運動習慣を変えたい場合は、横方向のスクワットを追加することを検討するとよいでしょう。オックスフォード・ランゲージズによれば、「横」という用語は「側面の、側面に向かって、または側面からの」を意味します。ラテラルスクワットは、中臀筋（側臀筋）と太ももの内側をターゲットにした機能的な下半身のエクササイズです。
そうは言っても、ラテラルスクワットは、トレッドミル、ステアクライマー、エリプティカルなど、ジムではめったに使われない筋肉を使うのに最適な方法です。通常のワークアウトルーチンが快適すぎて、変更するのを忘れてしまうこともありますが、今ほど良い時期はありません。ラテラルスクワットの一番いいところは？それらを行うのにジムは必要ありません。あなたの体重は十分すぎるほどです。このカルト的な人気のエクササイズの最新情報を入手するために、私たちは数名の専門トレーナーにこのエクササイズのやり方、よくある間違い、利点、次回のワークアウトで実践できるバリエーションについて説明してもらいました。
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ラテラルスクワットのやり方
横方向スクワットを行うには、足を肩より広く開き、つま先と膝をまっすぐ前に向けます。体幹を引き締めて胴体をまっすぐにします。そのためには、背筋を伸ばし、胸を張って、お腹を引き締めてパンチを支えることを考えてください。
「かかとに体重のほとんどを置き、足の親指でバランスをとり、体重を片足に移します（両足を地面にしっかりとつけたままにします）。体重を片側に移動するときに、腰を後ろに動かし、お尻を地面に向かって下げます」と、ロウハウス(新しいタブで開きます)コーチで認定運動生理学者のマロリー・フライは言います。「このプロセス全体を通して、反対側の脚はまっすぐなままです。快適な深さ（大腿四頭筋が地面と平行になる深さより深くない）に達したら、体重がかかるかかとを通り抜けて脚をまっすぐにし、開始位置に体を押し上げます。それから体の反対側でも同じことを繰り返します。」
ラテラルスクワットのやり方がわかったので、正しいフォームを確認することが重要です。ニッキー・グノッツィオ氏とジャンクション・ボディワークス(新しいタブで開きます)の創設者ほど、より良いフォームを知っている人はいません。
「ラテラルスクワットは、かかとを床に平らにし、力強い背中の姿勢で行う必要があります。かかとを下げたままにできない場合は、足のかかとの下にヒールウェッジを追加したり、かかとを少し高くするプレートを追加したりできます」とグノッツィオ氏は言います。
背中が前に丸くなっていると感じる場合は、脇の下に棒を置き、腕を棒に巻き付けて胸を張り、フォームを鍛えてください。
「左右に移動するときは、膝を足の上に置くようにしてください。どこまで低くするかによっては、膝がつま先の上に移動する場合があります。これは通常、膝の曲げ角度が 90 度の付近で起こります。」
ラテラルスクワット中によくあるフォームの間違い
ラテラルスクワットを含むあらゆるエクササイズの効果を最大限に得るには、正しいフォームが不可欠です。初めての場合、フォームが少しずれているのは普通のことですが、ラテラルスクワット中に注意できるよくある間違いをいくつか紹介します。
「私が目にするよくある間違いの 1 つは、体重を母指球に移しすぎて、かかとが地面から離れてしまい、膝に余分なストレスがかかることです」と、YouFit Gyms のフィットネス担当シニア ディレクターであるラファエル コンフォルティ氏は言います ( opens in新しいタブ)。 「自分の柔軟性を超えて無理をすると、膝や腰に負担がかかります。」
コンフォルティ氏は、必要に応じてリセットするよう人々に勧めています。違和感を感じたら、姿勢や角度を再調整してください。
ラテラルスクワットのメリットは何ですか？
しかし、ラテラルスクワットではどの筋肉をターゲットにするのでしょうか? 「ラテラルスクワットは、ほとんどの人が主に前方と後方に動くことを好むため、普段軽視されている「側方系」を鍛えるのに最適です。前方と後方に偏った体のバランスを整えるのに役立ちます。」とグノッツィオ氏は言います。
さらに、コンフォルティ氏は、ラテラルスクワットは大腿四頭筋、臀部、ハムストリング、体幹を鍛えると主張しています。
試してみたいさまざまなバリエーションは何ですか?
ラテラルスクワットの効果をさらに高めるには、さまざまなバリエーションを試して、さまざまな筋肉群を鍛えることができます。
「各レップの間にステップを追加して、右側のすべてのレップを完了してから、戻って左側のすべてのレップを完了します」とコンフォルティ氏は言います。「また、ウェイトを別の位置に保持して、エクササイズの難易度を変えることもできます。軽いバーベルを背中に乗せてみたり、ケトルベルを胸の高さで保持したり、ダンベルを 2 つ横に保持したりしてください。」
フライ氏は、ジムに熱心に通う人のために、近くにスポッターがいる場合は、オリンピックの重量挙げバーを追加することを提案しています。