実行していることを確認するにはどうすればよいでしょうか? さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。
まず、名前を見てがっかりしないでください。代わりに、これをフォームに関するレッスンとして考えてください。スカルクラッシャーは、ウェイトを落とすと頭の上に落ちる危険があることからそのように名付けられましたが、ウェイトを適切に握り、重すぎるものから始めなければ、このようなことは起こらないはずです。名前に驚かれるかもしれませんが、ライセップエクステンションとも呼ばれます。以下に、スカルクラッシャーのやり方と、エクササイズ中に正しいフォームを維持する方法をまとめました。
腕のトレーニングに関するインスピレーションをもっと探していますか? 私たちは、体重だけを使って腕と腹筋を鍛えるこのエクササイズと、重りを使わずに腕を鍛える最高のレジスタンスバンドエクササイズを見つけました。
スカルクラッシャーのやり方
スカルクラッシャーを行うには、ベンチに横になり、下肢を除く体全体がベンチで支えられていることを確認します。腰をベンチに押し付けたままにし、肘を固定しないようにウェイトを頭の上に伸ばし、ウェイトをしっかりと握り続けます。
肘を曲げて体重を頭のてっぺんに向かって下げます。腕は体に対して垂直になるようにしてください。頭の後ろのウェイトを下げ続け、動きをゆっくりと制御しながら続けます。次に、ウェイトを持ち上げて開始位置に戻し、これを繰り返します。
このエクササイズは、ダンベル (自宅でのウェイトリフティングに最適な調整可能なダンベルをここで見つけました)、バーベル、またはケトルベルを使って行うことができます。両手に 1 つのダンベルを保持してエクササイズを行ったり、より挑戦的な場合は両手にダンベルの重量を増やしたりすることもできます。
正しいフォームでスカルクラッシャーを行う方法は次のとおりです。
よくある間違い
このエクササイズ中に正しいフォームを身に付けるには、次の点に注意する必要があります。
緩めのグリップ: これについては上ですでに説明しましたが、怪我を避けるために、移動中は必ずウェイトをしっかりと掴んでください。自分のエゴを脇に置き、このエクササイズ中にグリップとフォームに取り組むために、より軽い重量から始めてください。
頭の後ろでウェイトを下げることを忘れないでください。決して、額や頭蓋骨に向かって直接ウェイトを下げてはいけません。体重は頭の後ろに移動します。
エクササイズを急いで行う: エクササイズ全体は、特に体重が頭の後ろに移動しているときは、ゆっくりとコントロールしながら行う必要があります。これにより、上腕三頭筋がより激しく働くようになり、エクササイズ中に前後に揺れるのを防ぎます。
このエクササイズは肘に圧力をかける可能性があるため、肘の怪我から回復中の場合は、これを日課に追加する前に医師に相談することをお勧めします。
スカルクラッシャーの利点は何ですか？
スカルクラッシャーは上腕三頭筋を分離し、上腕三頭筋の可動範囲を深くするため、筋肉の増強に最適です。他の上腕三頭筋のトレーニングと比較して、肘にそれほど負担をかけません。
ベンチプレスなどのエクササイズと比較して、スカルクラッシャーを行うときは肩が動かないため、上腕三頭筋の 3 つの部分 (内側頭、外側頭、長頭) がすべて働いていることになります。
強い腕は美的目標であることに加えて、上腕三頭筋を押したり引いたりする動作に使用するため、ボディビルダーでなくても重要です。上腕三頭筋が強いと、食料品を運んだり、乳母車を押したりするのが少し楽になります。また、腕の筋肉を鍛え、「ビンゴウィング」と呼ばれることが多い体の脇の下の部分をターゲットにするのにも役立ちます。
スカルクラッシャーの改造を試す
ウェイトベンチがない場合は、床に置いたエクササイズ マットの上でこのエクササイズを行うことで、このエクササイズを変更することができます (エクササイズ マットとしても使える 最高のヨガ マットをここで見つけました)。
さらに挑戦したい場合は、このエクササイズ中にバーベルを使用し、重量と回数を増やしてください。負荷を大幅に高めるために、傾斜のあるウェイトベンチでエクササイズを試してみることもできます。