体幹を強化しながら上半身の複数の筋肉を鍛えるエクササイズを探しているなら、ミリタリープレスの正しいやり方を学ぶことが絶対に必要です。
複合的な動きとして、ミリタリー プレスはさまざまな筋肉群に効果を発揮します。つまり、ここで行うとより高い効果が得られます。そうは言っても、ラックを備えたジムで、または調整可能な最高のダンベルやケトルベルを備えた自宅で実行できる、柔軟なエクササイズであるという追加のボーナスもあります。
ミリタリープレスは、肩の三角筋と三角筋後部の強度を高めると同時に、腕の後ろにある上腕三頭筋を強化するのに効果的な方法です。これはあらゆるレベルのフィットネスに適応できるエクササイズですが、以前に肩を負傷したことがある場合は、この動きを実践する前に医師に相談することをお勧めします。Journal of Elbow andShoulder Surgeryに掲載された研究では、ミリタリー プレスも肩の動きが低下した患者にとって効果的なリハビリテーションであることがわかりました。
ただし、動作を誤ると怪我の危険があるため、ミリタリー プレスを実行するときは正しいフォームが非常に重要です。ミリタリー プレスをマスターするために知っておくべきことすべてと、演習をより快適に、またはやりがいのあるものにするための修正については、この記事を読んでください。
ミリタリープレスのやり方
ミッドライフ メンターズ(新しいタブで開きます)のパーソナル トレーナーであるジェームス デイビスが、良いフォームを維持しながらミリタリー プレスを行う方法を説明します。
ミリタリープレスを行うには、まず腕を前後に回して肩関節をウォームアップすることが重要です。次に、非常に軽いダンベルを使って上腕二頭筋カールなどの繰り返しを実行して、筋肉を温めます。
利用可能なラックがある場合は、開始位置として鎖骨の高さあたりにバーベルを置きます。利用可能なラックがない場合は、体幹に力を入れ、腰をまっすぐに保ちながらバーベルを床から持ち上げて、胸上部/鎖骨の部分にバーベルを置くことができます。
バーの重量が重すぎると怪我のリスクが高まる可能性があるため、初めての場合はバーの重量を軽くして始めてください。両足を肩幅の内側に近づけて立ちます。グリップを肩幅に開き、手を自分の反対側に向けて置きます。
体幹を引き締めて背中をまっすぐに保ち、肘をわずかに前方（肩幅の内側）に引き、頭の上にまっすぐ押し上げます。この動きをするときに息を吐きながら、動きの一番上で肩甲骨を締めることを意識してください。腰を反らせないようにし、膝をロックアウトせずに柔らかく保ちます。
息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを胸の上部まで下げます。それは 1 つの担当者です。
セット間に 30 ～ 60 秒の休憩を挟みながら、8 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行うことを目指します。最終セットの最後のレップまで良好なフォームを維持するようにしてください。必要に応じて、フォームを保護するために重量を減らしてください。
肩の怪我のリスクが高まるため、首の後ろからのプレスは避けてください。常に目の前で押してください。重量を上げるために腰が後ろに反っている場合は、重量が重すぎるため、重量を減らす必要があります。
軍事報道の利点は何ですか？
ミリタリープレスは上半身に効果的な動きです。主に肩をターゲットとしていますが、上腕三頭筋と僧帽筋も効果があります。
プレスはナロースタンスの動きなので体幹も鍛えられ、上半身と体幹のコンディショニングに最適な動きです。コアがまだそれほど強くない場合は、スタンスを少し広めにすると、コアと肩にかかる圧力が軽減されます。ここでは、体幹の強化に 最適な腹筋トレーニングを YouTube でいくつか紹介します。
ミリタリープレスを簡単または難しくするにはどうすればよいですか?
ミリタリープレスを楽にしたい場合は、スタンスを少し広めに取ると体幹からのプレッシャーが軽減されます。肩の柔軟性の程度は人それぞれ異なるため、グリップを少し幅広にしたり狭めたりして、自分にとって快適だと感じるものを試してみてください。
肩にもっと集中したい場合は、ラックまたはスミスマシンを使用して、座った状態でミリタリープレスを行うこともできます。常に腰を直立したベンチに押し込むようにしてください。
バーベルでは動作が不快な場合は、ダンベルに切り替えると、肩をより大きく動かすことができ、快適になります。ダンベルを使用すると、手のひらを離したグリップを維持したり、手のひらを頭の方へ内側に回転させてニュートラルなグリップにすることができます。これがより快適であると感じる人もいます。
動作を難しくするには、バーベルまたはダンベルの重量を増やすか、反復回数を増やします。
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