ウォーキングは、特に運動を初めて行う場合や怪我から復帰した場合に、カロリーを消費するのに最適な方法です。低強度の運動なので、初心者に最適です。
このガイドでは、屋外で歩く場合でも、ジムで歩く場合でも、仕事中に最高のデスク下トレッドミルを使用してカロリーを消費する方法について説明します。ウォーキングは、加齢に伴う怪我の予防にも非常に効果的な方法で、骨の強度を向上させながら筋肉の衰えを防ぐのに役立ちます。
散歩したり、トレッドミルでジャンプしたりするのは良い運動ですが、より効果的にカロリーを消費するためのコツがあります。
スポーツ医学誌(新しいタブで開きます)のレポートでは、通常より速いペースで定期的に歩くことが長期的には体重減少に役立つ可能性があると結論付けています。
一方、Journal of Primary Care and Community Health (新しいタブで開きます)に掲載された研究では、週に 4 日、34 分間のインターバルウォーキングのプログラムをテストしました。これは、16 分間の中強度から高強度のウォーキングで構成され、1 週間あたりの総エネルギー消費量は 776 kcal でした。プログラムを 3 か月間継続した歩行者は、トレーニングをしなかった人に比べて有酸素運動能力が向上し、血圧が低下しました。
なぜ歩くことが体に良いのでしょうか？
ウォーキングは、脂肪減少への持続可能なアプローチを成功させるための主要な要素の 1 つとして常に処方されてきました。これは単純に、もっと動くとより多くのカロリーが消費され、脂肪の減少に相当するカロリー不足を達成するのに役立つという事実によるものです。ウォーキングはほとんどの人が参加でき、無料で参加できます。必要なのは時間だけです。
Wolf Approach Fitness (新しいタブで開きます)のパーソナル トレーナーである Kirsten Whitehouse 氏が、ウォーキング トレーニングをより効率的に行う方法について説明します。
カロリーを消費するウォーキングエクササイズ
キルスティン氏は、運動中に体は筋肉にエネルギーを供給するためにブドウ糖を使用すると言います。高強度のワークアウト中に素早くエネルギーが必要になると、まず体内の炭水化物を分解し、グリコーゲンとして蓄えられます。比較すると、貯蔵脂肪は低強度のトレーニング中に体によって使用されます。
炭水化物1グラムはわずか4kcalですが、脂肪1グラムは9kcalです。理論的には、最高のフィットネストラッカーでモニタリングできる「脂肪燃焼ゾーン」でトレーニングすることが、カロリー不足を達成する最良の方法となります。
脂肪燃焼心拍数ゾーン内に留まることを目標にしている場合は、以下の運動バリエーションをすべて標準的な歩行ペースで実行できるはずです。脂肪燃焼ゾーンは、ほぼ運動できるほど低強度に設計されているためです。無限にその中で。
脂肪燃焼心拍数ゾーンの近似値を計算するには、220 から年齢を引いた値から始めます。これにより、最大心拍数レベルが得られます。理想的な脂肪燃焼ゾーンはこの 60 ～ 76% であり、これがウォーキング中に維持したい心拍数の領域です。ただし、これは単なる推定値であり、フィットネスレベルや食事内容によって異なります。
ただし、1 日に 2 時間もトレッドミルで行進することを考えると恐怖でいっぱいになる場合は、心拍数を上げて、より短時間でより多くのカロリーを消費することを検討した方がよいでしょう。
もちろん、何もしないよりは何かをする方が常に良いので、一生懸命取り組むにしても、より穏やかで着実なアプローチを取るにしても、最も重要なことは、より多く歩くことです。キルスティンは、一貫して続ければ必ず結果が得られると繰り返します。
運動するときは、常に筋肉をウォーミングアップし、数分かけてペースを上げて心拍数をゆっくり上げることが重要です。より速い作業やよりハードな作業を行う前に、5 分間ゆっくりとしたペースで歩くことから始めます。
トレーニングの最後には、血液がたまってめまいを感じないようクールダウンしてください。ストレッチをする前に、5 分かけてワークアウトのペースと強度を徐々に下げてください。
より強度の高いウォーキングのバリエーション
- ペース
自分の能力の上限レベルで、速いペースでのスピードウォーキングに挑戦してください。各セッションでこれに費やす時間を増やすことができます。まず、楽なペースで 5 分間歩き、次に速くて激しいペースで 5 分間歩き、その後、楽なペースで 5 分間クールダウンします。繰り返しの数を増やしたり、各セッションで一生懸命歩く時間を増やしたりすることもできます。
- 抵抗
加重ベストを着たり、ケトルベル、ダンベル、その他の重りを片手または両手に持つファーマーズ キャリーを試してみてください (買い物中も)。屋外やトレッドミルで歩きながらこれを行うと、作業がより困難になり非効率性が高まります。筋力トレーニングと同時に心拍数も上昇します。
片手のみでウェイトを持ち、定期的に交換することで、体幹にさらに力を入れ、安定性を高め、体の不均衡に対処するのに役立ちます。繰り返しますが、これを 5 分間試してください。セッションごとに重さや時間の長さを変えてください。
- 環境
トレッドミルの傾斜を変えたり、外に出て坂道を見つけて歩いたりすると、さまざまな筋肉群がより激しく働くことになり、心拍数が増加します。徐々に上り坂を歩く時間と標高を増やしてください。
屋外にいる場合は、同じ丘を何度も上り下りするヒルレップを試してみるとよいでしょう。寒い環境で定期的にトレーニングすると脂肪燃焼が促進されるという証拠もいくつかあるため、冬の間ずっとガレージのトレッドミルを使用しない言い訳はありません。
これらすべてのウォーキングのバリエーションで重要なのは、プログラムを進歩させることです。快適だと感じ始めたら、強度を上げて、一定の脂肪燃焼状態を維持します。