トレッドミルトレーニングが初めての場合でも、特定の目標を達成するために屋内での走行距離を組み合わせたい場合でも、トレッドミルに乗る前にワークアウトの計画を立てると役立ちます。トレッドミルに乗って同じペースで動くだけでは、すぐに飽きてしまいます。だからこそ、私たちは、物事を組み合わせて面白く続けるのに役立つ、最高のトレッドミルエクササイズをまとめました。何よりも、これらのトレッドミル ワークアウトは、スマートフォンや Wi-Fi 接続を必要とせず、どのトレッドミルにも簡単に適用できます。
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ランナーごとに目標ペースが異なるため、以下のワークアウトをマイル単位ではなく、時間と労力別に分類しました。目安として、イージーペースとは、友人と気楽におしゃべりできるペースです。イージーマイルの目的は、トレーニングプランに最も重要なマイルを追加しながら、体に過度のプレッシャーをかけないようにすることです。簡単なマイルは、努力の点で 10 点中 4 点を超えてはなりません。
最高のトレッドミルトレーニング
初心者に最適なトレッドミルトレーニング
トレッドミルでのランニングが初めてで、フィットネスの向上に役立つワークアウトを探している場合は、このトレッドミル ワークアウトを使用すると、各セットの間にウォーキングのインターバルを挟みながら、徐々にペースを上げていきます。
5 分: ウォームアップのためにウォーキングまたはジョギングします
。 2 分: トレッドミルを 10 のうち 3 の努力で回転させてジョギングします。 1 分:
回復するために歩きます
。 2 分: 速度レベルを 1 つ追加してジョギングします (つまり、最後のインターバルが 3 だった場合、これは 4)
1 分: 回復するために歩く
1.5 分: 再度、最後のインターバルから速度レベルを 1 つ追加し、ジョギング
1 分: 回復するために歩く 1
分: 最後のインターバルから 1 つレベルを追加します。これは最速であり、10 点中 7 点の努力であるはずです。
1 分: 回復するために歩いてください。
45 秒: この最後の短いバーストでは、最後のインターバルと同じ速度で実行します。
1分: 回復のために歩く
5分: クールダウンのために歩くかジョギングする
最高のHIITトレッドミルトレーニング
HIIT (高強度インターバルトレーニング) は、短時間でカロリーを消費する最も効果的な方法の 1 つであることが証明されています。その名前が示すように、HIIT トレーニングには高強度のインターバルとその後の休息が含まれます。このトレッドミル ワークアウトは、心拍数を上げ、フィットネスを強化するのに役立ちます。
5 分: ウォーミングアップのために歩くかジョギングします
。 1 分: 速いペースで走ります。10 分の 7 の努力のように感じるはずです。 1 分
: 楽なペースで回復します。
上記の手順を 10 回繰り返します
。 5 分: クールダウンのために歩くかジョギングします。
傾斜地で試すのに最適なトレッドミルトレーニング
坂道を駆け上がるのと同じように、傾斜地でトレーニングすると、ランナーとして重要な脚の筋力を鍛えることができます。傾斜地で走ると、平地で走るよりも大腿四頭筋、臀部、ふくらはぎが鍛えられます。研究によると、消費カロリーも増えることがわかっています。坂道を走るときは歩幅を短くすることを考え、前傾しすぎないようにしてください。
5 分: 軽いペースでウォームアップします。
1 分: ペースを上げ、トレッドミルの傾斜を 2% に設定して走ります。
1 分: ペースを維持し、傾斜を 4% まで上げます。
1 分: 傾斜を 6% まで上げます。
1 分: 8% の傾斜で 60 秒 - これは実行できます。
2 分: 傾斜を下げ、楽なペースに戻り、2 分間回復します。
1 分: ペースを上げ、傾斜を 2% まで上げます。
1 分: ペースを維持し、傾斜を 4% まで上げます
。 1 分: ペースを維持し、傾斜を上げます。 6% の傾斜まで
1 分: 8% の傾斜で 60 秒
2 分: 平地に戻り、2 分間ジョギングして回復
1 分: ペースを上げ、傾斜を 2% まで上げる
1 分: ペースを保ち、傾斜を 4% まで上げる
1 分: ペースを保ち、傾斜を 6% まで上げる
1 分: 8% の傾斜で 60 秒間
走る 2 分: 平地に戻り、2 分間ジョギングする回復
5 分: ゆっくりとしたペースでクールダウンします
最高のウォーキングトレッドミルトレーニング
最も人気のあるウォーキング トレッドミル ワークアウトの 1 つは、ソーシャル メディア スターのローレン ジラルドによって有名になった、バイラルな「12-3-30」TikTok トレッドミル ワークアウトです。現在、270 万人以上の人々に共有されており、この覚えやすい有酸素運動の結果を絶賛しています。12-3-30 トレッドミル トレーニングも試してみました。その方法は次のとおりです。
0% の傾斜でトレッドミルを早歩きして 5 分間ウォームアップします。
12% の傾斜にトレッドミルを設定します。
速度を 3mph に設定します。
30 分間歩きます
。 0% の傾斜でトレッドミルを歩き、5 分間クールダウンします。
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