#abgoals に関して言えば、すべてのリストのトップに君臨する女性の 1 人がジェニファー・ロペスです。JLo は、完璧な体幹を作るために自分が何をしているのかを知っています。彼女は、ジムでのハードワークと正確な食事療法を組み合わせており、それが効果を発揮しています。しかし、彼女は体幹を鍛えるためにどのような腹筋エクササイズを行っているのでしょうか?
彼女の最新の Instagram アップロード(新しいタブで開きます)、JLo はジムでの激しいトレーニングの 1 つ、特にお気に入りの腹筋運動の 1 つであるリバース クランチについて洞察を与えてくれました。JLo はまた、リバース クランチをトンボ腹筋エクササイズに拡張して、体幹にしっかりとクランチを入れます。
体幹を鍛えるという点では、すべての腹筋運動が同じように作られているわけではありません。ただし、お金に見合った効果が得られるのはリバース クランチです。これは腹筋全体を鍛えるのに従来のクランチやシットアップよりもはるかに優れています。
腹筋は 3 つの主要な筋肉群で構成されています。腹直筋は、胃の前部にある腹筋で、「シックスパック」に見える筋肉です。腹部の最も深い筋肉である腹横筋と、胴体の側面に沿って走る腹斜筋です。従来のクランチとは異なり、リバースクランチは腹直筋と腹横筋をターゲットにします。
American Council on Exercise (新しいタブで開きます)に発表された研究によると、従来のクランチは腹部のエクササイズの中で最も効果が低いものの 1 つであることがわかりました。クランチをするときは、腹壁のごく小さな部分だけをターゲットにすることになり、加えて、クランチをしている間、首や背骨に大きなストレスがかかります。やってはいけない他の 4 つの練習と、代わりに何をすべきかを 見てみましょう。
リバースクランチをマスターするために知っておくべきことと、エクササイズをより挑戦的にするための修正方法をすべてここに示します。さらにトレーニングのインスピレーションをお探しですか? 無料でできる最高の腹筋トレーニング、臀筋を鍛えるのにスクワットより効果的なエクササイズ、そして130 万回以上の再生回数を誇るダンベル トレーニングを見つけました。
リバースクランチのやり方
リバースクランチを行うには、まず仰向けに寝て、腰、頭、首を床に押し付けます。足を膝で曲げてマットに足を押し込み、おへそを背骨に吸い込むことを意識して体幹を鍛えます。
膝を曲げたまま、息を吸いながら脚、腰、お尻をマットから持ち上げます。動きの頂点で一時停止し、体幹を使って腰をマットから浮かせたままにします。頭と首がマットの上に残っている必要があります。息を吐きながら、腰をマットに戻します。それは1つの担当者です。
動き全体をゆっくりと制御してください。脚を持ち上げる勢いを利用して前後に揺さぶりたくなりますが、これでは腹筋は鍛えられません。マットから腰を持ち上げるのが難しい場合は、他の腹筋運動を使って腹筋を強化してみてください。これはむしろ中間的な動きです。
腰と尻だけをマットから持ち上げることも重要です。腰全体をマットから離している場合は、やりすぎです。ゆっくりと腰を下ろし、マットに倒れ込まないように注意してください。
リバースクランチではどの筋肉が鍛えられるのでしょうか？
リバースクランチは、腹直筋と腹横筋、つまり、胴体の内側のコアの筋肉と外側のシックスパックの筋肉を鍛えます。また、体重だけを利用するので、追加の器具は必要ありません。
リバースクランチをより挑戦的にするにはどうすればよいでしょうか?
リバースクランチは腹筋運動としてはそれほど簡単ではないため、回数を増やすことでより困難にするのは簡単です。とはいえ、本当に挑戦したいのであれば、リバースクランチ中に脚をまっすぐにしてみてください。あるいは、クランチのトップで脚をひねりながら片側に回転させてから、左右に交互に動かしてみます。膝の間にメディシンボールを置き、クランチ中にボールを絞ってみるのも良いでしょう。
もちろん、JLo の足跡をたどって、リバースクランチをトンボ腹筋運動に拡張することもできます。トンボを行うには、リバースクランチの姿勢になりますが、脚はまっすぐに保ち、腰を曲げないようにしてください。つま先を立てて、ゆっくりと脚をベンチに戻します。腰を落としたり、背中を反らせたりしていることに気付いたら、停止し、コアの強度がさらに高まるまでリバースクランチに戻ります。
リバースクランチのメリット
リバースクランチは、バイシクルクランチや従来のクランチなどの腹筋エクササイズよりも首や背骨に優しいため、腹筋トレーニング中に首の痛みを経験したことがある場合は、これらが良い代替手段となります。
強い体幹を構築することは、見た目の美しさだけの目標ではありません。より速く走ったり、より重いものを持ち上げたり、背中の負担を軽減したりするのに役立ちます。強い腹筋は、姿勢、バランス、柔軟性の向上にも役立ちます。