パンデミックの間中、多くの人が在宅勤務を続けてきました。つまり、通勤がなくなり、技術的には以前のように早起きする理由がなくなりました。しかし、現在オフィスへの大幅な復帰が始まっているため、再び夜明けに起きなければならないことに気づくかもしれません。睡眠スケジュールを早く修正する方法を知りたいのであれば、良いニュースがあります。より早く寝てより早く起きるように体を再訓練することができます。ただし、どれだけ簡単に実行できるかは、それを実行する時間の長さが重要です。
復讐的な就寝時間の先延ばし（日中にする時間がないことを夜に行うために就寝を先延ばしにすること）は今でもあり、私たちもそれを完全に理解しています。しかし、遅く寝ることは睡眠に良い影響を与えません。睡眠をリセットするには体内時計をリセットする必要があり、そのためには専門家を呼ぶ必要があります。
リンジー・ブラウニング博士は、公認心理学者、神経科学者であり、『Navigating Sleeplessness』 (新しいタブで開きます)の著者です。ここでは、ブラウニング博士が、睡眠スケジュールをリセットする方法、最適な就寝時間、必要な睡眠時間を把握する方法について、専門的なヒントを紹介します。ネタバレ: おそらく 8 時間ではないでしょう。
何を使って寝るかによっても、どれだけよく休めるかが変わる可能性があることを忘れないでください。そのため、ベッドの調子が良くなった場合は、当社の最高のマットレスガイドをご覧ください。または、少し長く残っていると思われる場合は、代わりに当社の最高のマットレストッパーガイドをお試しください。
今夜から始める睡眠スケジュールを修正する方法
睡眠スケジュールが本来の睡眠スケジュールから大きく外れていて、日が昇る時間に就寝し、午後まで寝てしまうのであれば、それはあなたが交替制勤務者だからではありません。 – 医師または睡眠の専門家に相談してください。なぜ？なぜなら、彼らはあなたに合わせてよりカスタマイズされたリセットを作成する必要があるかもしれません。その場合、睡眠スケジュールを逆方向ではなく、一定期間にわたって丸一日前方向に動かす可能性があるからです。
「不安なとき、私たちは胸のてっぺんから呼吸をしますが、その呼吸は浅くて速いため、脳は何か問題があると判断します。つまり、呼吸を遅くすると、落ち着いているときと同じように行動していることになります。そうすることで脳は自分は大丈夫だと思い込むのです。私はクライアントに「4・7・8呼吸」を勧めています。これを行うには、4 数えて鼻から息を吸い、7 数えて息を止め、風船を膨らませるように 8 数えて口から息を吐きます。 8回連続で。」
ただし、たとえば、午前 1 時に就寝し、午後 11 時に就寝を開始したい場合は、ここで大丈夫です。「睡眠スケジュールを修正することは、時差ぼけに似ていると考えてください」とブラウニング博士は始めます。「基本的に、あなたは滞在したいタイムゾーンとは異なるタイムゾーンにいるからです。」
「はい、これをすぐに修正して、今より 2 時間早く起きることができます。しかし、最初は、睡眠スケジュールを数日間かけて修正するよりも難しいでしょう。睡眠時間を1日20分ずらすことは簡単に実行でき、悪影響はまったくありません。」
この方法を使用すると、たった 1 週間の週末で睡眠スケジュールを 1 時間リセットすることができます。今夜は就寝時間を 20 分早くし、明日も 20 分早く起きるだけです。翌日の夜、再び20分早く到着します。例えば：
- 夜 1 – 午後 11 時 40 分に就寝
- 夜 2 – 午後 11 時 20 分に就寝
- 夜 3 – 午後 11 時に就寝
「就寝時間を毎晩 20 分遅らせる場合は、起床時間を毎日 20 分早める必要があることを忘れないでください。そして、すぐに起き上がることが非常に重要です。眠ってしまうと、この作業はすべて無意味になってしまいます。スヌーズボタンを何回も押すことは、睡眠にとって最悪の行為の一つです。」
起床時間と必要な睡眠時間に基づいて、目標就寝時間に達するまでこのアプローチを続けます。毎晩何時間取るべきかわかりませんか? 確認してみましょう…
最適な睡眠時間と起床時間を知る方法
「ほとんどの成人は一晩に7～9時間の睡眠を必要としますが、すべての人がそれほど多くの睡眠を必要とするわけではありません。」ブラウニング博士が説明します。「必要な睡眠時間を知る簡単な方法は、目覚めたときに自分がどう感じているかに注意を払うことです。基本的に、すっきりと目覚めて元気に活動できるようになるには、どのくらいの睡眠が必要ですか?
