ケトルベルスイングのやり方

自宅トレーニングに関しては、すべてのエクササイズが同じように作られているわけではないことは言うまでもありません。時間がなくて、筋肉を増強して心拍数を上げる全身運動を探しているなら、私たちがそれを見つけました。

ケトルベルスイングに必要なのは、ケトルベルまたはダンベル（自宅でのウェイトリフティングに最適な調整可能なダンベルを見つけました）と、床やカーペットを汗から守りたい場合はエクササイズマット（素敵です）だけです。）。かなり無害に聞こえるかもしれませんが、ケトルベルスイングは究極のオールインワンエクササイズで、初心者にもボディビルダーにも適しています。これらは体全体を鍛え、背骨の強化、心臓血管の健康状態の向上、カロリー消費の促進にも役立ちます。

以下に、ケトルベルスイングのやり方と試してみるべきバリエーションをまとめました。椎間板ヘルニアや背中の怪我を経験したことがある場合、ケトルベルスイングは背中の筋力を鍛えるのに最適ですが、このエクササイズをルーチンに追加する前に医師またはパーソナルトレーナーに確認する価値があることに注意してください。

ケトルベルスイングを行う前に最初に覚えておくべきことは、動きのスイング部分は腕ではなく脚から来るということです。

1.ケトルベルスイングをするには、足を肩幅に開き、ケトルベルを前に置き、エクササイズマット（エクササイズマットとしても使える最高のヨガマットのリストがあります）の上に立ちます。あなた。

2.膝を曲げて両手でケトルベルを握ります。

3.体幹を鍛えて、ケトルベルを脚の間で後ろに振ります。次に、上向きにスイングしながら、臀部と腹筋を鍛え、ケトルベルが上昇する間腕を伸ばしたままにします。

4.腕を伸ばして、ケトルベルを胸の高さまで上げることを目指します。動作の頂点で臀部を引き締め、腰をスナップします。

5.ケトルベルが自然に下に落ちるようにし、次のレップのために再び脚の間で振ります。

もちろん、ハンドルではなくプレートで重量を保持し、ダンベルを使用してケトルベルスイングを行うこともできます。

ケトルベルスイングの動きは腰から来ていることを忘れないでください。腕で重量を持ち上げるのではありません。腰を動きのヒンジとして考えてください。下半身は地面にくっついたままで、かかとに体重がかかり、胴体は体重を振るために前後に動きます。鍛えられる主な筋肉は体の後ろ側にあります。これはスクワットやリフトではありません。

この動作中は膝を曲げすぎないように注意してください (これもスクワットではありません)。また、腰に過度の圧力がかかるため、動作の先頭で後ろにもたれないように注意してください。体幹を常に意識して動作させてください。これを避けてください。

ケトルベルスイングのメリットは何ですか？

すでに述べたように、このキラー全身運動には多くの利点があります。ケトルベルスイングはウェイトリフティングの動きであり、背中、体幹、三角筋、わな筋、胸筋、臀部、ハムストリングスをターゲットにしています。これらは無酸素運動の一種でもあるため、短時間で効果的なトレーニングが可能になります。実際、2012 年の研究では、ケトルベルスイングをしている人々の平均心拍数は、トレッドミルで走っている人々と同様であることがわかりました。

体重を減らすことだけがワークアウトの理由であってはなりませんが、体重を減らしたいのであれば、ケトルベルスイングは筋肉を強化し、心臓血管の健康状態を高め、他の筋力トレーニングよりも多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

ケトルベルスイングも大した道具を必要とせず、自宅で簡単に行うことができます。まずはケトルベルスイング20回×3セットから始めて、徐々に増やしてみてはいかがでしょうか。ケトルベルスイングとゴブレットスクワットまたはバーピーを交互に行って、キラートレーニングを行うこともできます。

最後に、ケトルベルスイングは、腰と背中の筋肉を鍛えるため、一日中座っている場合に最適なエクササイズです。ここでは、一日中座っている場合に最適なエクササイズをさらに見つけました。

試すのに最適なケトルベルスイングのバリエーション

アメリカンスウィング:ここが少し混乱するところです。上記のエクササイズは通常、ロシアンケトルベルスイングと呼ばれます。アメリカンケトルベルスイングでは、ケトルベルが胸の高さで一時停止するのではなく、ケトルベルを頭の上まで振り上げてから、足の間に振り下ろします。従来のバージョンよりも可動範囲が広くなり、より進化しました。このバージョンを試す前に、ロシアンケトルベルスイングをマスターしていることを確認してください。

片手ケトルベルスイング:これも、元のやり方をマスターしたら試してみましょう。ただし、片手ケトルベルスイングは安定性に課題があり、そのため体幹がよりハードに働きます。片腕ケトルベルスイングを行うには、片方の腕でケトルベルを保持して前後に振り、動作していないときはもう一方の腕を脇に置きます。必ず腕を交互に変えて、両側で同じ回数を繰り返してください。

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