私たちのほとんどは、真夜中に目が覚めてすぐに眠りに戻れないというイライラを経験したことがあります。しかし、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。そしてさらに重要なことに、どうすればそのような不快な目覚めを減らして、より良い夜の睡眠を得ることができるのでしょうか?
睡眠を改善するために、私たちは不眠症に関する研究を抽出し、夜中に目が覚める主な理由のいくつかを分析しました。
また、公認心理学者、神経科学者、著者(新しいタブで開きます)であり、睡眠問題の専門家であるリンゼイ ブラウニング博士に、一晩中眠る方法についてのアドバイスとヒントを求めました。知っておくべきことは次のとおりです…
目を覚まさずに一晩中眠ることは可能でしょうか？
夜中に目が覚めてもパニックにならないでください。これはまったく正常な現象です。「私たちは生まれてから最後まで、いつも夜中に起きています」とブラウニング博士は説明します。「しかし、私たちがそれを思い出すのは、それを処理するのに十分な時間起きている場合に限られます。」
夜中に数秒も目覚めない人もいるかもしれませんが、完全に目覚める人もいますし、また眠りに戻るのに苦労する人もいるかもしれません。
もしあなたが第二陣営に属しているなら、ハーバード・ヘルスでは睡眠維持型不眠症を抱えている可能性があります。ハーバード・ヘルスでは、これを「眠り続けるのが難しい、または早起きしすぎて再び眠りにつくのが難しい」と表現しています。
これは不眠症の 2 つの主要なタイプのうちの 1 つであり、これ自体は米国睡眠医学アカデミーによって「睡眠の開始、持続時間、定着、または質の持続的な困難」と定義されています (新しいタブで開きます)。
「人々はこうした睡眠の中断に気づくと、『早く寝なければいけない』と考えて心配し始めることがよくあります」とブラウニング博士は説明します。「このストレスと不安により、その時点で再び眠れなくなる可能性があります。」
おなじみですね？心配しないでください。このサイクルから抜け出すためにできることはいくつかあります...
夜中に目が覚める: 5 つの一般的な原因
残念ながら、長期にわたる睡眠不足には、糖尿病、高血圧、肥満、心臓発作、脳卒中など、数多くの健康上のリスク（新しいタブで開きます）が存在します。また、私たちの精神的健康にも悪影響を及ぼす可能性があります(新しいタブで開きます)。
知識は力です。そのため、次のような夜中に目が覚める潜在的な原因が自分に当てはまるかどうかを自問して、問題に正面から取り組み、当てはまる場合は医師のアドバイスを求めることを検討してください。
1. 夜間頻尿:排尿のために夜中に複数回起きますか? もしそうなら、夜間頻尿(新しいタブで開きます) を患っている可能性があります。この症状は、30 歳以上の約 3 人に 1 人が罹患していると考えられています。
2. アルコール:「アルコールは睡眠の継続を妨げるのに本当に悪いです」とブラウニング博士はアドバイスします。「すぐに眠りにつくのには役立つかもしれませんが、朝早く目が覚める可能性が高くなります。」
3. 身体的不快感:マットレスが夜中に目が覚める原因になる可能性があります。「特に硬すぎる場合や柔らかすぎる場合には」とブラウニング博士は言います。ニーズに合ったものをご用意ください。
いくつかのヒントが必要ですか? 次に、あらゆる予算に最適なマットレスのガイドをご覧ください。その多くはブラック フライデーのマットレス セールで登場すると予想されます。
4. レストレスレッグス症候群（レストレスレッグス症候群）：これは、脚を動かしたいという圧倒的な欲求を引き起こす症状です。通常、夜間に休もうとしているときに症状が悪化するため、当然のことながら、眠りにつくことや、目が覚めた後に再び眠りにつくことが困難になります。
5. 睡眠時無呼吸症候群:いびきがうるさい人、または夜ぐっすり眠った後でもまだ疲れを感じている人は、睡眠時無呼吸症候群である可能性があります。これは、夜中に呼吸が止まったり始まったりを繰り返す重篤な疾患です。
睡眠時無呼吸症候群により一晩中眠れなくなっていると思われる場合は、できるだけ早く医師に相談してください。
一晩中眠る方法: すべきこととしてはいけないこと
「中途覚醒を止めることはほぼ不可能ですが、私たちにできることは、中途覚醒をできるだけ短くして、中途覚醒に気づかずに再び眠りにつくことができるようにすることです」とブラウニング博士は明かします。
これを行うには、次のことを試してください。
