強い背中の筋肉はシックスパックや彫りの深い腕の筋肉ほど望ましいものではないかもしれませんが、背中の筋力を鍛えることには多くの利点があります。強い背中の筋肉は、姿勢を改善し、背中の痛みを軽減し、背骨を固定するのに役立ちます。
それでも、自宅でワークアウトを続けている場合、または初心者で懸垂が難しいと感じている場合は、朗報です。ダンベルローイングは優れた代替手段です。シングルアームダンベルローイングは、背中の筋肉をターゲットにするだけでなく、肩、腕の筋肉、体幹にも影響を与えます。言い換えれば、上半身を鍛えたい日に最適な複合エクササイズです。
しかし、シングルアームダンベルローイングをどのように行うのでしょうか?また、それをより簡単にしたり、より困難にしたりするために動きを変更するにはどうすればよいでしょうか? ダンベルローイングをマスターする方法について詳しく知りたい方は、以下をお読みください。トレーニングのモチベーションをさらに高めたいですか? 私たちは、背中を強化するための最良のエクササイズ、どこからでもできる腹筋トレーニング、そして自分の体重だけを使って腕の筋肉を鍛えるための最良のエクササイズの1 つを見つけました。
シングルアームダンベルロウのやり方
シングルアームダンベルローイングを行うには、少なくとも 1 つのダンベルが必要です。自宅で使用するジムの器具を購入している場合は、あらゆる重量挙げトレーニングに 最適な調整可能なダンベルをここで見つけます。
シングルアームダンベルローイングの場合は、椅子、ボックス、またはコーチの側面など、寄りかかるものが必要です。まずダンベルを台の横に置き、上半身が地面と平行になるように左脚と右手をベンチにひざまずきます。手を伸ばして右手でダンベルを持ち上げます。手のひらが体に向くようにグリップをニュートラルに保ち、腕を伸ばしたままにします。ゆっくりとコントロールしながら、肘のところでダンベルを胸に向かって持ち上げます。動きは腕からではなく、背中と肩の筋肉から来るべきです。ダンベルを開始位置に下げる前に、動きの頂点で一時停止します。片方の腕ですべての繰り返しを行ってから、反対側に切り替えます。
シングルアームダンベルローイングのメリット
さまざまなローのバリエーションがありますが、シングルアームローは、一度に片腕ずつトレーニングすることで、エクササイズ中にターゲットとなる筋肉に集中できるため、ベントオーバーバーベルローよりも背中を鍛えるのに適しています。一度に体の片側を鍛えると、改善する必要がある不均衡が浮き彫りになります。さらに、ダンベルを使用したシングルアームローイングでは、ベントオーバーローイングよりも広い範囲の動作が可能になります。
シングルアームローイングは、肩と腕の上腕二頭筋だけでなく、背中の上部と下部の筋肉を鍛えます。この動きは腹筋と腰もターゲットにしており、動き中に体を安定させるために中央部が機能します。
試してみたいダンベルローのバリエーション
シングルアームでのダンベルローイングが難しすぎると感じる場合は、腕の力を強化し、正しいフォームを確実に得るために、より低い重量で動作を練習してみてください。動作中は体を揺さぶらないでください。体はベンチの上に置いたままにし、腕ではなく肩から漕ぐ必要があります。
より挑戦的なバリエーションを探している場合は、ベンチから足を外して、対称スタンスの片腕ダンベルローイングに挑戦してください。これを行うには、ベンチまたは地面に面して立ち、腰の位置でヒンジを付けてベンチ上で片手だけで漕ぎます。これにより、体を安定させるためにコアの筋肉がより激しく働くようになります。
ダンベルを 2 つ持っている場合は、両腕を使ってダンベルローイングを行うこともできます。このエクササイズでは、足を肩幅に開き、腰を前に曲げて、背中をまっすぐに保ちます。胴体は床に対して 45 度の角度にする必要があります。肩甲骨を締め、ダンベルを腰の高さまで一斉に上げてから、最初の位置に戻します。