この全身自重トレーニングで自宅でシェイプアップしましょう

自重トレーニングは簡単に変更したり進歩させたりできるため、カジュアルなエクササイズを行う人からプロのアスリートまで、誰もがその恩恵を受けることができます。数回のトレーニング後にエクササイズをうまく進められると、モチベーションが非常に高まるだけでなく、筋力の向上を追跡する優れた方法でもあります。

リビングルーム、寝室、またはスペースがある場所ならどこでも、この自重トレーニングを試してみてください。器具は必要ありませんが、特定の修正や進行のために最高のヨガマットや椅子が必要になる場合があります。

全身自重トレーニング: ウォームアップ

ウォーミングアップは欠かせません。ほんの数分間行うだけで、怪我を防ぎ、血流を促進し、適切な可動範囲で作業できるようになります。

アームサークル
足を腰幅に開き、腕を体の横にリラックスさせて立ちます。ゆっくりと腕を上げ、腰から肩まで半円を描きます。肩関節からゆっくりと回転させ、腕を体の横に戻るまで回し続けます。これを 5 回繰り返し、速度を上げながらもコントロールを維持します。方向を逆にして 5 回転します。

脚のスイング
足を腰幅に広げてニュートラルなスタンスを見つけます。体幹を引き締めて体重を左側に移動します。右足を地面から持ち上げてバランスを取ります。右脚をゆっくりと前後に 10 回振り、ゆっくりと速度と範囲を増やします。左側でも繰り返します。必要に応じて、バランスをとるために壁または安定した面につかまってください。

全身自重ワークアウト: ワークアウト

このワークアウトは時間制限のあるサーキットです。各エクササイズを一定時間完了してから次のエクササイズに進みます。すべての演習を完了したら、少し休憩して最初からやり直してください。1 回のトレーニングで 3 ～ 5 セットを完了することを目指します。

フィットネスルーチンを始めたばかりの場合は、各エクササイズを 15 ～ 30 秒間実行してください。適切なトレーニングに慣れている場合は、45 ～ 60 秒試してみてください。各演習には、修正オプションと進行オプションの両方がリストされています。

1.ジャンピングジャック

足を腰の下に置き、腕を体の横に置き、ニュートラルな姿勢から始めます。両足を肩幅くらいに横に広げ、両腕を頭の上に上げます。次に、両足を素早くジャンプして元の位置に戻し、手を体の横に置きます。速いペースで繰り返します。

代替の改造:ジャンプジャックなし
ジャンプすることを考えると関節が痛くなる場合は、この非衝撃バージョンを選択してください。同じニュートラルな姿勢から始めて、両腕を頭の上に持ち上げながら、右足を体の横に出します。腕を下げながら、右足を素早く中央に戻します。左側でも同様に腕を上げ下げします。この交互の動きを速いペースで続けます。

別の進行方法:スタージャンプ
ジャンピングジャックを超えて挑戦するには、スタージャンプを試してください。両足を近づけた状態から始めます。膝を曲げて腕をすねの前に持ってきます。爆発的に飛び上がり、両足を体の横に出し、腕を肩の上に上げ、体で「星」の形を作ります。開始位置に着地します。コントロールしながら素早く繰り返します。

2. 腕立て伏せ

このジムのクラスのお気に入りは、胸、肩、さらには体幹をターゲットにしています。四つん這いになり、手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。体幹を引き締めて足をまっすぐにし、つま先を後ろに置きます。肩と腰を一直線に保ちます。

ゆっくりと体を床に下ろし、体を押し上げて開始位置に戻します。胸、胴体、腰がすべて同時に上がる必要があります。背骨を反らせたり、腰を肩とのラインから外したりしないようにしてください。

代替案:膝または壁腕立て伏せ
体の位置を保つのが難しい場合は、代わりに膝をついて腕立て伏せを試してください。床の代わりに壁を使用して、立ったままエクササイズを行うこともできます。壁から腕を伸ばした位置で中立的な姿勢を見つけます。両手を肩の位置に合わせて壁に置きます。体幹を引き締めて、体が斜めになるまで足を後ろに倒します。肘を曲げて体に近づけ、ゆっくりと胸を壁に近づけます。次に、自分自身を開始位置に押し戻します。

別の進行方法:腕立て伏せを
拒否して挑戦しますか? 椅子に足を置き、うつむいた姿勢で腕立て伏せを行います。

3. トライセップディップス

トライセップディップという名前にふさわしいこのトレーニングは、腕の後ろにある大きな筋肉である上腕三頭筋を強化します。まず、椅子に直立して座り、肩を後ろに回し、両足を床に平らに置き、膝を直角に曲げます。手を体の横に置き、手のひらを下に向けて座席の前部を握ります。

体幹を引き締めて腰をゆっくりと持ち上げ、尾てい骨を床の上に置きながら腰をシートから下ろします。肘を後ろに向けたまま、ゆっくりと直角に曲げ、腰を床に向かって下げます。上腕三頭筋を締めて、開始位置まで押し戻します。

代替案:フロアディップス
利用可能な椅子やベンチがない場合は、ディップスを床に移動します。尾てい骨の上に背を高くして座り、膝を曲げて両足を床に置きます。肘を後ろに向けて、手のひらを腰の後ろの床に置きます。腰を床から持ち上げて体幹を鍛えます。肘を曲げて腰を下げ、地面の上に浮かせます。開始位置まで押し戻します。

