基本的なことから始めましょう。ランニングは体重を減らすのに最適な方法です。数ポンドの減量を目指しているが、ジムの会員権、クラス、または豪華な家庭用器具に大金を投じたくない場合は、ランニングが最適です。ただし、それは適切な食事と休息を組み合わせた場合にのみ効果的です。
なぜ走るのか？
ランニングは優れた有酸素運動です。また、身体的および精神的健康全体を向上させ、がん、心臓病、糖尿病の発症リスクを軽減するのにも役立ちます。それはほぼどこでもできることであり、数字がそれを物語っています。スポーツ＆フィットネス産業協会(新しいタブで開きます)の 2020 年の報告書によると、約 5,000 万人のアメリカ人が定期的にランニングまたはジョギングを行っています。
米国運動評議会(新しいタブで開きます)によると、体重 140 ポンドの人はわずか 10 分間走るだけで約 130 カロリーを消費し、体重 180 ポンドの人は同じ時間で 170 カロリーを消費します。ただし、単独で実行するだけでは解決策ではないことを覚えておくことが重要です。しっかり食べて十分な休息を取ることも大切です。さらに、ランニングをする人はよく眠れるようになるため、再びランニングをする可能性が高くなります。また、研究(新しいタブで開きます)は、運動によって自尊心が高まり、定期的に外出できる可能性がさらに高まることも示しています。自分自身に満足している人は、食事をより良い方向に変えることに気づくことがよくあります。健康的な食べ物は減量に役立ち、ランナーにとってはより良い燃料になります。
始め方
初めてランニングする場合、または久しぶりにランニングに戻る場合は、覚えておくべき重要な点がいくつかあります。
- 気軽に参加してください。あまりにも早く、あまりにも多くのことをやろうとすると、おそらく興味を失ったり、何週間も後戻りするような怪我を負ったりするでしょう。人によっては、最初は 10 分間だけ外出し、数日、数週間が経過するにつれて徐々に時間を増やしていくこともあります。ランニング/ウォーキングのプログラムから始めて、徐々にウォーキングの量を減らし、ランニングの量を増やしていく方が快適になる人もいます。ソファから 5K までのプログラムがまさに自分に必要なものであると考える人もいれば、減量の旅に最高のランニング アプリの1 つを使用する人もいます。要するに、何でも機能します。5K のトレーニング方法に関するガイドもご覧ください。
- かなり太りすぎの場合は、早い段階で体重が急速に減少することに気づくかもしれませんが、一般に、劇的な結果は期待できません。これは段階的なプロセスです。体は、新たな要求に適応しなければなりません。特に、燃料として脂肪を燃焼する能力が向上しています。しかし、継続すれば結果が得られます。
- 一人でそこに立つのは難しい場合があるため、多くの初心者は誰かと一緒に走りたいと考えています。これは、これから自分の旅に出るランニング仲間を失望させたくないので、セッションをスキップしないようにするための優れた方法です。
- 数日または数週間の早い段階で息切れして中止しなければならなくなっても、心配する必要はありません。これはすべて完全に正常であり、ランナーになるための一部です。
消費カロリーと摂取カロリー
消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、体は余分なカロリーを脂肪として蓄えます。走ると体はより多くのカロリーを消費し、体重が減り始めます。しかし、研究によると、減量を維持するには(新しいタブで開きます)、「エネルギー摂取量」(何を食べるか) と「エネルギー消費量」(この場合はランニング) のバランスを見つける必要があることがわかっています。
また、食事を調整して、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、豆、魚、高品質の赤身肉などを摂取し、高カロリーになりがちな加工品の摂取を減らす必要があるかもしれません。砂糖と塩が入っていてカロリーが高いです。研究(新しいタブで開きます) によると、ランニングを始めたばかりの人は、運動しているからといってもっと食べても大丈夫だと思い込むことがよくありますが、これは予想よりも体重が減らないことを意味しているだけです。ランニング後の甘いスナックの誘惑に騙されないでください。
なにを着ればいい
実行するために高価なキットは必要ありません。トップスを着て、女性の場合は高品質のランニング ブラ (ここで最高のスポーツ ブラを見つけました)、ショート パンツまたはレギンス、スニーカーを履けば準備完了です。文字通り。(適切なシューズがない場合は、最高のランニング シューズのリストをご覧ください)。綿のトップスは汗をしっかりと保持するので理想的ではありませんが、始めたばかりの場合は十分に機能します。その後、テクニカルな服装に惹かれるようになり、新しいスニーカーには抵抗できなくなるでしょう。
現時点ではハイテク ランニング ウォッチも必要ありませんが、より優れた自信を持ったランナーになるにつれて、最高のランニング ウォッチの 1 つに投資したくなるかもしれません。最高のランニング用ヘッドフォン/イヤフォンを使ってランニングするかどうかは、あなた次第です。ポッドキャストや実行中のプレイリストが完璧な気晴らしや友達になると感じる人もいます。自分の考えを優先する人もいます。どちらを選択する場合でも、常に周囲に注意を払い、安全を確保してください。暗闇の中でランニングするためのヒントをいくつか紹介します。
目標を持つ
特定の目標に向かって努力する必要がある人もいます。これは大きなモチベーションになります。オレゴン大学の研究(新しいタブで開きます) は、目標志向の人は身体活動に参加する傾向が高いことを示しました。したがって、自分に合っている場合は、減量の目標を設定してください。ただし、それが現実的で測定可能なものであることを確認してください。とはいえ、具体的な目標がなくても大丈夫です。
何を待っていますか?
体重を減らそうとするとき、最初の一歩が最も大きく、最も難しいものなので、自分にプレッシャーをかけすぎないでください。行動に出てみましょう。その結果は人生を変える可能性があります。