腹部の脂肪を減らすことは、世の中で最も一般的なフィットネス目標の 1 つです。洗濯板のような腹筋を望んでいない人はいないでしょう?
お腹の脂肪を減らすことは、美的な目標であることに加えて、全体的な健康状態を改善する良い方法です。研究(新しいタブで開きます)により、ウエストのサイズが大きくなるのは、心臓病、糖尿病、一部の癌などの疾患と関連付けられています。
とはいえ、毎日何百回もクランチを行っても夢のような腹筋を手に入れることはできませんし、お腹の脂肪を「ターゲット」にできる特別なエクササイズもありません。代わりに、腹部から体重を減らすには、よく食べ、摂取カロリーを制限し、消費カロリーを増やすことを組み合わせる必要があります。
したがって、ジムで腹筋運動やクランチ運動に何時間も費やすよりも、体幹を鍛えるだけでなく、有酸素運動や筋力トレーニングを含むエクササイズに集中する方が良いでしょう。どこから始めればよいかわかりませんか? ここでは、お腹の脂肪を取り除くための10の最良のエクササイズを見つけました。
1. バーピー
ここからはさらに良くなるため、最初にこれらを取り除きます。確かに、バーピーは嫌いかもしれませんが、バーピーは体幹、胸部、肩、広背筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋をターゲットとする素晴らしいプライオメトリック運動です。また、心拍数が上昇し、カロリーが消費されます。(バーピーは好きではありませんか?代わりにできる全身エクササイズをご紹介します。)
バーピーのやり方:
足を肩幅に開き、スクワットの姿勢をとります。深くしゃがんだ状態から、両手を足の内側の床に置き、足を後ろにジャンプさせてプランクの姿勢になり、腕立て伏せをして胸を床に付けます。板を使って腕の上に戻り、足を胸の下に戻します。足を手の外に出し、立ち上がるときに腕を空中に上げて飛び上がります。10回繰り返しを目指してください。
2. ロシアンツイスト
もう1つの方法は、紙の上では簡単そうに見えますが、深刻な火傷を引き起こすロシアンツイストは、腹筋だけでなく腹斜筋もターゲットにしています。回転運動を必要とするため、テニスや野球選手を含む多くのアスリートにとって非常に有益です。
ロシアンツイストのやり方：
床に座り始め、座骨を床に押し付けます。足を床から浮かせるように上げ、後ろにもたれてボートのポーズをとります。胴体と脚でV字を作ることを意識し、背中をまっすぐに保ちます。腕を前に伸ばし、指を組みます。腹筋を使って胴体を右にひねってから中心に戻し、左側でも繰り返します。それは1つの担当者です。片側10回ずつ、20回繰り返すことを目指します。運動をさらに難しくするには、ダンベルを持ちます。
3. ケトルベルスイング
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたもう 1 つの全身運動であるケトルベル スイングは、体の主要な筋肉群のほとんどをターゲットにします。ケトルベルがない場合は、水を入れた牛乳パック (キャップはしっかりと締めてください) またはダンベルでも大丈夫です。
ケトルベルスイングのやり方：
ケトルベルを体の前の床に置き、足を肩幅に広げて立ち始めます。膝を曲げて腰を曲げ、前かがみになってケトルベルを拾い上げ、脚の間で引き戻して勢いをつけます。ケトルベルを前に振るときは、腰を前に動かし、臀部を締めて背中をまっすぐに保つことを意識してください。ケトルベルを頭の上に上げないでください。それは1つの担当者です。初心者の場合は、ケトルベルスイングを 45 秒間行い、15 秒間休憩することを 3 回繰り返します。さらに上級の場合は、90 秒オン、15 秒オフに進みます。
4. メディシンボールスラム
これでは下の階の住人に人気が出るわけではないので、ジムでのトレーニングのために取っておきたい運動かもしれませんが、メディシン ボール スラムも有酸素運動と筋力を組み合わせた運動です。この演習を行うには、床を傷つけないようにメディシン ボールと保護マットが必要です。メディシン ボール スラムは、肩、上腕三頭筋、ふくらはぎ、背中、体幹を鍛えます。
メディシンボールスラムのやり方：
これは缶に書いてあることのようなものです。まず足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ、メディシンボールを頭の上に持ち上げます。腰を曲げて体幹の筋肉を鍛え、ボールを床に投げます（怪我を避けるため、約 1 フィート前を目指します）。可能であれば、上昇途中でボールをキャッチし、繰り返してください。そうでない場合は、それを拾い上げて開始位置に戻ります。5 ～ 10 回を 3 セット行うことを目指します。