別の進行方法:ストレートレッグトライセップディップストライセップディップス
の上級者向けには、膝を曲げたままにするのではなく、脚を完全に伸ばします。

4. スクワット

スクワットよりも効果的なエクササイズを見つけるのは難しいでしょう。スクワットは、下半身の筋力、持久力、パワーを高めるための黄金律です。

まずは足を腰幅に開いて立ちます。椅子に座ろうとしているかのように腰を後ろに動かします。胸を張り、背筋を伸ばし、体幹を鍛えてください。(バランスを保つために腕を床と平行に保つのに役立ちます。)

膝を曲げて腰を床に向けて下げ、重心が足の中央と後ろの間にあるように感じます。かかとやつま先が床から浮かないようにしてください。臀筋を引き締めて立ち上がります。

修正案:チェアスクワット
初めてスクワットをする人は、腰を後ろに戻し、かかとを地面につけたままにするのが難しいと感じることがよくあります。それが難しい場合は、椅子を使ってスクワットを練習してみてください。腰を後ろに向け、尾てい骨の位置でシートを見つけます。奥まで座ってもいいですし、お尻で座面をトントンと叩いてもOKです。臀筋を締めて体幹を鍛えたまま立ち上がってください。

別の方法:スクワットを一時停止
する基本的なスクワットを強化するには、一時停止してください。上記のようにスクワットを開始します。範囲の終わりに到達したら、一時停止してその位置を 5 ～ 10 秒間保持します。お尻を引き締めて、ゆっくりと立った状態に戻ります。

5. リバースランジ

ランジも下半身の強化に最適なエクササイズです。ニュートラルな姿勢から始めて、腰を直角に保ちながら片足を後ろに踏み出します。前の膝をゆっくりと曲げ、後ろの膝を地面に向かって下げます。前かかとを地面に押し込み、臀筋を鍛えます。ゆっくりと立ち上がり、後ろ足を腰の下に戻します。選択した時間だけ繰り返してから、反対側に切り替えます。

修正案:スタティックランジ
ランジは、バランスを保つのに難しいエクササイズです。リバースランジに必要な安定性を高めるには、スタティックランジから始めます。腰を直角に保ちながら、片足をもう一方の足の後ろに踏み出します。前の膝を曲げ、後ろの膝を床に向かってゆっくりと下げます。前かかとを地面に押し込み、前のお尻の頬を締めて立ち上がり、後ろ足を後ろに保ちます。選択した時間間隔で繰り返してから、反対側に切り替えます。必要に応じて、バランスをとるために壁などの安定した面につかまってください。

別の進行方法:バランスをとりながらリバースランジ
安定性を実際にテストするには、立った後に後ろ足を地面に戻さずにリバースランジを試してください。代わりに、後ろ足を前に出し、膝を直角に曲げ、前足の足でバランスをとります。希望の間隔で続けてから、反対側でも繰り返します。

6. プランク

その結果、プランクは体幹の強さ、安定性、調子を整えるのに最適なエクササイズの 1 つであることがわかりました。四つん這いで始めます。前腕を床に置き、肘を肩の下に置きます。おへそを背骨に引き寄せ、足を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開きます。

胸骨を 2 本の前腕の間の中央に置き、腰を肩と同じ平面上に置き、背骨をまっすぐに保ちます。腰が反ったり、腰が沈んだり上がったりしないようにしてください。選択した時間間隔でこの位置を保持します。

修正案:ニープランク
良いフォームを維持するのが難しい場合は、ニープランクから始めてください。プランクのルールはすべて同じですが、つま先ではなく膝をつきます。

代替の進行方法: 3 ポイント/ 2 ポイントプランク
経験豊富なプランカーは、床からの接触点を取り除くことでこのエクササイズを進めることができます。プランクの姿勢になったら、片方のつま先または片方の腕を地面から持ち上げます。両方を反対側から持ち上げてみることもできます。

7. クランチ

最高の 10 分間の腹筋トレーニングに関するガイドで述べたように、昔ながらの腹筋運動はクランチほど効果的ではありません。床またはマットの上に横になり、膝を曲げて足を平らにします。胸の前で腕を交差させます。

腹部を締め、あごを引いて、頭、肩、肩甲骨を床からゆっくりと持ち上げます。上を維持して少し停止し、体を床に下ろします。

修正案:ヒールタップクランチの
方が腹筋よりも首に負担をかけていると感じる場合は、代わりにヒールタップを選択してください。背骨を中立に保ち、頭と肩をマットの上に置き、脚を「テーブルトップ」の位置に持ち上げます。すねは床と平行にし、膝を腰の真上に揃え、足を曲げます。膝を曲げずに、おへそを引き寄せたまま片方のかかとをゆっくりと床に下げます。体幹を使って動きをサポートし、かかとを持ち上げて開始位置に戻します。腰をニュートラルに保ち体幹を引き締めながら、両側を交互に行います。

上達の代替案:ジャックナイフクランチ
をマスターしたら、ジャックナイフで自分の強さをテストします。脚をまっすぐにし、背骨を中立な状態から始めます。両腕を頭の上に置き、肋骨とへそを引き込みます。腰が反りすぎないように注意してください。腹部を収縮させて、同時に腕、頭、上半身、脚を地面から持ち上げます。脚を約45度の角度にし、腕を足に向かって伸ばします。コントロールしながら、すべてを同時に下げます。

フィットネスガイドを使用して、健康でシェイプアップしましょう。