ルーマニアン デッドリフトは、ウェイトリフティング ジムの常連のほとんどがよく知っているデッドリフトをアレンジしたものです。これは、ハムストリングスと臀筋という 2 つの非常に重要な筋肉群を発達させるのに最適なエクササイズです。
私たちは、経験豊かな PT 兼StrongHer (新しいタブで開きます)の共同創設者であるLyanne Hodson (新しいタブで開きます)に話を聞き、ルーマニアン デッドリフト、やり方、メリット、共通点について知っておくべきことをすべて調べました。フォームミス。
ルーマニアンデッドリフトは、動きの原動力である後鎖を攻撃する責任があります。基本的に、後方とは単にお尻、ふくらはぎ、ハムストリングス、または背中を意味します。そして、この場合、それは体の裏側にある、トラップから始まりふくらはぎまでのすべての筋肉を指します。
ルーマニアンデッドリフトは、筋力の停滞期を乗り越えて自己ベストを更新するだけでなく、瞬発力、スピード、パワー、日々の股関節の健康状態を向上・改善するのに役立つ、脚の日に最適な補助筋力トレーニングの 1 つです。完璧なフォームで行う方法を知りたいですか? 読む。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの主な違いは、動きを開始するバーベルの位置です。従来のデッドリフトはバーを床に置いた状態から始まりますが、ルーマニアン デッドリフト (RDL) はバーを腰の高さから始めます。
とはいえ、RDL を正しく行うには、安全な方法でバーを床から持ち上げる必要があります。始める前に、背中に負担をかけずにバーを持ち上げるために、足を肩幅に開き、つま先を前に出して立ちます。真下を見たときにバーベルが靴ひもの上に来るようにバーベルを置きます。この位置では、胴体は直立し、腕は真っ直ぐで、肩甲骨が下がっている必要があります。こうすることで背中を「ロック」し、首への負担を最小限に抑えることができます。
腰をかがめ、肩幅よりわずかに広いグリップでバーを握ります。背中を平らに保つようにしてください。これを考える簡単な方法は、胸とお尻を突き出して、肩をバーベルの上に突き出し、立ち上がることです。 。
この動きはダンベルを使って行うこともできます。自宅でのウェイトリフティングに 最適な調整可能なダンベルをここで見つけました。
ルーマニアンデッドリフトをやってみましょう:
ステップ 1 — 偏心位相 (下降位相) を制御する
背中を戻したら、お腹を殴られることを想像して（体幹を引き締めるため）、お尻でドアを開けるように腰を後ろに押します。これを行う間、バーベルまたはダンベルを脚にかざし、背中を平らに保ちます。理想的には、胴体が床と平行になり、ダンベルまたはバーベルがすねの高さでぶら下がっている必要があります。正しく行うと、ハムストリングスと背中全体（下部と中央、特に肩甲骨の周り）に緊張が生じているのを感じるはずです。
ステップ 2 — 腰とハムストリングスを使って持ち上げる
一番下の位置に下がったら、誰かがお尻に電気ショックを与えたところを想像して、すぐに元に戻ります。
ステップ 3 — 股関節を完全に伸展させる
股関節を完全に伸ばすときは、必ず胸郭を下げ、臀部を活動的に保つようにしてください。
ルーマニアンデッドリフトの利点は何ですか?
ルーマニアンデッドリフトは、股関節の可動性を向上させ、臀筋を鍛えたい人に最適です。ジムで何よりもスクワットを好む人には、これがぴったりです。また、後部鎖の筋肉を強化し、コアを強化するのにも役立ちます。
試してみたいさまざまなバリエーションは何ですか?
ルーマニアンデッドリフトに関しては、さまざまなバリエーションを試すことができます。それらのバリエーションには次のようなものがあります。
バーベルルーマニアンデッドリフト
シングルレッグ ルーマニアン デッドリフト— 名前が示すように、この動きは多くの場合、片手にダンベルを持ち、片足でバランスをとって行われます。
バンド付きルーマニアンデッドリフト—レジスタンスバンドを使ってデッドリフトを行う方法を紹介します。
シングルアームルーマニアンデッドリフト
スナッチグリップルーマニアンデッドリフト
よくあるフォームの間違いにはどのようなものがありますか?
腰を丸くする
これは通常、体幹のコントロールや意識が欠如していること、またはハムストリングの可動性が許容する範囲よりも低い位置に行こうとしたときに発生します。
バーが体から離れる
広背筋を鍛えられず、バーを脚に押し付けると、バーは重心から離れてしまいます。
膝の屈曲が多すぎる
これは、移動能力の限界を超えて移動した場合にもよく発生します。しかし、それは、ハムストリングを伸ばすために腰を後ろに押すことについての理解が不足していることにも関係している可能性があります。
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