数字は魅惑的です。説得力があります。彼らは自分自身にとても自信があるようです。しかし、それらが常にすべてを物語っているわけではないため、体脂肪率に関しては、単純な数値だけでなく、フィットネス レベル、年齢、体型、食事、一般的な健康状態も考慮することが賢明です。 。
そうは言っても、体脂肪率を健康的な範囲内に保つことが重要です。体脂肪が多すぎると、心血管疾患、糖尿病、一部のがんなどの病気を発症するリスクが高くなります。また、高血圧を引き起こし、骨や関節に余分なストレスを与え、睡眠に影響を与え、うつ病などの精神的健康問題の可能性を高める可能性もあります。
一方で、体脂肪が少なすぎると健康リスクが生じる可能性もあります。私たちは、エネルギー源として、臓器を保護し、細胞の成長をサポートするなどの重要な機能のために脂肪を必要とします。American Journal of Clinical Nutritionによると、健康的な体脂肪率は次のとおりです。
女性
20 ～ 39 歳 = 21 ～ 33%
40 ～ 59 歳 = 23 ～ 34%
60 ～ 79 歳 = 24 ～ 35%
男性
20 ～ 39 歳 = 8 ～ 19%
40 ～ 59 歳 = 11 ～ 21%
60 ～ 79 歳 = 13 ～ 24%
体脂肪率を計算するにはどうすればよいですか?
自分の体脂肪量を知る方法はたくさんありますが、すべてが簡単に利用できるわけではなく、高価なものもあります。最もよく知られている方法は、数十年にわたって使用されてきたスキンフォールド キャリパーを使用することです。体脂肪の全体的な割合を確認するために、体のいくつかの部位 (多くの場合 8 か所) から測定が行われます。シンプルな方法ですが、専門家が使用するのが最適です。
身体組成を測定するために、ハイドロデンシトメトリー、空気変位プレチスモグラフィー、生体電気インピーダンス分析と分光法、超音波、二重エネルギー X 線吸光光度法 (DXA) などのいくつかのハイテク測定技術も開発されています。 。最近では、最高のスマート体重計の中には、体脂肪を正確に測定できるものもあります。しかし、ニュートリエンツ誌に掲載された研究が指摘しているように、ノギスの方法のシンプルさと信頼性を考えると、おそらく「皮ひだを戻して、すべてが許される」と言う時期が来たのかもしれません。(新しいタブで開きます)
他に何ができるでしょうか？
自分の体脂肪レベルを自己評価したい場合は、体格指数 (BMI) を計算したり、腹囲を測定したりできます。BMI 測定は臨床医によって使用されており、医療現場では日常的に腹囲を取得すべきであると主張されています(新しいタブで開きます)。
体脂肪の測定方法: 体格指数 (BMI) とは何ですか?
これは、身長と体重を使用して、自分が健康な体重であるかどうかを調べる方法です。これは成人を大まかなカテゴリーに分類しており、非常に信頼性がありますが、体脂肪の大まかな推定値のみが得られ、余分な脂肪がどれだけ（ある場合）あるかはわかりません。これは、特定の身長に対する健康的な体重の範囲を示唆しているだけです。米国立衛生研究所には、使いやすいBMI 計算ツール(新しいタブで開きます)があります。身長と体重を入力するだけで結果が得られます。一般的に、あなたのBMIが次の場合、
18.5未満の場合、あなたは低体重のカテゴリーに属します
18.5 ～ 24.9、あなたは健康的な体重のカテゴリーに属します
25 ～ 29.9、あなたは太りすぎのカテゴリーに属します
30歳を超えると肥満のカテゴリーに入ります
BMI はどの程度役に立ちますか?
アメリカ疾病予防管理センターは、BMIと体脂肪の間にはかなり強い相関関係があると述べています(新しいタブで開きます)。ただし、誤解される可能性もあります。たとえば、筋肉量が多い人は太りすぎとして分類され、アスリートの体脂肪は、同じ BMI を持つアスリートでない人よりも少なくなります。また、この測定では脂肪が体内のどこにあるのかを評価することはできません（たとえば、お腹の周りに蓄積された脂肪はお尻に蓄積された脂肪よりも健康上のリスクが高くなります）。そして、健康的な上限は民族によって異なるという強力な証拠があります。女性は男性よりも体脂肪が多い傾向があることも覚えておく価値があります。したがって、ハーバード大学公衆衛生大学院が指摘したように、BMI と体脂肪の相関関係は強いですが、「ほとんどの人にとって、BMI は体脂肪レベルを測る非常に優れた指標です。」(新しいタブで開きます) – 体重に関連するリスクがある場合は、そのリスクを把握するために腹囲を測定することも役立つ場合があります。
体脂肪の測り方：ウエスト周囲径
腹囲は、体脂肪全般、特に腹部脂肪のレベルを測るのに適した尺度です。腹部の内臓脂肪（肝臓などの内臓を取り囲む腹部の奥深くにあるもの）は、高血圧、2型糖尿病、心臓病のリスク増加と関連しています。お腹の脂肪のもう 1 つの主な種類は皮下脂肪と呼ばれ、皮膚の下にあります。指でつまめるプルプルの脂です。
ウエストの測り方
- 立って、腰骨のすぐ上、中央のあたりに巻尺を置きます。
- 水平で、ぴったりと平らで、肌に食い込まないように注意してください。
- 息を吐きながら測定してください
- 正しい結果が得られることを確認するために 2 回実行してください
世界保健機関(新しいタブで開きます) は、女性の場合は 31.5 インチ以下、男性の場合は 37 インチ以下の腹囲を推奨しています。数字は民族によって異なることに注意してください(新しいタブで開きます)。BMIと同様に、腹囲を測定しても体脂肪率を知ることはできません。しかし、罹患率や死亡の予測因子として、臨床現場ではバイタルサイン(新しいタブで開きます)と考えられています。ある主要な研究では、ウエストが37インチの女性の死亡リスクは、ウエストが27.5インチの女性よりも80パーセント高いことが判明しました。男性の場合、胴囲が43インチの人は胴囲が37インチの人よりもリスクが50パーセント高かった。
これらの方法は完璧ではなく、体脂肪計や体周測定などの他の家庭用テクニックと同様、誤解される可能性があります。BMI や腹囲と同様に、体脂肪率は全体的な健康状態の 1 つの尺度にすぎないことを忘れないでください。数値が高い（または非常に低い）ことが心配な場合は、最善の対処方法について医師または管理栄養士に相談してください。
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