睡眠は免疫システムを高め、体内の炎症を軽減し、より早く回復するのに役立ちます。しかし、ひどい風邪をひいているときに、どうすれば適切に目を閉じることができるでしょうか? カミソリの刃のような喉でも、鼻水や鼻づまりでも、風邪をひいたときに寝る方法を学ぶのは簡単ではありませんが、役立つことはいくつかあります。
ベッドの頭を高くして寝るか、枕を重ねて寝る
夜寝る前に鼻の衛生管理を行う
ある程度規則的な睡眠スケジュールを守るように努めてください
睡眠環境を涼しく暗くしてください
たとえば、夜寝る前 (または昼寝する前) に鼻と喉の状態を整えると、睡眠を回復できる可能性が高まります。指針として、コロラド州の UCHealth 睡眠医学クリニックのメディカル ディレクターである キャサリン グリーン博士(新しいタブで開きます)に、風邪の時の睡眠方法についてアドバイスを求めました。
「『風邪』（通常は上気道感染症）にかかると、睡眠に悪影響を及ぼす可能性のある複数の症状を伴う傾向があります」とグリーン博士は説明します。
「鼻づまり、発熱、咳、体の痛み、日中の疲労や昼寝はすべて、夜の熟睡能力に悪影響を与える可能性があります。」
グリーン博士の推奨事項に入る前に、覚えておいてください。症状について懸念がある場合、または症状が悪化している場合は、必ず医師または医療専門家に相談してください。風邪の症状の中には新型コロナウイルスの症状と同じものもあります(新しいタブで開きます)ので、注意が必要です。
風邪で鼻が詰まった時の睡眠方法
「夜寝る前に風邪に伴う鼻づまりを治療すれば、その夜の睡眠は間違いなく改善されます」とグリーン医師は明かす。「就寝前に生理食塩水で鼻をすすぎ、その後にステロイド点鼻スプレーを使用すると効果があり、睡眠の質が向上する可能性がある」風邪に伴う炎症の一部です。」
鼻づまりがひどい場合、グリーン博士はスプレーを推奨していますが、いくつかの注意点があります。「重度の鼻づまりの場合、アフリンまたは類似の鼻づまり除去スプレーをごく短期間使用すると、1～2晩効果がある場合があります。」
「これらの種類のスプレーは、実際にはより深刻なリバウンドのうっ血と依存性を引き起こし、依存性が非常に高いため、連続して2 ～ 3 日を超えて使用するべきではありません。」
鼻水が出ても寝る方法
逆に鼻水が出たらどうしますか？しょっちゅう起きて、垂れる鼻をかんだり拭いたりするのは楽しくないし、睡眠がかなり途切れてしまい、翌日の気分がさらに悪くなります。
グリーン博士の対処法は次のとおりです。「上記のように、非常に安全でありながら非常に効果的な最良の鼻衛生法は、生理食塩水で鼻をすすぎ、その後にステロイド点鼻スプレーを使用することです（どちらも市販薬）。夜間に加湿器を使用すると、乾燥や刺激からくる鼻づまりを軽減するのにも役立ちます。」
喉が痛い時の寝方
喉がカミソリの刃でいっぱいになったときに、回復のために目を閉じようとするのはかなり難しいです。サルビアを飲み込むだけでも痛いので、よく眠れる可能性は低いですが、不可能ではありません。
「それは間違いなく困難です！」とグリーン博士は認めます。「冷水または氷片で喉をアイシングすると炎症を抑えることができ、喉のトローチは局所的な緩和に役立つ可能性があります。」
「ベッドの頭を高くして寝ると、喉と鼻の炎症を大幅に軽減できます。」調節可能なベッドをお持ちの場合、これは簡単です (ボタンを押すだけです)。残りの人にとって、ベッド枕を重ねるのは次善の策です...
ベッドの枕を重ねて頭を上げる
「ベッドの頭を高くして（理想的には 30 度以上）寝ると、鼻と喉の両方の炎症を軽減できます。まず、横になっているときにその部分で起こる血流の増加を抑えるのに役立ちます。この血流を減らすことで、その部分の炎症や腫れを最小限に抑えることができます。
「第二に、鼻や喉が炎症を起こしたり腫れたりすると、いびきや睡眠時無呼吸症候群の重症度が増す可能性があります。頭を高くして寝ると、この影響を最小限に抑えることができ、鼻づまりや尿路感染症の症状でよく見られるいびきが改善される可能性があります。」
寝る前にシャワーを浴びて部屋の準備をする
「熱いシャワーは蒸気を与える効果があり、風邪をひいたときの鼻づまりや鼻の腫れに伴う粘液、かさぶた、炎症を和らげることができます。」
風邪をひいているとき、寝室を涼しく保つべきか、それとも暖かく保つべきか迷っていませんか? 「一般に、体温は睡眠と覚醒のサイクルを調節するものの 1 つであるため、最適な睡眠環境は涼しく暗い場所です。
「体温は夜間から早朝にかけて最低に保たれるべきです。睡眠の質を高めるには、涼しい部屋で寝ることが常に最善です。」
寝室を眠りの準備を整える方法
グリーン博士が推奨しているように、風邪をひいているかどうかに関係なく、涼しく暗い寝室は常に睡眠に最適です。スマート サーモスタットをお持ちの場合は、就寝前の 1 時間に睡眠に適した温度を華氏 60 ～ 67 度に設定するようにスケジュールを設定できます。
夜に照明を暗くすると、体は眠りの準備を整えることができますが、睡眠時には、可能であれば完全な遮光を目指す必要があります。基本的に、寝室の光害が少ないほど、居眠りの可能性が高くなります。
快適だと感じると風邪で眠る可能性も高まります。そのため、お気に入りの掛け布団をベッドの上に置き、枕がふっくらしていて新鮮なリネンで覆われていることを確認してください。
うっ血を改善するために枕カバーにユーカリを数滴加えることを好む人もいますが、ケースの取り扱いラベルを読み、そのようなオイルを追加しても素材が損なわれないことを確認してください。
睡眠は健康と幸福に不可欠です。そのため、現在のベッドが快適な睡眠の妨げになっていると感じている場合は、予算ごとに最新のマットレスを選ぶためのベストマットレスガイドをご覧ください。もう少し快適さが必要な場合は、古いベッドに新しい命を吹き込むための最高のマットレス トッパーに関するガイドもお読みください。
最終的には、風邪を長引かせずに早く良くなるように、時間をかけて適切に風邪を治し、何か懸念がある場合や症状が悪化した場合には、必ず医療専門家に相談してください。
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