昼休みにトレーニングをする時間がない場合は、良いニュースがあります。椅子があり、日記に 10 分間の休憩があれば、それでも良いトレーニングを行うことができます。 。ここでは、デスクからできる最高の座り方エクササイズをいくつかまとめました。
- 一日中座っている場合に最適なエクササイズは 次のとおりです
- プランク運動: 腹筋を鍛えるにはどのくらいの時間保持する必要がありますか?
- 2021年の最高のランニングシューズ
もちろん、上記のエクササイズを行うだけでなく、仕事の日の中に動きを取り入れるように努めることは、全体的な健康にとって重要です。電話中に部屋を歩き回ったり、スタンディングデスクに投資したりするなどのことを試してください。あるいは、次の座りながらのエクササイズを、1 日を通して好きなだけ繰り返すことを目指してください。
デスクからできる最高の座り方エクササイズ
これらのエクササイズを行うときは、姿勢に注意してください。椅子にまっすぐに座り、肩や背中を丸めないようにしてください。
1. 座ったままのレッグエクステンション
座ったままのレッグエクステンションは、脚の大腿四頭筋、太もも、股関節の筋肉を鍛え、デスクチェアに座って行うことができます。座った状態でレッグエクステンションを行うには、椅子の端まで足を引きずり、腕を体の横にまっすぐに保ち、左足を前にまっすぐ上げ、足を曲げます（つま先を机の下側でトントンと叩くのを想像してください） ）。床に戻す前に、上部を数秒間保持します。右側でも繰り返します。これらのレッグエクステンションは、背中を丸めずに行うようにしてください。それぞれの脚でレッグエクステンションを10回ずつ3セット行ってみてください。
2. オーバーヘッドトライセップエクステンション
この演習では、机の上に本などの重いもの、またはラップトップ (その時点で会議に参加していない場合) などの重いものをつかむ必要があります。何も見つからなくても心配する必要はありません。何もなくてもエクササイズは可能ですが、これは追加の重量を伴うトレーニングです。
物を手に持ち、背筋を伸ばしたまま両腕を頭の上に上げます。体幹を鍛えて、腕を耳に近づけたまま、物体を頭の後ろ、うなじに向かって下げます。上腕を耳に近づけたまま、腕を開始位置まで伸ばします。これが 1 回です。
3. 臀部の食いしばり
臀部は身体の中で最大の筋肉群であり、一日中臀部に座っていると、腰や背中の緊張につながることがよくあります。一日を通して一定の間隔で臀筋を活性化すると、背中の痛みを防ぐことができます。さらに、これらの臀筋を締める動作は、このリストの中で最も目立たないエクササイズの 1 つであるため、会議 中にこれを練習しても同僚に気づかれる可能性はほとんどありません。
10回の繰り返しを目指してください。
4. カーフレイズ
ランナーにとって特に重要なふくらはぎは、足が地面に当たる衝撃を吸収するため、足首や膝の怪我を防ぐことができます。また、より速く走るのにも役立ちますので、自己記録を目指している場合は、耳を傾けてください。
デスクチェアからカーフレイズを行うには、両足が地面に平らになるように椅子の端まで足を引きずります（椅子を下げるか、本の上に足を支える必要がある場合があります）。つま先を地面に押し付けたまま、ふくらはぎを力んでかかとを地面から上げ、一番上で絞った状態を1秒間保持してから、かかとをゆっくりと地面に下ろします。これは 1 回の繰り返しです。25 回を 3 ～ 4 セット行うことを目指します。
5. シットダウンクランチ
Of course, for this to be a full-body workout, you’ll need to spend some time focusing on your abdominal muscles. To complete a sit-down crunch, edge forward in your chair, keeping your back straight and touching the backrest and your feet flat on the floor. With your arms behind your head, lift your upper body away from the backrest and lift your feet a few inches off the floor at the same time. Hold for ten seconds in the crunch, then return to the starting position. Aim for three sets of ten reps.
10回繰り返します。
6. 座った状態での腕立て伏せ
座った状態でプレスアップを行うには、椅子の前に座り、腕を体の横にまっすぐに置き、手のひらをシートに平らに置きます。椅子から体を押し上げようとするかのように、体を押し下げて（実際には椅子から体を持ち上げる必要はありません）、3 秒間押し続けてから放します。10回を3セット行うようにしてください。
これが簡単すぎる場合は、代わりに座った状態でトライセップディップスを行ってみてください。椅子の端を持ち、お尻を椅子の端から浮かせて足を床に押し付けます。肘が 45 度から 90 度の間で曲がるまで体を床に向かって下げ、腕がほぼ真っ直ぐになるまでゆっくりと体を押し上げます。それは1つの担当者です。12回の繰り返しの3セットを目指します。
椅子に車輪が付いている場合は、これも避けるべき作業であることに注意してください。
7. アームサークル
この演習は机上では簡単に見えますが、実際に行うと非常に効果的です。背筋を伸ばして体幹を引き締めた状態から始めて、手のひらを床に向けて腕を横に上げ、T 字の姿勢になります。指で円を描くことを意識しながら、ゆっくりと腕を動かします。前方に 20 回転し、手のひらが天井を向くように手を回転させ、後方に 20 回転します。これを3回繰り返します。
- 2021年に購入するのに 最適なナイキランニングシューズ
- Whoop 4.0 フィットネス トラッカーについて知っておくべき 5 つのこと
- 単なるフィットネストラッカーではありません: Fitbit Charge 5 は 心電図、ストレスモニターを備えています