5. タックジャンプ
カロリーを早く消費するもう 1 つのエクササイズは、タック ジャンプです。学校の体育の授業以来やったことがないかもしれませんが、タックジャンプは爆発的なプライオメトリックな動きで、筋力を高め、心拍数を高めるのに役立ちます。
タックジャンプのやり方：
足を肩幅より少し狭く開き、スクワットをするように膝を曲げてから、空中に飛び上がり、膝を胸の近くにできるだけ近づけます。背中を真っ直ぐに保ち、下りではできるだけ柔らかく着地することを考えてください。できるだけ多くのことをやってみてください。10～15回を2～3セットを目安に行ってください。
6. ジャンピングジャック
もう 1 つの運動は学生時代以来練習していないかもしれませんが、ジャンピング ジャックは実際にはどこでもできる優れた有酸素運動です。プライオメトリック トレーニングとして、ジャンピング ジャックを行うと心拍数が上がり、カロリーが消費され、スタミナが向上します。
ジャンピングジャックのやり方：
足を揃えて腕を体の横に置いて立ち始めます。膝を曲げて空中に飛び込みます。ジャンプしながら足を肩幅に開き、腕を頭の上に V 字型に上げます。ジャンプして開始位置に戻ります。10～20回を目安に2～3回繰り返します。
7. 坂道を歩く
傾斜地で歩くと、平地で歩くよりもより多くの脂肪が燃焼され、より多くの運動が行われます。ある研究では、16～18%の傾斜で時速3マイルの速度で歩くと、平らな面で走るよりも70%多くの脂肪が燃焼することがわかりました。インスピレーションが必要ですか? 話題の TikTok 12-3-30 トレッドミル ワークアウトを試したときに何が起こったかをご覧ください。
坂道での歩き方：
傾斜のあるトレッドミル上を歩くときに怪我をしないようにするには、歩くときに体幹を鍛えることを考え、前かがみにならないようにしてください。無理にストレッチをして歩幅を大きくするのではなく、歩幅を速く短く保つようにしましょう。
8. ジャンピングランジ
これもカロリーを消費する素早い動きです。ジャンピングランジは主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、股関節屈筋、ふくらはぎなどの下肢の筋肉を鍛えます。ジャンピングランジの衝撃に慣れていない場合は、通常の自重ランジを行ってください。ただし、脚を交互に動かしながらできるだけ早く動きます。強くなってきたら、たとえ片側で 1 つまたは 2 つしかできなくても、ジャンピング ランジまで練習してください。
ジャンピングランジのやり方：
足を肩幅に開き、体幹に力を入れ、腕を体の横に置きながら、左脚を前に踏み出します。右膝を床に下ろしながら体重を前に移動します。素早く飛び上がり、空中で脚の位置を切り替えて、右脚を前に出し、左膝を地面に向けて突進します。バランスを保つために、ジャンプするときに腕を空中に押し上げます。各脚で5〜10回繰り返すことを目指してください。
9. スクワットジャンプ
自重スクワットと同様に、ジャンピング スクワットは臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀部をターゲットにしますが、心拍数が一気に上昇し、より多くのカロリーを消費するのにも役立ちます。膝への影響が心配な場合は、もちろん通常のスクワットを選択することもできますが、心拍数を上げるためにできるだけ早く繰り返しを行うようにしてください。
スクワットジャンプのやり方：
足を肩幅に開き、腰を後ろに下げ、しゃがんだ姿勢になります。スクワットからジャンプするときに腕を使って体を上に押し上げます。足が地面に着いたら、すぐにまたしゃがみます。太ももはかなり早く燃え始めるはずです。10～15回を目安に行ってください。
10. 登山家
心拍数を上げ、肩、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えるもう 1 つの優れた体幹エクササイズは、登山家です。実際にカロリーを消費し、腹筋を鍛えるために、できるだけ早くこれらを通過することを考えてください。
登山者のやり方：
プランクの姿勢から始めて、おへそを背骨に向かって引き込み、体幹をできるだけ引き締めておくことを意識してください。左膝が左肘に触れるようにして、左膝を胸に向かって曲げます。脚を元の位置に戻し、右膝を胸に引き寄せます。繰り返す。片側10回ずつ3回繰り返すことを目指してください。