今すぐやめるべき5つのエクササイズとその代わりに何をすべきか

痛みもなければ利益もありませんよね？しかし、ジムや自宅のヨガマットで何時間も頑張っても期待する結果が得られない場合は、ワークアウトを再考する時期が来ているかもしれません。市場にはポケットの中でパーソナルトレーナーのように機能するワークアウトアプリがたくさんありますが、あまり効果のないエクササイズについて理解することは、トレーニングを効率化するのに役立ちます。

その一助となるよう、本当にやめるべき5つのエクササイズをまとめ、その代わりに何に置き換えるべきかを提案しました。その一方で、腹部の脂肪を落とす方法、どこでもできる最高のレジスタンスバンドトレーニング、そして試してみるのに最適なタバタ式トレーニングに関するトレーニングのアドバイスも提供しています。

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何もしない5つのエクササイズ

1. クランチ

シックスパックを手に入れるのがこんなに簡単だったらいいのに。American Council on Exercise (新しいタブで開きます)に掲載された研究によると、従来のクランチは腹部のエクササイズの中で最も効果が低いものの 1 つです。クランチをするときは、腹壁のごく小さな部分だけをターゲットにすることになり、加えて、クランチをしている間、首や背骨に大きなストレスがかかります。

代わりに、クランチを死んだ虫、自転車クランチ、またはプランクに置き換えてください。とはいえ、クランチの大ファンなら、バランスボールでクランチを行うと、はるかに効率的なトレーニングになります。

死んだ虫のやり方: 背中と肩を平らにして床に重い状態から始めます。腕を肩の上にまっすぐ上げ、脚をテーブルトップの位置に置き、膝を腰の真上に置きます。息を吸い、吐きながら、左脚と右腕を床のすぐ上までゆっくりと下げて伸ばします。息を吸いながら、それらを開始位置に戻します。反対側でもこれを繰り返すと、1回の繰り返しが完了します。ここで演習のビデオをご覧ください(新しいタブで開きます)。

2. 内転機を使う

「太ももギャップ」などのトレンドのおかげで、多くのジム通い者が太ももの筋肉を鍛えることに夢中になり、ジムで太もものマシンを何時間も使い続けています。うなずいているなら、悪いニュースがあります。総合格闘技に興味がない限り、おそらく時間を無駄にしているでしょう。

専門家は、太ももの筋肉を強化する最良の方法は、自重スクワットやランジのように太ももの内側と外側の筋肉を連動させることであることに同意しています。残念ながら、ジムで一生懸命頑張っている内転筋マシンは内側の筋肉と外側の筋肉を分離しているため、実際にはあまり効果がありません。

自重スクワットのやり方：足を肩幅に開き、足を少し外側に向けて立ちます。太ももが床と平行になるまで体を下げ、一時停止し、開始位置に戻ります。自重スクワットのビデオはこちら(新しいタブで開きます) でご覧いただけます。

3. レッグカール

ジムにあるレッグカーリングマシンは操作が難しいだけでなく、トレーニングルーチンとしてはあまり効果がありません。レッグカールマシンの主な目的は、抵抗に抗して膝を曲げることによってハムストリングスを鍛えることです。しかし、この孤立した動きは、ハムストリングのもう一つの主な仕事、つまり股関節を伸ばすことを忘れてしまいます。また、レッグカールマシンは体幹の筋肉を鍛えることができず、重量が重すぎると腰や腰に負担がかかる可能性があります。

代わりに、トレーナーは、スイスバランスボールを使用してレッグカールを行うことを推奨しています。これには、膝の屈曲と股関節の伸展の両方が必要ですが、同時に股関節、臀部、腹筋、腰も鍛えられます。

スイスボールでレッグカールを行う方法:この動きを正しく実行するには(新しいタブで開きます)、足をスイスボールの上に置き、ヒップレイズに入り、ボールを体の方向に転がしながら腰を上げます。する。スイスボールレッグカールのビデオをここでご覧ください(新しいタブで開きます)。あるいは、レジスタンスバンドを使ってスタンディングレッグカールを試してみてください。

4. 首の後ろ側の横方向のプルダウン

この演習を試してみて、「これは正しいはずがない」と思ったことがあるなら、あなたは一人じゃない。首の後ろからの横方向のプルダウンは難しいだけでなく、実際には広背筋にはあまり効果がなく、むしろ首に大きな負担をかけることになります。

代わりに、プルダウンを実行するときはバーを頭の前に置いておくか、代わりにシングルアームロウを選択してください。

シングルアームロウのやり方：右手にダンベルを持ち、左手と左膝をベンチの上に置き、前屈みになります。体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ったまま、ダンベルを上に引き上げ、肘を曲げてからダンベルを開始位置まで下げます。ここでシングルアームローのビデオをご覧ください(新しいタブで開きます)。

5. 腹筋ロッカーを使用する

80年代のワークアウトビデオに出てくるような、もう一つのクレイジーなジム器具、アブロッカー。腹筋ロッカーでは、曲げた膝に向かってロッカーのバーを揺り下げるときに腹筋を鍛える必要があります。そうすると、ロッカーによって頭と上半身が床から持ち上げられます。ただし、体幹を鍛えるという点では、従来のクランチは実際にはあまり効果がなく、アブロッカーはさらに効果が低いことが研究者らによって判明していることはすでに述べました。

でも、腹筋ロッカーが私の首を支えています、あなたの叫び声が聞こえます！また間違いです。腹筋ロッカーは頭をサポートしているため、首の筋肉をまったく動かしていないため、首の筋肉が弱くなり、時間が経つにつれて痛みが増す可能性があります。ロッカーをやめて、代わりにデッドバグ、トゥタップ、またはプランクを試してください。

プランクのやり方: 腕立て伏せをするときのように、手を肩の真下に置き、足を床に接地させます。体幹に力を入れ、臀部を締めて位置を維持します。ここでプランクのビデオをご覧ください(新しいタブで開きます)。

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