就寝時間近くにカフェインを摂取しないでください。「カフェインの半減期は 5 ～ 6 時間です」とブラウニング博士は説明します。「十分に疲れていれば、夕食後にコーヒーを飲んでもすぐに眠ってしまいます。しかし、そのカフェインは午前2時、3時、4時になっても体内に残っているため、目が覚めたときに目が覚めて注意力が高まり、すぐに再び眠りにつくのが難しくなる可能性があります。」
就寝前のルーティンを作り、それを守りましょう。「睡眠に移行しやすくするために、脳に肉体的にも精神的にもリラックスする時間を与えてください」とブラウニング博士はアドバイスします。「ルーチンが規則正しいということは、次に起こることに慣れ始めるということでもあり、体が眠くなり始めるのです。」
大人のための就寝前のルーティンを作成する方法についてのガイドで説明しているように、穏やかなヨガや瞑想でリラックスしたり、心を落ち着かせる本を読んだりすることもできます。スリラーや魅力的な冒険物語は禁止です。
日中は昼寝をしないでください。悪い夜の睡眠をとった後、その日を乗り切るのは大変な闘いのように感じられるかもしれませんが、昼寝をすると短期的には気分が良くなるかもしれませんが、その夜再び眠りにつくのが難しくなる可能性があります。
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きてください。「たとえそれが退屈であっても、週7日、規則正しい就寝時間と起床時間を確保することは、睡眠にとって間違いなく最良のことです」とブラウニング博士は言います。
「これは、あなたの概日リズム、つまり 24 時間時計が、夜いつ眠くなり始めるか、そして朝いつ起きるかを知っていることを意味します。起床時間と就寝時間が異なると、実質的に時差ぼけになり、寝つきが悪くなったり、早起きしすぎたりする可能性があります。」
メラトニンは一晩中眠るのに役立ちますか?
「メラトニンは、いつ寝るかを知らせるために私たちが自然に生成するホルモンです」とブラウニング博士は説明します。私たちのメラトニンレベルは夕方、寝る約2時間前に自然に上昇します。
日中十分な自然光にさらされるようにして、体がメラトニンの自然な力を活用できるようにしましょう。次に、夕方には柔らかく薄暗い光に身を包み、メラトニンの睡眠誘発信号を最大限に活用します。
最も重要なことは、電話やラップトップなどの電子機器は、メラトニンの効果を中和する可能性があるブルーライトを発するため、就寝の少なくとも 1 時間前には使用を中止する (またはナイト モードに切り替える) ことです (新しいタブで開きます)。
夜によく眠る方法: 天然の睡眠補助薬
これまで、就寝前のルーティンを作る（そしてそれを守る）、電子機器を避ける、カフェインを断つ、照明を暗くするなど、自然な睡眠補助法をいくつか取り上げてきました。他にも、試してみることのできる自然な睡眠補助薬がいくつかあります。
まずは夕食を検討することから始めましょう。「ナッツや種子、七面鳥、白身肉、サーモンなどの食品には、メラトニンの前駆体であるトリプトファンが自然に豊富に含まれています」とブラウニング博士は語ります。「つまり、寝る前に摂取すれば、体のメラトニン生成能力を高めることができるのです。」
「マグネシウム、鉄、ビタミンB12欠乏のため、眠れない人がいます。セラピストとして、マルチビタミンやサプリメントを摂取する前にかかりつけ医に確認することをお勧めします。」
また、心を落ち着かせるカモミール ティーやラベンダーの枕スプレーを試して、心をリラックスさせ、夜のぐっすり眠る準備を整えるのもよいでしょう。
ペットを飼っている場合、一晩中眠る方法
私たちはペットを愛していますが、時には悪い寝相手を作ることもあります。したがって、毛皮で覆われた友人が夜中にあなたを頻繁に起こしてしまう場合は、彼らに自分の寝る場所を与えることを検討すべき時期かもしれません。
これは、邪魔にならないようにドアを閉めた、別の部屋にあるぴったりとしたベッドかもしれません。もちろん、寝室にペットがいると快適に眠れると感じる人もいます。その場合は、居眠りをすることになります。
この記事は、TechRadar の Sleep Week 2021 (10 月 31 日日曜日から 11 月 7 日日曜日まで開催) の一部であり、睡眠とより良い居眠り方法について詳しく調査しています。私たちは、その分野の専門家と協力して、実証済みの睡眠テクニックと眠りを楽にするためのヒントをお届けし、寝室を禅の巣窟に変える最高の睡眠キットをまとめました。
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