ランナーであっても、クロスフィット愛好家でも、サイクリストであっても、怪我をするのは残念なことです。文字通りのフィットネスプランに従い、プロのようにフォームを転がし、よく食べていたのに、ジムでの異常な事故の後、気づけば数週間休むことになるかもしれません。
もしあなたがうなずいているなら、絶望に落ち込まないでください。ジムで怪我をする最も一般的な体の部位について、そしてより重要なことに、ジムで怪我をしないようにするにはどうすればよいかを読む良い機会かもしれません。ジムでトレーニングし直します。パンデミック後にジムに戻る人が増えている中、補償専門家は、最も一般的な怪我を明らかにする新しいレポート(新しいタブで開きます)を発表し、さらにVita Health Groupの上級民間理学療法士(新しいタブで開きます) のアン・クアン氏が次のように述べています。それらを回避するための彼女の重要なヒント。
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膝の怪我
当然のことかもしれませんが、ジムで負傷する体の最も一般的な部分は膝関節であり、ジムで発生するすべての負傷の 17.3% が膝に発生しています。膝蓋骨の上部付近に不快感がある場合は、特に筋力トレーニングを行っていない場合によく見られるオーバーユース傷害であるランナー膝の可能性があります。これを、ジムでの怪我の 25% がトレッドミルの使用中に発生しているという事実と組み合わせると、なぜこれほど多くのランナーがこの迷惑な症状でタイムアウトを余儀なくされているのかが簡単にわかります。
ランナー膝のような状態を回避する方法の 1 つは、すぐにやりすぎないようにすることです。クアン氏は、ジムに通う人たちに、ジムに戻りながら一定のペースで進歩することを勧めています。「体重を減らすためでも、筋肉を増強するためでも、運動量を増やそうとしている場合は、体が対応できる一定のペースでのみ頻度と強度を上げてください」と彼女は言います。「ここで重要なのは、時間をかけて徐々に音量を上げ、元に戻すことを恐れないことです。」
肩の怪我
次に多いトラブル箇所は、ジムで怪我をした人の 11.5% が肩を損傷していることです。肩関節を支えて安定させる 4 つの筋肉のグループである回旋筋腱板は、重量物を頭上に持ち上げると負担がかかることがあります。この研究では、負傷したジム利用者1,000人を調査したところ、そのうち25.4％がウェイトルームでの事故により一時休まざるを得なくなったという。
ウェイトリフティング中に怪我をしないように、ウェイトルームに向かう前にウォームアップを欠かさないようにしてください。「どんな種類の運動を始める前にも、ダイナミックなストレッチでウォームアップすることが重要です」とクアン氏は言います。「これらは体をさまざまな動きに動かし、使用する筋肉群の柔軟性を高めるアクティブな動きです。利点としては、怪我がはるかに少なくなるだけでなく、より大きなパワーとより効率的なトレーニングを達成できることが挙げられます。」
足首の怪我
この研究では、スポーツジムでの怪我の9.3%が足首周辺で起きていることが分かりました。足首をひねったり緊張したりするのは、ランニング中やサッカー場だけではありません。ジムで片足運動をしているときに起こる可能性があります。関節に過度の圧力がかかり内側に倒れると、足首の外側に損傷を与えやすくなります。
足首の怪我を防ぐために、下腿と足の筋肉を強化し、片足エクササイズをゆっくりと進めることをお勧めします。たとえば、動きに重量を加える前に、自重で片足でデッドリフトを始めます。
胴体下部の損傷
ジムでの怪我の 6.3% は、腰部を含む胴体下部で発生しています。不適切なフォームでのスクワットやデッドリフトはジムに通う人の腰痛の大きな原因ですが、ジムのエアロバイクも運動誘発性の腰痛の原因となることがよくあります。実際、この研究では、ジムで発生したすべての怪我の 17.1% がエアロバイクによって引き起こされていることがわかりました。
エアロバイクでトレーニングしている場合、降りるときに腰が痛くなる主な理由の 1 つは、シートの高さを上げすぎていることです。サドルの高さは、自転車の横に立ったときに腰と平行になるようにする必要があります。そのため、自転車に乗る前に必ず数分間かけて自転車をセットアップしてください。
ジムでの怪我を防ぐ方法
ウォーミングアップをして、あまり早く進みすぎないようにするだけでなく、ジムに向かうときに体をプチプチにするためにできることがいくつかあります。
まず、いつ医師の診察を受けるべきかを知ってください。筋肉のけいれんのために理学療法士の高額な治療費を請求するのは望ましくありませんが、スポーツジムでの怪我が日常生活に支障をきたしている場合は、専門家の助けを求める時期が来ているかもしれません。とはいえ、痛みが軽い場合は、できることがいくつかあります。「痛みが軽い場合は、しばらく低強度のトレーニングを試してみることを検討してください」とクアン氏は言います。「さらに、痛みを抑えるために、氷、温熱、鎮痛剤などを使用することも検討してください。」
次に、ジムに行っていないときに自分の体のケアをどのように行っているかを考えてください。どんなに体力があっても、キッチンのテーブルやソファ、さらにはベッドの上で一日中仕事をしていると、腰痛になる可能性があります。背骨を健康に保つ最善の方法は、長時間座ることを避け、一日のうちに何度も机から離れて休憩することです。もっとインスピレーションが必要ですか? 一日中座っている場合に最適なエクササイズをここで見つけました。
最後に、怪我をしたときのセルフケア方法を見直してください。「少しでも不快感がある場合、心配やストレスによって痛みが悪化する可能性があります」とクアン氏は説明する。Google で解決策を探すのに何時間も費やすよりも、マインドフルネスや瞑想などのセルフケア習慣を実践して、不安を軽減し、痛みをコントロールしてみてはいかがでしょうか。
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