「7.5時間睡眠をとっているのにまだ疲れを感じている場合、たとえ7.5時間という時間が大人の一般的な睡眠ガイドラインの範囲内であっても、それはあなたにとって十分な睡眠ではない可能性があります。」
ちなみに、すぐに眠れないのは問題があるというのは迷信です。退院するまでに少し時間がかかるのは普通のことです。そのため、ブラウニング博士はクライアントに、入眠時間を約 30 分増やすよう勧めています。「おそらく夜中に目が覚めることもあるので、その時間を追加することで、他のものに侵されることなく実際に必要な睡眠量を確保できるようになります。」
7.5 ～ 9 時間の睡眠とさまざまな起床時間に基づいて、眠りにつくまでの 30 分を考慮に入れた就寝時間を計算してみましょう。
| 起床時間: | 7.5時間の睡眠（プラス30分）の就寝時間： | 9時間睡眠（プラス30分）の就寝時間： |
| 午前6時 | 午後10時 | 午後8時30分 |
| 午前6時30分 | 午後10時30分 | 午後9時 |
| 午前7時 | 午後11時 | 午後9時30分 |
| 午前7時30分 | 午後11時30分 | 午後10時 |
| 午前8時 | 深夜12時 | 午後10時30分 |
| 午前8時30分 | 午前12時30分 | 午後11時 |
| 午前9時 | 午前1時 | 午後11時30分 |
クロノタイプが睡眠スケジュールに与える影響
人の睡眠に関連して、「夜更かし」または「ひばり」というフレーズを聞いたことがありますか? これらはクロノタイプであり、体が自然に眠りに向かう時期を指します。「最もよく知られているクロノタイプはフクロウとヒバリです。フクロウは夜更かしして遅く起きたがる傾向がありますが、ヒバリは早く寝て早く起きたいと考えています。」ブラウニング博士が説明します。「真ん中には人がたくさんいる。
「朝7時に起きなければならない仕事に就いている場合は、ヒバリであろうとフクロウであろうと、朝7時に起きなければなりません。したがって、重要なのは、日中にどのように対処するのが最善であるかということです。」
あなたがフクロウタイプの場合の対処方法
「フクロウタイプは就寝時間のリマインダーを設定する必要があります。そうしないと、仕事を続けてしまい、気づいたら午前2時になってしまい、仕事のために午前7時に起きなければならないからです。」そこで起こるのは、フクロウが睡眠を逃すことだけです。週末には、遅く寝て遅く起きたいという誘惑に抵抗してください。体内時計が再び変化してしまうからです。」
また、いつ食事をするかについても考える必要があります。朝食を抜いて午前11時頃まで食事をしないと、体は午前11時になるまで朝だと認識しなくなるからです。「朝起きて朝食をしっかり食べるのが難しいとしても、消化器系を目覚めさせるために何か小さなものを食べてください。そうしないと、午前中は夢遊病のような状態になってしまいます。
「フクロウは最初は最高の状態ではありません。ですから、フクロウがより目覚めやすくなるためには、まずしっかりと太陽の光を浴びることの方が重要です。」
「明るい光はメラトニンの生成を抑制するので、これは役に立ちます。もちろんメラトニンは私たちの睡眠を助けます。ラベンダー オイルを使ったお風呂にもリラックスして入りましょう。ラベンダーの香りが睡眠に役立つことを示す研究がいくつかあります。お風呂に入ると体が温まり、出ると体が冷えます。その冷却効果が眠気を誘います。」
ここでは、自分のクロノタイプに合わせて仕事の日を組み立てる方法についてのヒントを紹介します。それらのタスクは、その日の後半、より注意力が高まっているときに取っておきます。」
あなたがヒバリタイプの場合の対処方法
「早く寝たいという誘惑に抵抗してください。そうしないと、非常に早く目が覚めてしまいます。確かに、あなたは十分な睡眠をとっているでしょうが、あまりにも早く目が覚めてしまうので、睡眠に問題があると思うかもしれません。」とブラウニング博士は言います。起きる時間よ。」
仕事に関しては、フクロウタイプとは真逆のこともできます。「あなたがヒバリなら、早朝は当然より注意力が高まるので、そのときに最大かつ最も困難なプロジェクトに取り組みましょう。「日常的で気の抜けた仕事は、その日の後半、あまり元気がなくなるまで放っておいてください。」
最後に、あなたが昼寝が好きなヒバリなら、夜の睡眠を妨げる可能性があるので、午後遅くに昼寝をしないでください。
昼寝をやめたときに睡眠スケジュールを修正する方法
昼寝といえば、昼休みにおいしい昼寝をしている人もいますが、オフィスではそう簡単にはいきません。昼間の昼寝が不可能になった人たちに向けて、ブラウニング博士は、失われた睡眠を補うために夜の睡眠を延長することを提案しています。
「昼食後の 20 分間の仮眠のために、車または誰もいない会議室に飛び出せるのであれば、ぜひそうしてください。実際、昼寝は私たちにとって有益であることが研究で示されているので、私はそれを強くお勧めします。しかし、それができない場合は、夜の睡眠時間を再評価することが重要です。」
「服装を選んで、昼食を準備して、やることリストを書きましょう。そうすれば、すべてが処理されるため、心配してベッドに横たわることはありません。これはリラックスする日課の一部かもしれません。これは重要です。なぜなら、ストレスを感じていたり、翌日の仕事に向けて準備を急いでいたりしても、脳はまだ「オン」になっており、眠気を感じないからです。」
基本的に、20 分の昼寝をサボらなければならない場合は、夜の睡眠に 20 分追加してください。そうしないと、疲れを感じるだけです。「クライアントには午後2時頃以降は昼寝をしないようにアドバイスしています。つまり、午後 4 時や午後 5 時に昼寝をしていると、眠りにつきにくくなり、夜の睡眠が妨げられる可能性があります。」
どれくらい昼寝をすればいいですか？「20 分は完璧で、気分をリフレッシュするには十分です。または、非常に理解のある上司がいる場合は、90 分（完全な睡眠サイクル）昼寝することもできます。1時間の昼寝も問題ありませんが、より深い眠りの中で目覚めることになるので、睡眠慣性を経験し、より一層頭がぼーっとすることになります。」
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リンジー・ブラウニング博士（理学士、理学修士（オクソン）、心理学者、AFBPsS）は、公認心理学者、神経科学者、睡眠の専門家であり、『Navigating Sleeplessness: How to sleep Deep and better for Long』の著者です。ブラウニング博士は、広く認められている不眠症の認知行動療法 (CBT-I) に基づく睡眠療法を通じて人々の睡眠と健康の改善を支援するために、2006 年に睡眠クリニック Trouble Sleeping (新しいタブで開きます) を設立しました。ブラウニング博士は神経科学と心理学の学位を取得しており、不眠症と心配の関係を研究したオックスフォード大学で博士号を取得しています。
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